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如何加强自由倒立?
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倒立,是一项综合能力。
需要核心力量,肩背力量,手臂力量,还需要柔软度和灵活度。身体的那一项能力不达标,都不能完成一个好的倒立。即便因天生条件,能勉强完成了倒立,也会出现后面的各项肌肉部位的代偿,长久下去必然会对身体造成损伤。
因此建立倒立,必须像砌房子一样,要打好地基,一块砖一块瓦,有顺序有规律的去累积,才能完成自由倒立。倒立可以让气血循环顺畅,让内脏功能健康,让身体保持年轻和活力。
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有倒立训练基础,无论是力量还是技巧有了一定的基础。下面针对性提供几个诀窍:
1、控制手掌重心支撑点:学会感受并将重心控制在手掌中间位置(原理说明:人站立时重心点便是在脚掌中间,身体前倾时你可以通过前脚掌发力维稳,身体后倾时需要降低重心前移前脚掌卸力)倒立时手掌控制原理相同。小细节:手掌撑地时,手指微屈抓地。
2、手臂位置的控制 :倒立过程中伸直双臂,减少肌肉发力而增加关节的承受支撑。(原理说明:人体站立过程中双脚都是伸直站立,肌肉相对放松有利于稳定控制)小细节:双手间距与肩同宽,肩关节,肘关节,腕关节处于垂直地面同一直线。
3、腰腹核心的控制:收紧腰腹核心。腰腹连接上下肢,腰腹不稳定必然无法控制稳定。站立过程中我们可以自如弯腰伸直,倒立过程中大脑神经有一点紊乱,让你无法自如控制腰部。小细节:收紧腹部,有微微做卷腹的感觉。
总结:结合细节技巧,多用心感受手掌,手臂、腰腹的力量,加强稳定性控制。注意细节:所谓的稳定实际是动态的维持,而不是静止不动的 。
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如何加强自有倒立?很高兴回答你的问题
我第一次学习倒立的时候还是10年多前吧,这个倒立看着简单,实际可不是好掌握的,可以用相当难来形容。(我是这么认为的)当时也没当回事,只是想起来就练练,我估计保守也得有一年时间,咱两差不多。你已经能坚持20秒了说明平衡感已经掌握了,我估计有可能是你的腰部力量不够,或者手臂力量不够,让你产生那微妙的借力,(如果腰部力量不够,你会通过摆腿或者晃动身体来调节平衡,这些你的身体没适应,自然就无法保持平衡了)下面我谈一下我倒立时的感受:
一:学倒立必须有臂力和腰部力量
倒立时时常出现摇摆不定无法保持平衡,那是因为你在练习倒立时核心力量不稳,身体协调能力差,平衡力薄弱导致的,下面我系统的发一下倒立教学,让新手学习学习,
1:多练习手臂和腰部力量
2:试着去找平衡感3:增加手臂的力量,去找平衡感4:控制好腿不,去寻找平衡杆5:慢慢的离开墙面,寻找平衡感
总结:练习倒立看着容易,做起来很难,先从手臂的力量练起,加强腰部的力量,练习倒立主要还是要找到平衡的那个点,控制好身体的协调性,多练习,多练习,多练习。慢慢的在不知不觉中,你就开始掌握平衡感了,加油伙伴们
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先说说本人的经历,我是一名瑜伽教练,6年教学经验,半个科班出身,高中学的健美操,身体素质算是从无到有吧,最开始接触倒立应该是读高中的时候,那会对锻炼一无所知,只知道把身体素质练好,把技巧学会,才有可能考上大学,高中那会的教练教导我们靠墙和把杆控来锻炼手臂和核心的力量,起初坚持得特别艰辛,生不如死的感觉,靠墙倒立都是靠别人把腿搬上去,经过一点点的训练,后面自己可以主动上去了,但离开墙去做倒立还差得远,后来经过不懈努力终于考上大学,有幸接触到瑜伽,发现瑜伽里原来有倒立这个动作,几个人相互辅助去练习,慢慢地身边的人可以起来了,经过他们的指导我自己偶尔也能起来,就是坚持不了多长时间,看着他们能倒立很久心里非常羡慕,没办法,暗暗发誓一定要立起来,于是私底下狠练身体素质,像什么手臂力量、核心力量、下肢力量,通通练到,我发现练了一段时间素质后,倒立好像简单了许多,原来手臂撑得很费劲,腹部用不上劲,现在统统都感觉轻松一些,撑了很长时间才下来,一下子有了成就感,满心欢喜,后来去练习比较轻松就上去了,虽然每次撑的都不一样,至少比以前有了很大的进步,当我学完瑜伽教练班,了解人体肌肉骨骼结构,慢慢去摸索原理,再到后来把自身的经验去教给别人,个体很大的差异化,每个人身体情况不同,所以教授起来寻找方法,看到别人能起来后自豪感、满足感油然而生,跟当初自己第一次起来的感觉有过之而无不及。唠了这么多,我先总结一句话,自身基础素质练好,加上一点方法和持之以恒的练习,倒立其实很简单的,因为人体肌肉是有记忆功能,每天练习都是一种进步,只是这种练习不能断,否则建立起来的肌肉记忆又得重新来,网上教动作的视频非常多,方法很重要,哈哈,就先唠到这吧!感觉从来没有说过这么多话!
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现在能倒立的人少之又少,如能练成自由倒立,能体现青春活力和与众不同的实力,获得人们的羡慕。练了一年,才倒立20秒,这应该是手的力度強度不够,仍然需要加强训练手臂的支撑力,例如坚持做俯卧撑,做单杠引体向上,或者每天还靠墙边做固定倒立等,还需要增加营养,通过强化训练使倒应时间不断增加。当固定倒立能坚持七、八分钟以上的话,那倒立自由行走就很容易练成了,只要行走练习时双脚找准平衡,没几天倒立自由行走灵活自便了。