散文精选网网友提问：
腹肌是不是很难练出来？要如何练？
优质回答：
腹肌的面积虽然很大，但却属于小肌肉群，想要练得较为明显，形成块状，就需要刻苦的训练。
除了基础的训练之外，腹肌还与体脂率相关，正常需要低于12%以下才能明显。
因此腹肌是非常难练的一块肌肉，并不是减脂成功就有腹肌了。
1.腹肌的整体结构组成
整个腹肌有三个部位组成。
①腹直肌
它位于腹部正面，面积最大，可以分为上部和下部。
主要负责身体蜷缩和伸展，它是直接显现有几块腹肌的主要部位。
②腹斜肌
它位于腹部两侧，靠近下腹部位置。
主要负责身体左右扭转和回正，虽然面积很小，但却影响整体腹肌协调度。
③腹横肌
它位于腹部深层，外面看不见。
主要负责稳定腹压、辅助脊柱中立，对训练腹直肌和腹斜肌有很大帮助。
同时还能让身体挺直，避免骨盆后倾或前倾。
2.腹肌训练的主要难度
①腰腹脂肪较难消除
人体进食，必然会流入胃部。
如果久坐不动或饮食摄入量过高，久而久之，腰腹部就容易堆积脂肪。
最难消除的部位是腹直肌的下部和腹部两侧，只要这里有脂肪，腹肌就很难显现。
②腹肌训练强度
仅仅依靠仰卧起坐、卷腹等动作，根本很难练出腹肌。
腹肌并不是减脂就能看见，和其它肌肉一样，它也需要一定的厚度。
如果你本身就比较瘦弱，虽然能看见腹肌，但是厚度不够，整体肌肉也并不协调。
3.如何训练腹肌？
训练腹肌，首先要做徒手动作，跟着要做负重动作，最后是减脂。
最理想的训练模式是：徒手+负重+有氧训练。
①徒手动作
针对腹直肌上部：仰卧卷腹
针对腹直肌下部：仰卧举腿
针对腹斜肌：坐姿转体
针对腹横肌：平板支撑
②负重动作
在徒手动作的基础上，使用哑铃或者杠铃来增加负重。
针对腹直肌上部：负重卷腹
针对腹直肌下部：悬垂负重举腿
针对腹斜肌：坐姿负重转体
针对腹横肌：负重平板支撑
③有氧训练
慢跑30分钟或者5KM
练腹动作，你可以自由搭配，从徒手和负重动作中，各挑选2个动作来操作。
徒手训练，每个动作选择4组*15-20次。
负重训练，每个动作选择4组*12-15次。
如果没有基础，那就做徒手动作，有基础就做负重动作。到后期直接将8个动作结合训练，这样训练效果就会更好一些。
慢跑可以放在练腹之后或者第二天训练，具体操作还是要根据你目前的训练水平来选择。
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其他网友回答
腹部不是人体最大的部位，但确实最突出的。你可能不喜欢大胸肌、麒麟臂，但是却无法抵挡迷人的腹肌……
没有条件就创造条件，我是white犀牛！
本篇健身文章关键词：
（腹肌训练、腹斜肌、腹直肌）
所以最美观的地方，相对来说也更难练习，腹肌的显现需要极低的体脂率加上高效的针对性训练动作。
偏瘦人群会有优势，如果你是肥胖训练者，那就需要高强度的燃脂训练和控制饮食才有，不然可怜的腹肌就会被脂肪层狠狠地盖住。
如果你解决掉体脂问题，通过第一关，那么接下来我们就开始腹部各个肌群的针对性训练计划，以及训练顺序。
先练习腹斜肌，再练腹直肌
为什么强调先练腹斜肌（腹外斜肌?腹内斜肌），因为整个的腹肌训练我们都需要身体中段的收缩来刺激腹肌增长。
而腹斜肌的刺激会中段收缩的基础上加转体要求，相当于加大难度。
我们把加大难度的动作先练，一是为了体能因素的考虑；二是为了充分激活整个腹部，能有更好的分离度。
训练动作：
①仰卧转体：双腿伸直，膝盖略弯曲从左膝盖右，手臂两侧伸直固定上半身。
②悬垂侧抬：双手与肩同宽，上身保持中立，腿部弯曲呈九十度，髋部左右交替进行。
③仰卧蹬车：动作最高点膝盖和手肘尽量触碰，两头不要接触地面，腹肌始终发力。
腹直肌先练下腹部，再练上腹部
下腹部动作都是腿部上抬发起的，身体的腿部控制较比躯干控制力要差一点，所以从动作难度上说，举腿类动作比卷腹类动作更难一些。
下腹部训练动作：
①仰卧举腿：双手放两侧固定上身，腿部伸直，觉得有难度可以膝盖微屈，最高点不要让背部离地就可以。
②悬垂举腿：手臂悬吊，上身保持中立，双腿伸直并拢，同时抬起直到与地面平行。
上腹部训练动作：
①仰卧卷腹：双手虚掩耳后，颈部不要用力，让上腹来带动上背的离地。
②V字卷腹：我们常说的两头起，来自上下腹的夹击，感受是最强的动作，作为训练的收尾。
按动作流程进行练习，每个动作进行四组，每组1分钟，组间休息30秒。
对你的关心写在最后：
如果想快速有效的练出腹肌，就需要单独拿出一个训练日进行腹肌训练。
训练顺序从腹斜肌——下腹——上腹——整个腹肌强化，已确保腹肌的力竭和充分刺激。
我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨博主。
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其他网友回答
这个问题，我一年多之前亲测过哈哈
我是一个不爱练腹肌的人
（图片中有体测数据和照片）
关于腹肌，有几点要说说
1.腹肌属于耐力型肌肉，恢复速度很快
逝去的大神gregplitt说过，腹肌是整个身体最容易获取的肌肉，因为一周你能练三次（隔天练）
2.坊间总说：腹肌人人有，只要你瘦下来腹肌就会明显
亲测告诉我：你不练它，瘦下来只有平坦的小腹，突出的腹肌是不存在的（图2）
3.现实中，很多体脂率不算很低的人，腹肌却一块一块的能看到。
答案：他们的腹肌很强大，隔着脂肪都能霸气正面露出，脱脂后会吓到自己（图3）
4.腹肌训练要全方位
很多人认为，只要不停的卷腹（正反向）或者疯狂的仰卧起坐，就能练出巧克力一样的腹肌
要知道。我们的腹肌..也是肌肉，而且肌肉纤维很细…你需要多种动作对腰腹进行刺激，才能获得像网上展示的腹肌照片一样的腹肌
腹直肌，腹内外斜肌，人鱼线、鲨鱼线，前锯肌、腰方肌….一个都不能少（图4-5-6）
5.照骗腹肌（非ps）
一般人除非体脂率低到了触及安全线，同时腹肌强大到不要不要的（参考比赛状态选手）不然正常状态下，肚子都是一坨的…照片中的腹肌，需要通过拍照角度，造型，灯光来显示出来…
练前拍照和练后拍照…是两个级别（图7）
6.腹肌要么你练到完全隆起，但是不减脂之前，你的腰会显的粗！（图8）
7.工具（图4、图5、图9）
根据多年的观察，最容易获取明显腹肌的人群
（排列顺序从上到下）
1.瘦子+猛练腹肌
2.长期保持低体脂和固定频率全身训练的人
3.一周三练。体脂率不低但是上重量和各种难度系数集合的腹肌训练狂魔
4.每次都是有氧后随便练十分钟腹肌的人
5.长期缺乏运动并且有啤酒肚的人
其他网友回答
你好 谢谢提问 首先要明确两点
第一是需要看到腹肌
第二是看到线条好看的腹肌
两者的基础都是需要把体脂减下来之后才能实现这是最根本的
打个比方一个体脂率很高的胖子无论他怎么疯狂的锻炼腹部动作，只要体脂没降下来，依然是本来的样子，因为脂肪包裹着，就算腹肌练出了效果也看不到还可能看起来更加肥大。
下面说一下具体方法，首先就是也是最重要的减重减脂，当看到腹肌轮廓之后，想要线条更加清晰饱满的话再进行卷腹等训练（网上练腹的动作一大堆就不一一阐述了），这样才会事半功倍。
最后附上体脂图看看现在自己的体脂，对比一下自己的状态，确立目标慢慢来，你会看到效果的，加油。
其他网友回答
谢邀。
1、要出腹肌外观，控制饮食降体脂即可显现，不需刻意锻炼。
2、要想腹肌强劲有厚度，还是需要多练的，悬挂举腿、卷腹等可以对腹肌有效刺激，后期可以负重刺激。
3、仰卧起坐对腹肌的刺激程度很低，因为这个动作其实是主练髂腰肌。
4、如果每次都能练透，建议练一休二（或三），如果每次都练不透，建议每天都练。
5、如果你有保持一定强度的力量训练，在杠铃深蹲或硬拉时，其实腹肌（准确的说是核心肌群）是优先承重的，所以很多练力量举的并不怎么刻意锻炼腹肌。
6、饮食很关键。
