网友提问:
如何减去腹部脂肪,恢复腹肌块?
优质回答:
很多人健身的目的之一就是为了腹肌,当然也因此走过不少弯路,白费了很多工夫。这其中很大一部分原因都是下面这2个问题没搞明白造成的。
1.局部减脂说
很多人刚开始健身时都会有这样一个单纯的念头:我只要练出腹肌就好了,其它的如胸肌,腿部肌肉我都不要。
可现实却啪啪打脸,因为人的身体并不是独立运作的,你也不可能其他部位都是肉呼呼的,却拥有着令人艳羡的8块腹肌。
单独对腹部进行锻炼,并不足以让你获得腹肌,因为它始终都被叫做脂肪的东西覆盖着,而你所训练的方式对减脂是无效的。
这也就是为什么很多人都在做腹肌撕裂者,而腹肌却迟迟不见显露出来。
2.几块腹肌你说的不算
腹肌的数量是天生的,不可改变的。
腹肌主要由4个部分组成:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌,而我们最常说的几块腹肌,主要指的就是腹直肌。腹直肌其实就是一块肌肉,之所以看上去有好几块,是由于附在其上的腱划隔断形成的。
所以腹肌的块数和腹肌是否对称,其实都是由腱划来决定的。而腱划分化的位置,是由基因决定的,所以也就有不对称的存在,而且是无法改变的。
知道了腹肌的数量不可改变,想露出腹肌要先减脂,接下来我们就来聊一聊如何减腹部脂肪。
力量训练和有氧训练结合:多做力量训练可以有效提高体内的肌肉含量,提高身体的基础代谢,这样等于加装了一台燃脂马达来加速脂肪的消耗。而有氧训练可以帮助体内脂肪的燃烧及消耗,达到降低体脂的效果。
那么是不是意味着腹部的训练就完全没必要了?
当然也不是,多做腹部训练可以更好地紧致腹肌,使腹部看起来更加纤细。
下面推荐6个腹肌训练动作,可以自己进行组合练习。
俄罗斯转体:目标锻炼部位腹斜肌
把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。
平板支撑:目标锻炼部位核心整体
肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋:目标锻炼部位下腹部
平躺在垫子上,手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面,停留一秒,然后再次进行。
仰卧交替触踝:目标锻炼部位腹内外斜肌
平躺在垫子上,弯曲膝盖,上背部离开垫子,紧缩躯干左右交替触摸脚踝,保持腹部紧张。
坐姿剪刀式踢腿:目标锻炼部位腹直肌
坐在垫子上,背部向后倾斜,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。
交叉摸膝卷腹:目标锻炼部位腹内外斜肌,腹直肌下部
保持平躺姿势,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行,全程使上背部离开垫子,感受腹肌紧张。
希望我的回答对你有帮助。
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腹肌绝对是好身材的标志,不管是女性的川字马甲线还是男性的六块腹肌,都是我们在追求好身材时最为关注的一个部位。那么,怎样可以快速减掉肚子上的赘肉并练就腹肌呢?很遗憾地说,脂肪并不能转化为肌肉,也就是说减掉肚子上的赘肉和练出腹肌根本就是两码事。
所以说,练出腹肌,需要做两件事,一是减脂让腹肌显露,二是腹肌训练让腹肌变厚而轮廓清晰明显。当然,这时也会有朋友说,体脂率腹肌现,要想腹肌出现减脂就可以了。而事实上并非如此,虽然说腹肌每个人都有,低的体脂率也是腹肌显现的前提,但是单纯瘦出来的腹肌是没有意义的。因为腹肌厚度来不够,即使是有所显现也只是细微的轮廓而已。
那么,需要怎么做呢?首先,要看自己的体脂状态,如果还是比较高就要减脂,其方法说起来很简单,就是饮食控制+规律的有氧运动。如果已经达到一个可以显现腹肌的状态就需要重点进行腹部训练。而当目的达到以后,为了让腹肌保持下来,还需要长期地坚持。
所以,下面分享一组腹部针对性训练,在减脂期间,在这组动作结束后还需要进行30分钟左右的有氧运动。
动作一:坐姿屈膝收腹20次,2-3组
坐姿,上半身稍停向后倾斜,双臂张开,双腿并拢伸直,双脚离地
腹部发力,向前屈膝收腹,同时上半身前移,双臂向前去抱膝
顶点稍停后还原
动作二:臀桥上半身转体20次,2-3组
仰卧,双腿屈膝双脚踩地,上背部贴地,向上抬起臀部,使身体从上背部到双膝呈一条直线
双手拉伸一条毛巾在体前上举,转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地
在一侧顶点稍停后再转向另一侧
动作三:鸟式伸展20次,换边,2-3组
俯身,对侧手与膝盖着地支撑身体,不着地的手与膝盖收于胸前
同时向远处伸展不着地的手与腿,背部保持平直,不要塌腰
略作停顿后回到起始状态,收紧腹部保持身体稳定
动作四:直腿两头起20次,2-3组
仰卧,双腿伸直并拢,双脚离地,上半身着地,双臂上举
腹部发力同时向上抬起上背部与双腿,注意动作过程中下背部不要离地
双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚,但不参与发力
顶点稍停后还原
动作五:坐姿抬腿20次,2-3组
坐姿,身体稍停向后倾斜,双手置于臀部两侧辅助支撑身体
双腿并拢抬起,双脚离地
腹部发力向上抬起双腿,同时上半身前移,去挤压腹部
顶点稍停后还原
动作六:支撑两侧跳20次,2-3组
俯身,双手与肩同宽,双脚并拢膝盖微屈
腹部发力分别向两侧跳动
保持动作连贯有弹性
在动作过程中,保证把每个动作做到位,动作间的休息不要超过30秒,如果不累可以不休息,但要保证接下来的动作可以很好地完成。动作结束后拉伸放松。
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哈喽,你好,我是珊珊。你的问题是:锻炼腹肌,怎么快速减去腹部赘肉?
答案是:合理的饮食加上正确的锻炼,你就可以减去腹部赘肉。
具体怎样去锻炼,我根据自己多年的练习经验以及知识的积累,总结了一些练习方法,现在分享给你,具体如下:
第一:练呼吸启动腹横肌,从而减小腰围。腹横肌是前部核心肌肉中最深刻的肌肉,可以被认为对核心力量作用最大。它起着塑身衣的作用,能固定躯体组成,并将力量在上肢和下肢之间转移。当你呼气时,会等长收缩。深吸一口气,然后有控制的呼气,就像正在吹气球,你应当能感觉到深层腹横肌的活动。在深度有控制的呼吸过程中,它们能够被最有效激活。
具体练习方法如下:
你可以把双手放肋骨两侧,吸气的时候感受肋骨向两侧扩张,肋骨推手向外,呼气时,嘴巴呼气,类似于吹蜡烛的感觉,让肋骨向内收缩,同时腹部内收。动态练习20次。
第二:锻炼腹直肌。腹直肌是前部核心肌肉中最浅层肌肉,位于其他腹部肌肉的上方。这种肌肉通常被叫做六块肌。下面来分享一些腹直肌锻炼方法,具体如下:
1,平板支撑。双手平放在垫面上,双手位于肩关节的正下方,双腿向后伸直,双脚脚趾回勾,保持腹部内收,肩膀放松。静态保持2分钟。
2,卷腹。仰卧垫子上,双脚踩地,双手放头部两侧,吸气胸腔展开,呼气嘴巴吐,肚子内收带动上半身向上卷起。动态练习15个为一组,3到5组。
第三:锻炼腹斜肌。腹斜肌分为内斜肌和外斜肌两部分。内外斜肌成对的长在眼部两侧,斜穿上腹部。这些肌肉位于躯体两侧稍偏的位置,不知不觉中一直延展到胸腔。它们负责脊柱的运动,包括旋转,侧屈和侧弯。
腹斜肌的锻炼方法如下:
仰卧在垫子上,抬双腿向上屈膝,保持大小腿90度,双手放后脑勺的位置,吸气胸腔展开,呼气收缩腹部使身体转向一侧,吸气收回,呼气转向另一侧。动态练习左右各20个为一组,3到5组。
总之,只要你能够合理控制住自己的饮食,加上有规律正确的练习,你的腹部是可以快速瘦下来的!我是珊珊,很高兴回答你的问题!希望我的回答对你有所帮助!
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我是专业教授,做立卧撑最好,每天六组,每组1分钟。头条上搜广信健康养生小视频,介绍了10个减肥动作,跟着练,效果很好。
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仰卧起坐取肉最快