散文精选网网友提问：
近期要第一次跑马拉松，请问怎样才能跑进4小时？
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视频回答：近期要第一次跑马拉松，请问怎样才能跑进4小时？
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我提醒你一句，全马可不是一般人拼速度的，一定要匀速跑不可太拼，身体安全第一。
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以你提供的综合数据分析：目前你全马跑进进4小时以内完全没问题，万事俱备 只欠东风，就差一场比赛来检验你的成绩水平；以你提供的数据分析：目前你5公里最好成绩23分零2秒，平均配速4:36；10公里最好成绩46分55秒，平均配速4:42；半程马拉松最好成绩1小时44分31秒，平均配速4:57；目前你已跑步时长32周左右，跑量累积达1000公里左右，跑了11个半马，唯一缺少长距离拉练（全马长距离训练是必不可少的）！以你提供的数据：综合数据的分析你目前马拉松成绩水平应在3小时40分左右！目前应保持科学、细统、连贯的训练！80%以有氧耐力慢跑训练为主！应保持距离长短结合训练方法，速度快慢交叉结合训练；一个月保持二个长距离拉练，以有氧慢跑为主，心率控制在145左右，长距离跑步里程控制在30-35公里即可；周跑量每周保持在75公里左右，尽量争取每周跑步达四次以上为佳；保持每二周一次长距离拉练！按照如此方法训练以你目前的水平全马跑进3:40以内完全没问题。拭目以待，静等佳音！
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坚持训练，不断努力
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1大腿根和咯吱窝抹凡士林是必须的，
2补给品，我是裸跑兜里就带个手机耳机就去了，补给品沿路都有站点，二点五公里左右一个，不同的马拉松也有不同的设置点，先漱口再小口喝水，有功能饮料更好
3准备一双新运动袜，鞋子穿透气的跑鞋，最好是编织的，比较轻便缓震也不错，最重要的是通风，跑的时间长会有灼烧感，如果有风油精可以滴在鞋里和袜子上，能减少灼烧的感觉我穿的耐克的lunarpic，比较可以
4天气，看好天气，准备好跑完的衣服，保持身体温度避免感冒，如果当天是大晴天，千万别光膀子跑，我就是啥也不知道光膀子跑完后背晒掉一层皮
5饮食，马拉松前多补充水分和蛋白质储存能量，当天早上最好是吃面包喝奶粥之类的，容易消化供给能量
