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有哪些锻炼胸大肌的简单动作？
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有哪些锻炼胸大肌的简单动作？
个人觉得，新手和老手对“简单动作”的定义可能不一样。这个问题貌似是给新手建议，那我觉得，值得推荐的简单动作就是：俯卧撑-杠铃卧推-上斜史密斯卧推/上斜哑铃卧推-蝴蝶机夹胸/龙门架飞鸟-负重撑双杠。
这个顺序，也是我推荐小白训练的顺序，先练俯卧撑，连续做10个标准俯卧撑没问题了，就可以开始训练杠铃卧推。掌握了杠铃卧推，可以不练俯卧撑，直接练杠铃卧推，然后再练上斜史密斯卧推。能力再强点时，可以把上斜史密斯卧推换成上斜哑铃卧推，后面再加个蝴蝶机夹胸，或者龙门架飞鸟。
下面详细说一下每个阶段应该怎么练。
第一阶段
纯小白阶段，先从俯卧撑练起。能做标准的，先做标准的，不能做标准的，做跪姿俯卧撑。
俯卧撑是练胸非常好的动作，但是光靠俯卧撑是很难练出大胸的。就算你能做很多个单手俯卧撑，胸肌也很练到厚实饱满。
我个人就曾经痴迷于自重健身，觉得单手俯卧撑+斜倒立撑，足够练胸了。但时间久了，我就发现，单手俯卧撑主要靠的还是技巧，想要有大胸，一定要增加负重。但是做单手俯卧撑时，负重大了，胸还有力，腰腹没力了。
第二阶段
当你能做10个标准俯卧撑了，可以继续往单手俯卧撑那边练。但如果你想要练大胸，一定要有大的负重。杠铃卧推显然是最佳选择。
杠铃卧推的细节非常多，而且要加很大的重量，才会发挥最好的效果，所以最好在有保护，甚至有指导的情况下练习。
第三阶段
俯卧撑和杠铃卧推，主要训练的都是胸肌的中下部，对于胸肌上部的训练不够。你还需要上斜卧推，来训练出3D胸肌。
一开始练上斜，建议先用双手同时发力，轨迹固定的史密斯架来训练。
上斜卧推掌握好了，可以换成更困难上斜哑铃卧推–我们需要分出力气，保持哑铃的平衡。一般上斜史密斯能推60公斤的人，上斜哑铃卧推时，推不动两个30公斤的哑铃。
第四阶段
进入这个阶段，你已经是一个准高手了。平板卧推和上斜卧推，胸肌发力时有三角肌前束和肱三头肌的帮忙。你还可以练习没有帮忙的胸部孤立动作，增加泵感。
蝴蝶机夹胸或者龙门架飞鸟，可以孤立的训练胸大肌，练完平板卧推和上斜卧推后，来两到三组，胸部泵感会非常强烈。
第五阶段
进入这个阶段，你已经是真正的高手了。只有针对下胸的训练，你还没有训练过。
练好平板卧推+上斜卧推之后，再来3到4组负重撑双杠，然后再练钢线飞鸟，这个训练内容就非常全面了，胸肌的上中下部都得到了很好的刺激。
PS1，男生和女生都可以通过这种循序渐进的方式训练胸部。女生练胸肌，可以让胸部的底座更高更厚，增加胸围；同时可以强化胸部悬韧带的弹性，防止胸部下垂。
PS2，训练计划每3到6个礼拜要换一换，哪怕不换动作，只换顺序，都会让肌肉感觉到不适应，从而增强训练效果。
好了，这个问题就回答到这里。
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其他网友回答
大家好，我是猫老师健身！
胸部锻炼是每个进入健身房的男士都最优先考虑的训练动作，那么怎么才能在最短时间内练出有型的胸肌呢？这就是今天的探讨的内容。
一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从而外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。
但很多人在健身房训练胸部因为种种原因没有效果或者练出来一个下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，这是为什么呢？有什么胸肌训练动作是最佳的呢？
下面猫老师健身会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。
一、胸部肌肉的解剖结构。
二、如何找到胸肌发力的感觉。
三、如何避免训练出下垂胸肌。
四、胸部训动作介绍。
五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。
胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。
胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节嵴；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。
胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突隆起处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。
前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。
很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。
[练习1]：
怎么做:
肩胛骨下沉，双手向身体两侧打开，掌心向前，肘关节微微弯曲。
胸部发力带动双臂朝身体前方夹，直至掌心贴在一起。
使劲挤压胸肌，保持30秒。
[练习2]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝盖微微弯曲。
双手握拳，肩胛骨下沉，弯曲肘关节同时肩胛骨后收，使双手置于身体两侧，此时小臂基本与地面平行且手指朝向天花板。
胸肌发力带动手臂向前伸直至肩膀高度并旋转肩关节，此时手指朝向地板。
挤压胸肌保持1秒。
重复15次。
[练习3]：
怎么做：
站在柱子或者竖直的器械旁，双脚打开与肩同宽站稳。
肩胛骨下沉，左手向左边伸直，掌心朝下使姆指顶住柱子（或竖直器械）。
胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
换右手重复15秒。
[练习4]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站在柱子（或竖直器械）正前方。
肩胛骨下沉，左后身体正前方伸直并与肩膀同高。
掌心朝下并使姆指刚好顶住柱子（或竖直器械）。
胸肌发力胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
换右手重复15秒。
[练习5]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
把一条弹力带的两端卡在姆指上，并把弹力带置于肩胛骨上。
胸肌发力向前推手臂，并扩压胸部。
重复15次。
注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。
1.对准胸部的“上部”和“下部”。
锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。
瞄准上胸部的三种最有效方法：
胸部锻炼中使用反向握力卧推：研究表明，它们比标准卧推运动对上胸部刺激多20％到30％。
将上斜卧推包括在胸部锻炼中：研究表明它比标准平板卧推更能激活上胸部。
中高强度负重低次数：研究表明，它比低负重多次数更能增加整个胸大肌（包括上胸部）的肌肉。
2.多做复合运动而非孤立训练。
尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。
我所说的“复合”练习是什么意思？
运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。
例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。
3.每周进行一到三次胸部锻炼。
需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。
研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。
如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。
如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。
所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。
平板杠铃卧推：
怎么做：
躺在长凳上，然后进行调整，使您的眼睛在杠铃下面。
抬起胸部，将肩胛骨向下压，然后将其挤压在一起，让上背部感到紧绷，并且想在整个过程中保持该姿势。
用手抓住杠铃，使其宽度略大于肩宽，并且手腕应该上下笔直，而不是杯形的（朝向您的头部弯曲），这样可以防止手腕疼痛。
前臂尽可能垂直于地面，好下面的图，最左边的位置太宽，中间的位置太窄，最右边的位置正确。
稍微弯曲下背部，将脚放在膝盖正下方的地面上，与肩同宽。
伸直手臂，把杠铃从架上抬起，然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方。
胸部发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降，将杠杆下降到胸部的乳头上方。
在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度。
胸肌发力带动手臂向上推，把杠铃推起，横杆应该以稍微对角的路径向上移动，朝着您的肩膀移动，直到开始的地方结束，此时横杆应该在肩膀正上方。
上斜杠铃卧推：
怎么做：
上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：
进行此练习时，长凳的倾斜角度应为30到45度。
杠铃应经过下巴并在锁骨下方接触，以形成竖直的杠铃路径。
平板哑铃卧推：
怎么做：
哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。
坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。
双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。
双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。
在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
胸部发力把哑铃推起至起始姿势。
一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。
上斜哑铃卧推：
怎么做：
坐在上斜凳上，角度在30~45度之间，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。
双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。
双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。
在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
胸部发力把哑铃推起至起始姿势。
一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。
反握卧推：
怎么做：
反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。
加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。
反握卧推和平板卧推的动作基本一样，只有抓握式不一样：采用反握住杠铃，使杠铃斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直于您的手掌。
双杠臂屈伸：
怎么做：
双手置于双杠上，把身体撑起，但不能完全伸直肘关节。
双脚向后翘起，使身体倾斜（身体不能竖直于地面，不然三头肌更受力），这是起始姿势。
在胸肌控制下，屈肘下降身体，直至大臂基本与地面平行（肩部微微比肘部低）。
胸部发力将身体撑起至起始姿势。
重复。
低位绳索上拉飞鸟：
怎么做：
把滑轮调到最低端，站在拉力器的中间。
双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。
双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。
胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。
然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
重复。
整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。
高位绳索下拉飞鸟：
怎么做：
把滑轮调到最高，站在拉力器的中间。
双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。
双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心向下，肘关节微微弯曲。
胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
将双手朝身体的前下方拉起，直至双臂在身体前方交汇。
然后将绳索缓慢放回到起始姿势。
重复。
整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。
俯卧撑：
怎么做：
俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。
双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力。
双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑。
收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立。
吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板。
吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。
以下训练计划仅供参考（属个人建议）：
新手每周1次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。
中级每周2次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）
第1天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。
第2天训练：
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
双杠臂屈伸：3组体重至失败。
低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
高级每周3次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）
第1天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。
第2天训练：
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
双杠臂屈伸：3组体重至失败。
低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
第3天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
结束语：
厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力。
在训练中要重视上胸的训练，避免导致胸部下垂。
了解胸部的解剖结构，明明白白训练胸部肌肉。
如果找不到胸肌发力的感受，可以在胸部力量训练之前进行激活练习，更容易增加本体感受。
9个胸肌训练动作包括胸肌的上、中、下的锻炼，助力打造箱式胸型。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！
其他网友回答
我自己之前比较干瘦，后来发胖了点，再跑步锻炼，减肥了些，但是开到一些跑友胸肌腹肌特别发达，请教了，自己练习，现在有了些效果，现在分享下我的经验。
第一.俯卧撑.这是第一条练胸肌的方法，此法经过2个月锻炼，就有效果，我是每周3-4次不定，每次循序渐进，适当加量，我现在也就最多180个。
第二，在单杆上做引体向上。我一般在小区的活动区也做，这个对于手臂和胸肌的锻炼比较好。我之前最多2-3个一次，现在可以一次20个，感觉不错。
第三，多吃点牛肉之类的.蛋白粉，我感觉蛋白粉特别有用。
以上，请参考。
其他网友回答
最基础的也是最管用的，重点在于动作标准，利用基础动作的各种表示，最终目的是能使肌肉有充血状态。
⒈俯卧撑
这个动作我们接触的最早，群众基础最广，别看健身房花里胡哨的器械那么多，会合理利用到地方才行，对于大多数人来说俯卧撑这种自重动作，在做的标准的情况下能很好的锻炼胸肌。
做不了标准俯卧撑可以从跪姿开始，再逐步过渡到标准，无论哪种变式俯卧撑都要注意核心收紧！不要塌腰！质比量重要。
进阶版本：标准俯卧撑→窄距俯卧撑→钻石俯卧撑→单手俯卧撑
⒉卧推
卧推属于健身三大项之一，锻炼胸肌的效果杠杠的。同样的卧推最需要掌握的是动作要标准，不然容易借力使目标肌肉得不到很好的锻炼。
容易出错的要点：不要耸肩！胳膊和肩膀不要呈直线！放下来时两手臂要尽量向后收！注意力放在胸部。
注意：上大重量时，最好要有人看护。
变式：平板卧推、上斜卧推、哑铃/杠铃卧推、史密斯架卧推
⒊绳索夹胸
这个器械动作不太容易掌握，但是利用绳索比较灵活，根据上、中、下位可以锻炼胸部不同位置。
出错要点：肘关节保持固定！用弓步/交叉步会更稳定！
总之，不要太早贪图大重量，重要的是肌肉在锻炼过程中的感知，大重量同时也意味着高风险，循序渐进。
其他网友回答
胸大肌的简单训练动作，这也是要结合我们可以锻炼的器械来选择的，如果你是在健身房训练，那可选择的方式就非常多，那如果你是在家庭或者室外进行锻炼，就只能进行一些自重的训练来锻炼我们的胸大肌。
在锻炼胸肌最简单的一个方式就是俯卧撑。俯卧撑它又分为基础版和进阶版，以及降阶版的训练。
一个标准的俯卧撑式，我们双手撑在地面，双手的间距略比肩膀宽一点，同时指尖指向正前方，腰部挺直成一条直线，双脚并拢，下放的时候弯曲你的手肘，与身体成70度的夹角，下落至胸部快接触于地面，然后推起时推到手臂伸直。下放的时候注意吸气，推起的时候注意呼气。
那如果你这基础的俯卧撑都做不起来的话，你可以把你的双手垫高，比如说撑在桌边或者是床边，也可以进行跪姿的俯卧撑来进行一些简单的锻炼。
反正你进行一段时间锻炼之后，你可以在进阶到窄距的俯卧撑和负重俯卧撑。
这个动作他不会受太多的场地限制，只需要一块平地，借助你自身的重量就可以锻炼到我们的胸大肌。
如果你是在健身房进行训练的话，可以采用一些固定的器械，比如说坐姿推胸来进行锻炼，然后慢慢过渡到杠铃和哑铃的卧推，都是非常好的训练。同时还有一个室外的动作就是双杠臂屈伸，也是能够很好，锻炼到胸大肌，也是一个比较简单的动作，只是对于力量有一定的要求。
其实在锻炼肌肉的时候，并不是说存在那些动作简单与否他只是需要你去对于这个动作有一定的掌握，任何动作，它都是有简单版和困难版的，所以说我们在锻炼的时候一定要注意动作的标准性，这才是最重要的。以及要结合自己可以实际锻炼的情况以及条件允许自己做哪一种的训练
这就是我个人的建议，希望对你有所帮助。
