散文精选网网友提问：
臀部两边凹进去，不美观，怎么办？
优质回答：
大家好，我是猫老师健身！
导语：臀部两侧的凹陷，不但让臀部不够饱满圆润而且还会让身材显“H”型。
臀部两侧的凹陷一直以来都存在争议，很多人认为这个是天生的缺憾，是后天不能改善的，但有些人即不同意这种看法，认为可以通过臀肌训练改善，使臀部更宽。
那么事实是怎么样的呢？
（一）天生的骨骼结构：
有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较短（正常），这样的臀部会显圆形臀部，从视觉上会显饱满圆润。
有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，且骨盆相对较高时，就会在臀部两侧容易形成凹陷。
（二）大腿股骨过度内旋：
因为脚踝关节、膝关节或髋关节受限等原因让大腿股骨过度内旋，导致大腿骨向外突出也会导致臀部两侧出现凹陷。
（三）臀部两侧的肌肉量不够。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。此处的肌肉层本身就不够发达，再加上后期没有充分、合适的锻炼，这部分的缺陷就不能得到很好的改善，身体的缺陷也被直接暴露了出来！从而影响整体身材的美观效果，臀部看起来不够圆润，髋部看起来又扁了许多
答案：可以，但需要时间。
了解臀部的解剖结构：
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。
所以，天生的骨骼我们没有办法改善，但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善，长时间的刺激会使肌肉增长，完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷，使臀部更宽更饱满圆润。
我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌。
弹力带侧行走：
侧弓箭步：
屈膝礼后弓步：
哑铃单腿臀冲：
弹力带俯卧反抬腿：
蚌式髋外展：
跪姿髋外臀：
负重侧卧抬腿：
坐姿器械髋外展：
彩虹升降：
臀部训练不但能让身体更显曲线，还有更多的好处哦！
臀部是身体四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，对大肌群进行训练，可以更容易增加身体生长激素的分泌，而生长激素可以增加肌肉的生长和加速脂肪的燃烧，所以臀部训练可以增肌还可以更好的减脂。
臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位：膝盖和下背部肌群，如果臀部出现肌无力，势必分将更大压力分配膝关节和下背部，让这两个部位代偿，这样会造成腰肌劳损和膝关节损伤。相反，如果强壮的臀部肌肉会分担膝盖和下背部的压力从而可以减轻和修复腰背疼痛和膝盖疼痛。
女性训练臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长，提升身体的整体视觉形象。
女性训练臀部还可以改变骨盆前倾、提高骨盆的稳定性使周边的循环系统得到改善（像脚冰凉的问题也会消失），还可以改善和预防女性妇科问题。
男性训练臀部不但可以增加臀围、改善扁平臀且很多臀部训练动作（深蹲、硬拉）可以增加睾酮素的分泌，这种激素不但能起到肌肉增长的作用，还能增强男性生理功能。
无论男女训练臀部可以提高行走、蹲下等日常活动能力；还能增加短跑、跳高等竞技和运动的表现力。
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其他网友回答
如何影响臀部外观
基因决定了你不能改变骨骼结构，但可以通过增肌和减脂来控制臀大肌的外观。因此我再强调一次，不要把精力放在你无法改变的事情上。
相反，把注意力放在你能控制的事情上，比如你的身体组成(脂肪与肌肉的比例)、肌肉增长、训练动作选择；你的饮食、心态和生活方式(睡眠和压力管理)也是非常重要的。
基因无法选择，但其他变量也会影响你的外表、感觉和表现，这些才是你应该关注的。
后面你将学习如何最大化的肌肉生长；和通过特定动作针对上臀和下臀，改变你的臀部外观。
目前我们要先了解骨盆的解剖形态，以及这些解剖形态的差异是如何决定臀大肌的形状。
例如，髂骨的大小和宽度(A），股骨颈的长度和角度(B)，髂骨和大转子之间的垂直距离(C)，和大转子的大小(D)决定你的臀形、腰、臀大肌正面观和背面观。
如果你的髂骨较宽，股骨颈较长，较大的大转子，那么你的臀部可能是方的或圆的；如果你的髂骨中等或较窄，股骨颈较长，较大的大转子，那么你的臀部可能是心形或梨形的；如果你的髂骨宽，股骨颈短，大转子小，你可能有一个v形的屁股。
有些人的臀部曲线是向外的，看起来像泡泡一样圆润；而另一些人的髋骨有向内的凹痕，通常被称为臀沟或臀部凹陷。正如髋关节和股骨的大小部分决定了臀的形状，它也部分决定了向内凹陷的明显程度。
如果你身材瘦削，髋部宽(髂骨)，股骨颈长，大转子较大，你可能比那些髋部窄，大转子较小，体脂较多的人，臀部凹陷得更明显。
髂骨和髋臼之间的垂直距离也很重要！
如果这个距离很短，你就没有明显臀部下垂凹陷的，但如果这个距离很长，你可能有很明显的臀部凹陷。
骶骨的角度和骶骨与股骨之间的距离也会影响臀形！
你观察一个人的侧面观，如果他（她）的骶骨是水平的，并且从骶骨到股骨的水平距离较大，那么他们的臀部看起来会更圆更大；如果他（她）的骶骨更垂直，从骶骨到股骨的水平距离更小，那么他们的臀部就会显得更平更小。这跟臀部肌肉多少无关，一些基因优势的臀部比其他的更具有美感，而骶骨的角度在这一外观中起着很大的作用。
当然，以上仅一部分概括，决定这些形状的变量还有很多，比如身体成分和肌肉大小。这里仅仅是强调髋骨的大小和结构如何影响臀部的形状和外观。
并不是因为你喜欢某个臀部形状，你的身体结构就符合那个形状。
基因很重要，但不是全部。你可以通过增加臀大肌（增加肌肉）或调整身体脂肪的百分比（减肥或增重）来改变你的臀型。
其他网友回答
您好，很高兴回答您提出的问题。
臀部两边凹进去是可以解决问题的，平时多加深蹲训练就可以慢慢改善。
深蹲训练可以让臀部肌肉不停地挤压，把多余的或不足的地方不经意的进行逼迫式塑型，一般两个月样子就可以看到明显的效果，长期坚持就会保持完美的臀部。
希望能帮到您，谢谢。
