散文精选网中国居民膳食指南2016
点击上方“天府临床营养”可订阅哦！四川省“全民营养周”启动仪式于2016年5月15日在四川大学望江体育馆举行，小编可是准时参加了的哦，活动内容包括启动仪式（专家致辞、新版膳食指南介绍）、四川省营养学会老年营养分会成立、健身跑和健步走活动。 参加完营养周的活动小编很想和大家分享一下新版膳食指南的内容呢。 食物多样 谷类为主 ? 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
? 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ? 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
? 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 营养小贴士全谷物 粗粮
粗粮即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆。包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。新版膳食指南中强调摄入全谷物，美国全谷物理事会对全谷物的定义： 全谷物或从全谷物生产的食品应含有谷物种子中所具有的全部组分与天然营养成分。
杂豆类 豆类豆类：指仅作为干燥种子而收获的豆科作物。
杂豆类：除大豆类外的豆类，包括绿豆、红豆、黑豆、芸豆（干）、蚕豆（干）等。
注意：如豌豆、青豆等作为蔬菜的青收作物不属于豆类。
食物多样纠结于什么能吃什么不能吃没有必要，日常生活中学会将食物归类到谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类中，食物丰富多样化，并合理控制食物摄入量在推荐范围内，就可以做到饮食健康。吃动平衡 健康体重 ? 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
? 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
? 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
? 减少久坐时间，每小时起来动一动。营养小贴士健康体重
①BMI法：BMI(身体质量指数)=体重(kg)/身高2(m2)，中国人正常BMI范围(18.5-23.9)。②标准体重法：标准体重(kg)=身高(cm)-105，标准体重正负10﹪以内是正常体重。食不过量
膳食指南中推荐的食物重量指的是食物生重，1小碗米约75g，1小碗菜约200g，1小碗肉约200g。有条件可以厨房自备电子秤，计算每日食物摄入量。
中等强度身体运动
中等强度身体活动指需要花费中等力气完成，呼吸较平常稍微增强的活动，例如慢跑、快走、搬（举）轻物、骑自行车、打兵兵球、打羽毛球、跳交谊舞等。
多吃蔬果 奶类 大豆?蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
?餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
?天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
?吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
?经常吃豆制品，适量吃坚果。 营养小贴士合理食用蔬菜每天的蔬菜有一半应是深色蔬菜，吃蔬菜时不仅要看量，还要看颜色，因为深色蔬菜含有的维生素和矿物质都比浅色蔬菜丰富。
果汁不能代替鲜果
日常生活中很多人认为果汁浓缩了水果的精华，比新鲜水果更营养，其实不然，果汁并不能代替鲜果，因为在制备果汁的过程中会丢失部分维生素、植物化学物和纤维素。大豆 豆制品大豆包括黑豆、黄豆和青豆。大豆制品分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐干、腐竹等。发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。
适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉?鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
?每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
?优先选择鱼和禽。
?吃鸡蛋不弃蛋黄。
?少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 营养小贴士优选鱼、禽类常见畜肉有猪、牛、羊、免肉等，禽肉有鸡、鸭、鹅肉等。以肉的颜色将肉分为红肉（畜肉）和白肉（鱼肉和禽肉），白肉中富含多不饱和脂肪酸，而瘦畜肉富含铁、锌、硒等矿物质和维生素等。日常生活中优选鱼禽肉，也应适量摄入瘦畜肉，注意饮食均衡即可。蛋黄可以吃可以吃不代表随便吃，指南中明确说明一周蛋类280-350g,也就是鸡蛋（包括蛋黄）每天大约可以吃1个。
烟熏、腌制肉制品
腌制：用食盐或以食盐为主, 并添加亚硝酸钠、蔗糖等腌制材料处理肉类的过程。烟熏：利用燃料没有完全燃烧的烟气对食物进行烟熏的方法。胆固醇 我国新版的指南中没有对膳食胆固醇设定上限。但不代表高胆固醇食物可以随意吃了，高胆固醇食物饱和脂肪酸含量往往也高，而膳食中饱和脂肪酸供能比应该限制在10%以下，所以高胆固醇食物应该适量选择。 少盐少油 控糖限酒?培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
?控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
?每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
?足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
?儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 营养小贴士控盐1平啤酒瓶盖盐大约是6g。豆瓣酱、辣椒酱、酱油、调味料、泡菜等中都含钠，可以通过换算控制1天的盐的摄入量，1g钠可以换算为大约2.5g盐，所以营养标签上的钠含量乘以2.5就是大概的含盐量了。
添加糖②添加糖是指食品加工和制作过程中加入的单糖、双糖或糖醇等，比如白砂糖、红糖、蜂蜜等，主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等。合理饮水成年人日均建议饮水量是1500-1700毫升（约7到8杯200ml大小水杯的水量）。含糖饮料中被当水喝会导致能量过剩，引起肥胖，应尽量喝白开水和茶水少喝含糖饮料。酒精量
酒精量=饮酒量(ml)×度数(%)×0.8。 杜绝浪费 兴新食尚? 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
?选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
?食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
?学会阅读食品标签，合理选择食品。
?多回家吃饭，享受食物和亲情。
?传承优良文化，兴饮食文明新风。营养小贴士烹调方式烹调方式以蒸、烩、煮、炒为主，少用油煎、油炸。生熟分开 砧板应该生熟分开使用，熟食加工和生食加工应该用不同的砧板。食品标签学会阅读食品包装上的营养标签，做到对自己的营养摄入心中有数。具体可参见QA程改平四川大学华西医院临床营养科主管营养医师临床执业医师营养学硕士擅长体重管理，内分泌代谢疾病饮食指导，营养治疗等马亚（本文图片来源于网络，如侵权请联系删除）
