散文精选网网友提问：
上腹肌明显，下腹仍有肥肉，该怎么办？
优质回答：
相对于上侧腹肌来讲，下侧腹肌还是比较难以露出来的。所以，总是会有很多男士朋友说上面四块腹肌露了出来，下边两块总是不出现；也会有很多女士朋友会说，整体腹部还算结实平坦，可以小肚子总是有肉肉。
而在生活当中，我们日常生活习惯也会影响着腹部的形态，比如久坐，比如饮酒等等都是导致肚子有肉的原凶。而要减掉这部分肉肉，还是需要改变饮食结构，尽量少摄入高热量的食物，并且比当前的饮食总量少吃那么一点，同时在配合适当的有氧运动来减脂。而从提问者描述的情况来看，总体上体重会处在一个正常的状态，如果是男性，还需要进一步的减脂，如果是女性，这样的体脂率是会有比较明显的马甲线轮廓的。
当然，体脂率是露出腹肌的前提，但这只是其中之一，因为还需要有一定的腹肌厚度，而从下侧腹肌来讲，需要重点进行下侧腹肌的锻炼。在针对于下侧腹肌锻炼的动作当中，虽然说悬挂举腿是一个效果明显的运动，但很无奈对于我们大众来讲是很难做到的。
所以，下面介绍几个比较常见的针对于腹直肌下侧的动作，并且对于难度也不大，对于大众来讲也比较容易做到。
动作一：仰卧交替抬腿
仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿
摆动过程中双脚都不要着地
保持动作连贯，均匀呼吸
动作二：仰卧抬腿
仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
双腿下落时双脚不要着地
抬腿时呼气下落时吸气
动作三：仰卧单侧翘曲抬腿
仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方
腹部发力向上抬腿，到达最高点稍停后还原
还原后脚不要着地
抬腿时呼气，下落时吸气
动作四：V字两头起
仰卧，双腿并拢，双臂打开
腹部发力，上半身与双腿同时起身
上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿屈膝向前收腹
双臂在卷时的同时向前去抱膝
动作五：仰卧屈膝左右摆腿
仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定
双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力向两侧转体
转体过程中，上半身尽量保持固定不动
动作六：反向卷腹
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方
勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作七：坐姿屈膝收腹
坐姿，上半身挺直，稍微后倾
双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字
双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次。动作过程中把速度适当放慢有助于感受腹肌的发力并减少动作惯性。
其他网友回答
说起这个问题，我可是很有经验的！
几年前我就是这样的身材，上胸部几乎没有什么肥肉，特别的美，但是下腹却有一堆肥肉，要多难看有多难看！
于是我就想尽办法去减下腹部，我一心想把下腹部的脂肪全部消灭掉，最后我实现了这个目标，马甲线出来了，八块腹肌也有了，穿衣打扮要多好看有多好看！
其实消灭下腹部最好的方法就是跑步加无氧训练，我每天都跑，我每天都进行腹肌训练，所以我才能把下腹部的脂肪减掉！
今天我就来给大家讲一讲下腹部肥肉多的原因！以及跑步减腹的具体方法！
你知道为什么下腹部的肥肉比较多吗？
其实这与我们人体的结构有关，我们的肠道主要集中在下腹部，我们每天摄入的热量，吃下去的脂肪如果无法完全消耗，它们就会优先堆积在下腹部！
所以我们的腹部很容易胖，一旦胖起来就很难下去！所以要解决这个问题，我们要减脂，把下腹部的脂肪去除，然后我们要增肌，这样可以练出马甲线，防止脂肪的堆积！
那么跑步减腹的具体方法是什么呢？
1. 速度，心率，距离
跑步的速度，时间，距离一起决定着你跑步减肥的效果，很多人这三个因素都把握不好，所以他们跑很长时间也很难将自己的腹部瘦下来！
我们的心率要保持在最大心率的70%，每天跑步的距离要在6km左右，跑步的速度保持在六到七分钟1km，这样才能消耗更多的脂肪，把我们的下腹部瘦下来！
2. 拉大能量差
如果你每天的消耗大于摄入，那你的腹部脂肪真的越来越少，但是很多人每天的摄入大于消耗，结果越吃越胖，下腹部越来越大，所以你很难减肥！
所以我们要拉大能量差，尽量避免高油，高热量的食物，多吃一点蔬菜，水果，粗粮，少吃烧烤，油炸，这样你每天摄入的热量就少多了，下腹就不容易变大！
3. 锻炼腹肌
在减腹部脂肪的同时，我们也要锻炼腹肌，腹肌的锻炼非常有助于保持腹部的形态，练出马甲线，这样我们的身材会更好，而且腹肌多了，跑步也会更稳定！
有几个方法可以很好的锻炼腹肌，它们是空中蹬自行车，卷腹，悬空抬腿，这个动作锻炼，要不了多久你就能练出马甲线！
遇到这种问题，大家千万不要急，只要你掌握了上述方法，下腹部就会越来越瘦，马甲线也会越来越明显！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！
其他网友回答
简单的事情何必说的那么麻烦。
体脂20没有下腹肌不是很正常吗？
身体是一个循环的整体，血液无时无刻带着营养流通全身各处，所以没有局部减脂这一说法（练哪里，哪里瘦）。
做再多的卷腹没有多大用处，身体增肌，需要不断的加强负荷（重量），而卷腹难以有效增加训练重量。
最好的增强核心的方法永远是深蹲，硬拉。
您是否清楚每天的热量消耗，是否认真做了自己的饮食计划，是否坚持锻炼，锻炼是否科学，锻炼是否有足够的强度等等都决定了你的体脂能否减下去。
从最基本的做起，认真的制定一个合理的饮食计划，多做有氧，进行适量的力量训练，坚持下去，时间会给你答案。
如果哪里不清楚，欢迎私信，不关注，不点赞没关系，我就是这么乐于助人。
其他网友回答
你好，我是私人健康管理。
对于这个问题我还是很有发言权的。
我之前有一个朋友张某的在健身房锻炼，然后张某每次在锻炼完了之后就一直感觉腹肌快要出来了。就这样，持续了半年左右发现他的两块腹肌还是两块腹肌。
然后他就过来问我，说我感觉自己本来感觉可以锻炼下来的，锻炼也很辛苦啊！你看我胸肌手臂等等一些位置明显比以前强壮多了啊！为什么腹肌还是没有显现出来？
然后我了解了一下他的生活习惯和锻炼状态，发现了他的几个问题。在给他纠正了几个问题之后一个多月基本腹肌就有一些轮廓了，两个多月后腹肌就明显能看出来了。
然后我发现他的几个问题可以和大家分享一下。可能很多人都会有一些类似的问题出现。
第一点就是体脂率一直没有下来
要是你想要你的腹肌有一个比较明显的话你的体脂率了呢，不会太高。一般不会高于百分之十二。
以上两张是体脂率的对比图大家可以对比一下。
想要控制身体的体脂率的话一定要控制每天的热量的摄入。然后的话平时可以采取多蛋白质，适量碳水化合物，和少量油脂的吃法。
然后可以尝试着在每次力量运动以后适量的做30到60分钟的有氧来消耗我们的热量。
然后第二个就是每次锻炼的时候很少锻炼到下腹部。
通过这个图我们可以很明显的看到腹肌是链接我们肋骨下下侧和骨盆的上侧。所以我们想要锻炼好我们的骨盆我们一定要让我们的骨盆和肋骨的距离缩短。
很多人都会做卷腹仰卧起坐等等之类的动作，并不可否认这些动作可以锻炼到我们的腹部，但是很明显细心的人会发现我们这个动作更多的是让我们上腹的肌肉得到收缩。
相对来说这些动作对下腹部的刺激会比较小。所以我们在锻炼的过程中一定要加强下腹部的锻炼。
比较常见的仰卧抬腿，悬垂举腿等等都是非常好的下腹部的锻炼动作。
小提示:在做下腹部的时候一定要注意的是我们的腹部连接的是我们的骨盆，而不是我们的腿。所以我们更需要的是我们骨盆去向我们的肋骨靠拢，而不是我们的腿往上抬。
相信有小肚子的你看到这里以后一定会有启发，按照这上面的做一定能帮到你的。不要忘记点赞哦关注哦！有什么问题可以留言我会一一回复！
感谢观看！！！
其他网友回答
你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。
下腹部的肌群相对于上腹部的肌群的确比较难露出来，我也见过很多教练和会员上腹肌群明显，下腹不明显。原因有体脂率的问题还有腹部肌群单薄的原因，反正就是还有肉肉。
下面我来分析一下原因和如何让下腹肌群也明显。
下面通过我的回答，你可以了解和学习到2个知识点：
一、腹部的肌肉构成
二、如何让下腹也明显
一、腹部的肌肉构成
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
腹部肌肉比身体其它肌肉更易消退，营养过剩缺乏运动时，腹部会大量囤积脂肪而下坠，这样下腹肌群会更不明显。
二、如何让下腹也明显
1、饮食方面
我们如果一天摄入的热量盈余了，是先转化成腹部脂肪了，所以腹部脂肪难减，而且重力向下，再加上平时的不好生活习惯（久坐、跷二郎腿等），导致了下腹比上腹更难减。
在你原有的饮食基础上，不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，少吃油脂和糖类，三餐七分饱、明天八杯水。
2、规律运动
首先体脂不能太高，所以运动以有氧为主，有氧运动有：慢跑、快走、椭圆机、骑单车、游泳、有氧操、打拳等。
其次就是针对下腹的力量训练：推荐下面三个动作
俯卧交替侧提膝
仰卧交替举腿
双臂支撑悬垂举腿
3、充足睡眠
每天保证7-8小时的睡眠时间，好的睡眠可以帮助脂肪的代谢，促进肌肉的合成。
做到以上三点，相信你很快就能与你的下腹肌相见的。
感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
