散文精选网网友提问：
哪个动作是把胸肌练厚最有效的动作？
优质回答：
我们根据胸大肌各肌纤维起点的不同，可以将胸大肌分为上、中、下三个部位：
胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟和三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下；
胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第6肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横向向外；
胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
其中中胸对于我们的胸肌厚度起决定性作用，上胸次之，下胸更多地决定了我们胸肌的外廓形状。
如果我们中胸特别发达，但是上胸的肌肉水平比较弱的话，我们的胸肌会看起来偏圆，并不会显得很厚实。
所以，我们想要让胸肌练厚，必须对上胸中胸都进行大强度的锻炼才可以，所以要求我们的训练动作可以使用大负重，并且能够锻炼到中胸和下胸。
单独靠一个动作并不能完美的达到上面练厚胸部的目标，我建议通过下面三个动作相结合来对胸肌起到足够的增厚效果。
针对胸肌厚度的锻炼动作
一、杠铃平板卧推
使用卧推架来进行锻炼，平躺在卧推椅上；
肩胛骨下沉向后夹紧，肩胛骨牢牢顶在卧推椅上，胸部挺起，双脚置于臀部正下方，脚掌顶地，腰部微微弓起起桥，保持身体稳定；
双手握杆，握距略宽于肩，保证卧推过程中小臂和地面保持垂直；
出杆后将杠铃置于胸口乳头正上方，屈肘缓慢下放杠铃至轻触胸口或者接近胸口为止；
利用胸大肌的力量推起杠铃至初始位置。
杠铃平板卧推是对于整体胸肌有很强刺激效果的动作，能够提升以中胸为主的整体胸部的厚度。
我建议以5RM-8RM的重量，6-8组的正式组做平板卧推的训练，能够保证足够的训练容量（重量*次数*组数），对于肌力和肌肥大的增长都有很好的效果。
二、杠铃上斜卧推
使用上斜卧推架来进行训练，斜躺于上斜卧推椅上；
肩胛骨下沉后缩，胸部挺起，双脚踩实地面，背部微微弓起起桥，身体保持稳定；
双手握杆，握距略宽于肩膀宽度，保证卧推过程中小臂和地面始终保持垂直；
出杆后杠铃出于上胸正上方，肘关节微微内收，大臂和身体呈45-60度左右的角度；
缓慢下放杠铃至轻触上胸部位，或者到三角肌感受到拉伸到感觉为止；
利用上胸的力量推起杠铃至初始位置。
杠铃上斜卧推能够对于上胸有很强的刺激效果，可以像平板卧推一样使用5RM-8RM的重量进行训练。
如果上胸比较薄弱的话，可以将杠铃上斜卧推的次序放在胸部训练的第一个动作，能够更快地提升薄弱部位的肌肉水平。
三、仰卧哑铃上举
横放哑铃凳，将上背部靠在哑铃凳边缘上；
小腿垂直地面，臀部顶起至大腿及身体前侧呈一条直线，上背部躺在哑铃凳上；
双手以手掌托住哑铃，手臂伸直将哑铃置于胸口正上方；
大臂缓慢向头顶下放，手臂保持伸直，至手臂和地面水平，哑铃处于头顶的正前方；
利用胸大肌的力量举起哑铃至胸口正上方位置。
仰卧哑铃上举可以安排在胸部训练计划较后的位置，可以让整体的胸大肌获得更好的充血效果，提升泵感，从而获得胸大肌增厚的效果。
施瓦辛格就很喜欢将这个动作作为自己胸部训练的收尾，使用8RM-12RM的重量能够让更多的血液进入胸大肌肌纤维，获得更多的代谢压力也能制造更多的肌纤维撕裂。
总结
胸大肌想要练厚就必须加强对于中胸和上胸的锻炼，将上面的三个动作放进日常胸肌训练计划中去，使用较大的重量，你的胸大肌很快就会逐渐变厚。
不过胸大肌的锻炼也需要其他动作相辅相成，对于下胸和胸中缝也要有相应的锻炼，整体提升才会拥有又厚又好看的胸肌。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
其他网友回答
要增加肌肉厚度可以多冲击大重量，一周做一次超级组，突破重量瓶颈：
上斜卧杠铃推举：8*5组（或金字塔法则先做12个，再做8个，6个，2个，找人辅助冲击1个）
平卧哑铃推举：同上
下斜卧杠铃推举：同上
夹胸器夹胸：12*4组
因为胸肌是大肌群，每次练完要休息48小时以上，注意休息及饮食。
其他网友回答
根据因材施教，因地制宜，来说：
●健身房，可以选择卧推＋引体向上辅助器械（这是个不常见，但很有泵感的动作，下面详细讲），
来增大胸肌体积。
●●家庭版地，可以选择俯卧撑＋负重，也能满足好身材地要求。
（图片源于网络）
肌肉增长，需要有规律地、不断地负荷锻炼，通过饮食补充，休息得以增粗增大。
胸肌得前期的体积增长，需要卧推来上重量，刺激增大。
卧推这里，大致都差不多：
是收腿、臀部收紧，收肩胛骨，起缸保持肩胛骨收紧，推起内收肘想象杆子变短，
顶峰收缩，以及控制速度。
把数量做上去，质量慢慢就会变好，找到适合自己的感觉最重要。
（切记：千万不要贪图大重量）。
下面说说，引体向上辅助器械下压练胸：
（图片源于网络）
如上图，就是这个器械，
练胸我们需要俯身，双手放于黑色挡板处（上图支撑腿部的黑色板），
（图片源于网络）
上图，双手放于●圆形位置，可以锻炼到下胸，
■方形位置，可以练胸中部；
双手放置▲三角形位置，可以练到上胸，
白色凸出部分表示手指的朝向。
锻炼时，注意控制肘部的朝向位置，以及控制收缩感，与顶峰收缩。
下一次锻炼，可以试试，炸裂你的胸大肌。
同时这个器械，练下胸的位置，可以拿来当做胸肌热身用。
等胸肌体积，达到一定程度再来塑形，因为没有足够的肌肉量，没办法做到很好的塑形感。
（图片源于网络）
下面简单说说，家庭版俯卧撑＋负重。
详细的介绍本人以前做过，回答。
这里简单说一下，上斜俯卧撑练下胸（手高脚低），
下斜俯卧撑练上胸（脚高于手），正常的、平板俯卧撑练胸中部，
以及等肩距俯卧撑练胸中，双手间距大于肩距俯卧撑练胸外侧，
双手小于肩距练中缝，这6中俯卧撑，可以满足我们对胸肌塑造，
而又不对于围度的过分追求者，要记得坚持，才会出成果，不是几个月的事。
（图片源于本人，以前纯粹俯卧撑练的胸）
俯卧撑想要练胸：
一定要调整发力感，用胸部发力主导，而不是用手臂地力量来做。
大臂带动胸肌，起——挤压，落——拉长胸肌纤维。
控制收缩感与速度，来保证锻炼效率。
（图片源于网络）
个人经验，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度。
其他网友回答
您好，很高兴回答您的问题。
我们从两个方面来说，一个是家庭版，一个是在健身房。
家庭版
很难有超越俯卧撑这个动作，如果有那就是负重俯卧撑。
俯卧撑看起来比较简单，实则做起来有很多讲究。
下面我就来说一下如何用俯卧撑把我们的胸部肌肉练厚。
标准的俯卧撑：
我们首先双脚并拢或者微微张开都可以，将双臂打开使手掌的位置与胸部处在一个水平线上，两个手掌之间的距离通常比肩部略宽一些，使手臂和身体的夹角为30°左右。
之后将上半身背部收紧，臀部微微翘起，进行俯卧撑训练。当然这个姿势不是固定不变的，我们可以采用身体倾斜的程度不同来锻炼我们的上胸和下胸，同时双手距离近一些会锻炼到我们的中缝。
如果觉得自身的重量已经不能满足我们进步的话。可以进行负重训练。
健身房
卧推健身房训练的训练动作就比较多了，但是最重要的就是卧推，杠铃卧推和哑铃卧推。
如果是新手的话可以采用斯密斯架来进行锻炼。
对于杠铃卧推我们需要知道以下需要注意的几个关键。
1.肩胛骨收紧。
我们的肩胛骨没有收紧的话，就会导致手臂向前伸，这时就会刺激到一些肩袖组织。从而使肩部受力过大造成酸痛。这不仅对我们训练的影响很大，还可能造成关节损伤，因此平时需要多做一些收紧肩胛骨的练习
2.背部不要完全平躺
躺在平面凳上之后可以将脚向身体方面足弓，使身体获得向上的力，让我们的腰部下背向上弯曲。角度有一点就可以，使下背和凳子之间有一定的空隙即可。
不需要像举重运动员那样将半个身体挺起。其中需要注意的是臀部一定要贴紧凳子不要出现分开状态。
3.杠铃放在胸部位置不对
肩关节打开角度过大或过小，当大臂与我们的身体垂直时，同样会使我们的肩膀受力，导致训练失败。
而手臂和我们的身体夹角太小时，我们的手臂的肱三头肌会受力。
所以，如果想锻炼胸部正确位置要放在大约为45°的位置。
4.肘关节与小臂的角度。
正确的做法是你找一个自己可以控制的重量，之后让你的小臂与水平处于垂直的状态。
可以找朋友帮着看一下，这样才是一个正确的姿势。
所以说，如果你觉得卧推重量上不去了，去练习手臂，这句话也不是没有道理的。
掌握了这些就可以把我们的胸部练厚，希望我的回答可以帮助到您。
其他网友回答
哪个动作是把胸肌练厚最有效的动作？
要想把胸肌练厚，我认为单靠一个动作是不太现实的。
我的观点是要想把胸肌练厚，就要全方位的对胸部肌群进行锻炼。这些肌肉群包括，胸大肌上部、胸大肌中部、胸大肌下部。
【点击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】
尤其要对胸肌下部和中部进行重点训练。这样胸肌才会厚，才会有层次，才会有立体感。
动作的有效性不是动作本身决定的，而是运用这个健身动作的人决定。
所以，没有最有效的锻炼动作一说，动作的效率高低与否要看“人”，你卧推训练动作效率不高，但是别人同样的动作，练的却是有莫有样，你做的卧推的训练效率不高，你能说卧推这个动作不行吗？
人，才健身动作效率高低的关键，训练的健身动作都是经过实践得出来的，不可能没有效果。
所以，你应该做的是get到练胸肌健身动作的要点。保证健身动作的规范性，标准化，提高自己的效率。
在一步一步的训练时间中，不断的感受不断的总结，自检，找出最适合你的训练胸肌的动作，这个或者这些健身动作对你来说才是最高效的。
然后，我们来说说练胸的经典动作
卧推
卧推其实还有细分
卧推又可以分为
哑铃卧推
杠铃卧推
史密斯卧推
这些卧推又可以细分为
上斜板卧推、
平板卧推、
下斜板卧推。
我们先说第一动作
哑铃卧推
目标肌肉群：
哑铃卧推肌肉图解：
哑铃卧推完成步骤：
第一步
平躺于水平长凳上，双脚平放于地保持稳定，屈肘，正手抓握哑铃置于胸部前。
第二步
吸气，并垂直向上推举哑铃，两个拇指相对。
第三步
进行等长收缩，到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢放下，恢复到起始位置。一个哑铃推举动作完成。
动作组数建议：4-6组，每组12-15个。
哑铃卧推静态图解：
哑铃卧推动态图解：
哑铃卧推分解动作：
第二个动作
杠铃卧推
主要目标肌肉群：
胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌。
杠铃卧推肌肉图解：
杠铃卧推完成步骤：
准备动作：仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，双脚平放于地面。
第一步
双手握住杠铃，握距大于肩宽。向上推举哑铃
第二步
吸气，把杠铃推距至顶峰，手臂伸直，到达顶峰时稍作停顿。
第三步
控制杠铃换换下降到胸部，手臂伸直，动作结束时呼气。到此，一个杠铃卧推基本完成。
动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15。
杠铃卧推静态图解：
杠铃卧推动态图解
第三个动作
史密斯卧推
史密斯卧推的做法与杠铃哑铃的做法几乎相同，只不过史密斯机是有固定运动轨迹，哑铃卧推和杠铃卧推要自己掌握运动轨迹。
其他要点做法一致。
史密斯卧推动态图解：
动作建议：4-6组，每组12-15个。
注意：
卧推时要注意自己的意识跟呼吸节奏，还有动作节奏。
意识方面要集中注意力，
呼吸推时吸气回位时呼气，
节奏上，推时略快，下放时要慢。
总结：
想要把胸肌练的厚实，有型，饱满，就必须要全面的，全方位的对胸肌进行锻炼，包括胸肌的上部、中部、下部，对应的动作是上斜板、平板、下斜板。
全方位无死角的训练胸肌自然无弱部，无弱部的胸肌自然厚实饱满。
