散文精选网腰椎盘突出怎么锻炼
大家好
这里是诺亚第运动康复学院
“运动康复你来问，解决问题我来答”
今天是《你问我答》系列视频的第七十四期
本期将由我们的张国远老师
来给大家做答疑分享
希望能帮助到大家
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视频解答
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首先来说一下不可以做的动作有哪些，比如小燕飞、仰卧起坐就不可以做。
因为腰椎间盘突出代表着腰椎周围的稳定肌已经不工作了，比如腹横肌、多裂肌、回旋肌。
如果直接去做这些动作，更多的力是作用在椎体上，而不是肌肉上。
所以腰椎间盘突出的会员应该去做更精细的动作才可以。
还有很多腰椎间盘突出的会员，是因为胸椎活动度的缺失而导致的，所以要处理强化腹内压，恢复胸椎活动度才可以。
下面分享几个动作给大家。
一、腹内压的激活
让会员双脚一拳宽，双膝之间可以夹住一拳宽的球，或者胶带都可以：
双手十指相扣，伸直：
吸气不动，呼气把臀部慢慢抬起：
膝关节、髋关节和肩关节呈一条斜线，用右手扶住他的左侧，左手扶住他的右侧：
然后右手往后拉，左手往前推，让他用30%的力量跟我对抗，保持均匀呼吸即可：
对抗30~45秒。
然后相反的方向：
用30%的力跟我对抗，做两到三组即可。
二、四足支撑
让会员双手双脚支撑住地面，与地面垂直，后背与地面保持平行：
吸气不动，呼气抬起右手跟左腿，往两侧延展：
吸气慢慢放回。
在做动作的过程中，可以用双手去刺激他的两侧，检查一下他的腹横肌有没有收紧：
做3~4组，每组12~15次即可。
三、胸椎活动度的训练
屈膝屈髋，双膝之间夹住一个一拳宽的东西：
骨盆保持中立位，腰下四横指，吸气延展，呼气的时候往相反的方向旋转：
旋转的时候，骨盆尽量不要动。吸气回。
如果有肩关节受限，可以把手臂伸直，旋转的时候左手尽量压住垫子：
可以在这个位置停留5~7秒：
做3~4组，一组12~15个。
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