散文精选网网友提问：
家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？
优质回答：
只有哑铃，在家也是能够锻炼背阔肌的。
我们先来看看背阔肌的功能，哪些动作能过对背阔肌进行刺激
背阔肌是我们背部体积最大的一块肌肉，也是我们上半身力量最大的一块肌肉，发达的背阔肌能够让我们的背部看起来更宽厚挺拔，是倒三角身材重要的一环。
背阔肌的起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点：肱骨小结节嵴。
背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
在健身房里针对背阔肌的训练中，我们往往通过使肩关节伸、内收和内旋的训练器械来进行背阔肌的训练，或者利用引体向上等远固定训练动作，通过拉躯干向上臂靠拢的功能达到对背阔肌的锻炼。
如果在家只有哑铃的话，我们在了解了背阔肌的功能后，也是能够找到一套仅用哑铃就能对背阔肌达到有效锻炼的训练计划的。
在家只有哑铃锻炼背阔肌的训练动作
一、哑铃硬拉
采取站姿，双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，让哑铃位于身体髋部前侧位置；
核心收紧，腰背挺直，肩胛骨下沉稳定住肩关节；
屈髋以屁股向后撅的方式启动动作，保持身体后侧腘绳肌紧张的情况下，匀速缓慢地俯身；
手臂保持和地面垂直伸直，将哑铃沿大腿前侧逐步下放；
至大腿后侧腘绳肌完全紧张，臀部无法再向后伸展为止，此时上半身应该俯身至尽可能和地面平行的幅度，哑铃位于小腿前侧；
发力以臀部向前顶的方式伸髋，同时挺身，将哑铃沿身体前侧拉起至初始位置。
哑铃硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，就是通过绷紧上半身背部肌肉和下半身腿部后侧腘绳肌，从而可以让臀大肌能够释放出很强的张力，像铰链一样完成拉起重物的功能。
虽然哑铃硬拉并不是由背阔肌主导发力的，但是在哑铃硬拉的过程中背阔肌全程处于等长收缩状态，能够获得很好的刺激效果，还能增强我们肌肉的神经募集能力，提升我们对背阔肌的控制能力。
建议哑铃硬拉尽可能地使用重一些的哑铃，硬拉类的髋关节铰链动作本身就能承受很大的训练重量，如果哑铃重量过轻也会弱化我们的训练效果。
二、哑铃俯身划船
采取站姿，双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，让哑铃处于大腿两侧的位置，核心收紧，腰背保持挺直，肩胛骨下沉收紧；
屈髋以屁股向后撅的方式，让上半身向下俯身，全程保持大腿后侧腘绳肌的紧张；
至腘绳肌和臀部肌肉完全被拉伸，上半身俯身至和地面接近平行为止，此时手臂自然下垂，哑铃处于大腿前侧；
送出肩胛骨，让背阔肌感受到拉伸的感觉，然后肩胛骨后缩启动动作，双手大臂向后划，带动小臂拉起哑铃；
至大臂向后划至最高点，哑铃位于腰部两侧的高度，在顶峰感受背阔肌被挤压的感觉，维持1-2秒，然后下放哑铃至初始位置。
哑铃俯身划船就是一个典型的利用肩关节伸、内收和内旋的功能达到让背阔肌收缩刺激效果的训练动作。
在做哑铃俯身划船的时候，我们要做到动作快起慢下，保持离心阶段对背阔肌的控制，达到更好的刺激效果。可以使用较重的哑铃，通过爆发力提拉至最高点，然后匀速缓慢地下放哑铃，因为肌肉在离心收缩阶段能够释放出更强的肌肉张力，因此能积累更高的训练容量，对背阔肌的锻炼效果更强烈，很快就能感受背阔肌充血的泵感。
三、哑铃单臂俯身划船
找一个和膝盖等高的长凳，左腿单膝跪在长凳上，左手掌根撑在长凳边缘，掌心朝向身体外侧；
右腿向后向外跨出，右手握住哑铃伸直自然下垂，上半身和地面保持接近平行，保持身体重心在胸口正下方；
肩胛骨送出，让哑铃更接近地面，然后肩胛骨向后缩发力，大臂向身体后侧划，带动小臂提拉起哑铃；
至大臂向后划到最高点，哑铃位于腰部侧边高度，背阔肌被挤压为止；
在顶峰进一步挤压背阔肌，维持1-2秒，然后匀速缓慢地下放哑铃至初始位置，完成一侧背阔肌训练后换另一侧背阔肌进行动作。
哑铃单臂俯身划船能够让我们更好地打磨背阔肌，达到让背阔肌充分力竭的效果。
由于哑铃单臂俯身划船是单侧肌肉训练动作，能够让我们更好地均衡两侧背阔肌的力量，提升对背阔肌的控制能力，还能提升我们的核心力量。
在做哑铃单臂俯身划船的时候，我们要以大臂的向后划来带动动作，要忘记小臂的存在，想象哑铃被吊在肘部，每一下动作都要像用肘部击打身后的人或物一样发力，能够让背阔肌的发力更充分。
哑铃单臂俯身划船建议不要使用太重的哑铃，以轻重量多次数为主，每组尽可能地做到力竭，让背阔肌肌纤维撕裂的效果最大化。
总结
在家如果只有哑铃的话，能够锻炼背阔肌的动作比较少，但是也能够起到很好的刺激效果，达到对背阔肌应用的训练目的。
和在健身房相比，使用哑铃进行背阔肌的训练在训练重量上会比较有局限性，很难练出非常宽厚的背阔肌，但是在线条和肌肉控制上并不会差。
建议如果有条件的话，最好也能加上引体向上的训练，让背阔肌的锻炼更全面。
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其他网友回答
背阔肌是背部肌肉的主要呈现面，理想的背部应该是呈倒三角形，背形看上去雄伟壮硕，但要练好背阔肌确实也不容易。除了健身房外，在家里靠哑铃为主，也能锻炼背阔肌，那就是经典的哑铃划船动作来塑形。
背部面积较大，应该属于大肌肉群，较大的有斜方肌、背阔肌和竖脊肌；较小的有大圆肌和小圆肌等。重点以背阔肌为主体，下面就以愚公在家练背阔肌的经历来描述一下背阔肌的塑形练法。
一．双臂俯身哑铃划船
1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
二．单臂俯身哑铃划船
1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1. 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2. 收腹挺胸不能弓背；3. 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
练背阔肌最好循序渐进，要逐步提升锻炼强度，以深度刺激才能有较好的增肌效果，所以只用哑铃负重训练还是单调、有局限性，在家练如果小区有单杠，还可以用单杠的宽拉动作来训练背阔肌，加强刺激强度（家里也可利用门框作简易单杠），这样练背手段更丰富。
其他网友回答
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？
背阔肌是作为背部肌群最大的肌肉组织，几乎占了背部一半以上的区域，所以宽阔的背部肌肉离不开发达的背阔肌作为支撑，尤其是男士迷人的“倒三角”身材。
光靠哑铃可以练出强大的背部肌肉么？答案是可以的，但需要足够的耐心，毕竟不像健身房里针对背部训练的方法有很多，重量选择变化相对容易，刺激也就会非常明显。
那具体在家里如何练出强大的背阔肌呢？接下来我会从以下5点详细的为您进行逐步解答，希望能够对你有所帮助：
相关肌肉介绍；
动作的选择；
具体的动作细节要领；
具体训练计划安排；
其他建议；
相关肌肉介绍
在加强一块肌肉组织之前，首先要清楚了解该肌肉的所在区域、功能以及肌纤维走向，这样才能更好的刺激目标肌群，哪怕是徒手进行训练，依然能够找到很好的发力感！
背阔肌的所在区域
从运动解剖学的角度来看，背阔肌起始于腰椎中部靠上，约第5腰椎、以及背侧的最后四肋，最终汇聚于肱骨结节间沟，形成一个扇叶形肌肉组织。
肌肉功能
由于背阔肌最终汇聚于肱骨大结节，所以一些关于肩关节的活动都会使背阔肌参与发力，比如肩关节前屈，即手臂向前伸，或者上臂内收、后伸等等。这些动作都会使背阔肌参与发力。
如果两侧的背阔肌同时收缩，则会使肩关节，甚至脊柱两侧胸、腰段向脊柱内侧后伸。
肌纤维走向
由于背阔肌是从胸、腰椎中下段区域的线状起始点，最终止于一点，即肱骨结节。所以背阔肌的肌纤维并不是完全统一方向的。我们大致可以把它分为两个区域，即以胸、腰椎为分界线，分为背阔肌上部，背阔肌下部。
我们可以清晰的看出，背阔肌上部的肌纤维走向几乎是横向发展，略微斜向上倾斜。而背阔肌下部肌纤维倾斜角度非常大，趋于竖直向上，最终都汇聚于肩关节。
肌纤维走向与我们训练有什么关系呢？
结合肌肉功能，当顺着肌纤维方向进行运动，我们能够更快的增加肌肉弹性，甚至是撕裂肌肉组织，从而高效增肌。如果肌纤维是横向，我们进行竖向加强，刺激效果就会事倍功半。
动作选择
根据肌肉的位置、功能以及肌纤维的走向，我给你推荐3个背部训练动作，这些都是在利用哑铃的基础上刺激背阔肌。另外建议在使用哑铃的基础上，配合使用可调节角度的健身凳最好。
①俯身单臂哑铃划船
进行单侧的背阔肌训练，在于更好的找到背阔肌发力感，而且可以根据俯身的角度调整背阔肌的刺激区域。
②双臂上斜背部划船
这个动作在于利用上斜固定上半身，利用背阔肌使胸、腰侧向脊柱内侧进行内收的功能，着重刺激背阔肌上部。
③仰卧直臂上抬
根据健身房直臂下压改进而来，背阔肌拉伸感非常棒，充分强化肌肉弹性，哑铃打造宽背的必做动作。
具体的训练细节要领
动作一：俯身单臂哑铃划船
①将健身凳调节为180°的平板位置，然后俯身，用单侧手臂及腿部支撑身体，另一侧手掌心向内握住哑铃，自然下垂即可，同侧腿后侧一些踩实地面。
②进行俯身时，尽量使身体与凳面保持平行，脊柱保持自然中立，腰背部尽量保持水平，不得弯腰驼背，或过于反弓下背部。
③利用手臂及背部肌肉力量使哑铃向斜后方进行移动，即使哑铃从肩部正下方向髋关节方向移动，过程中，手臂由伸直状态变为大小臂相互垂直甚至小于90°，直至肘关节超过身体即可，充分挤压背阔肌。
注意：可以将手臂向前伸展，即让哑铃处于肩部的前下方，从而增加背阔肌的训练动作行程，充分拉伸背阔肌，进而有效刺激背部肌肉。
④保持动作1-2s后，缓慢下方哑铃回至起始位置，整个动作过程中身体不要来回晃动，核心肌群收紧并保持稳定。
如下图错误示范动作：动作过程中身体过于晃动，发生体转现象。
动作二：双臂上斜背部划船
①将健身凳向上调节30°左右，然后双脚置于健身凳两侧进行俯身，使胸部贴合健身凳靠背，双臂掌心相对握住哑铃置于身体两侧。
②双臂自然下垂，可以略微向前伸直以增加背阔肌拉伸程度，然后利用手臂及背部肌肉力量进行划船动作，使脊柱两侧肌肉向内侧靠拢，直至肘部超过身体，充分挤压背部肌肉。
注意：手臂与身体夹角减小，使肘部向身体后上方移动，刺激背阔肌就相对明显一些，当角度越大，上背部肌肉刺激越明显。
下图所示为肘部过于打开，刺激上背部斜方肌过多：
③保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿势。动作整个动作中，胸部都要贴合凳面并保持身体稳定即可。
动作三：仰卧直臂上抬
①将健身凳调节至180°，即水平位置。然后使背部肩胛处贴合平板健身凳，双脚踩实地面且大小腿相互垂直。
注意：在起始姿势时，肩胛骨始终贴合凳面，腹部核心收紧、双脚稳定身体，双臂伸直充分拉伸背阔肌。
②双手托住一个哑铃置于胸部上方，然后向前伸直手臂使哑铃处于头顶前侧。
③利用背部力量，在手臂始终伸直的情况下，使哑铃缓慢运动至胸部上方，从而充分挤压背部肌肉。
提醒一下：动作过程中背部不要晃动，重量不要使用太大，避免肩关节受伤。
具体训练计划安排
在背部训练过程中，训练强度，即重量选择，训练频率及训练容量是非常重要的，这在一定程度上决定了动作是否能够高效且准确的刺激背阔肌。
所以建议你在家里训练时，最好参考以下训练因素：
①训练强度：哑铃的重要选择要根据动作的难度以及发力状态考虑，一般建议使用标准动作下8-10次的强度重量，大约是1RM的70%左右。（1RM表示完成一次标准动作使用的最大重量）
②训练频率：这个的训练频率指的是一周以内针对背阔肌的训练频率，前期如果想要尽快加强背阔肌的话，建议隔天训练一次。一般情况下，一周进行2次即可。
③训练容量：训练容量起始与你的训练强度、训练频率有关，强度大，训练容量就会下降。我推荐的3个动作，对于新手来说已经足够，我们可以通过缩短组间间歇时间来增加肌肉的刺激感。
具体训练计划如下：
①俯身单臂划船，重量由小到大的激活组，4组，每组10-15次，间歇10s；
②俯身单臂划船，正式组训练，即采用1RM的70%左右重量，4组，每组8-10次，间歇15-20s；
③仰卧直臂下压，正式组训练，4组，每组8-10次，间歇15-20s；
④双臂上斜背部划船，4组，每组8-10次，间歇15-20s；
⑤双臂上斜背部划船+俯身单臂划船超级组，4组，双臂划船7次+单臂划船7次，间歇10s；
其他建议
哑铃对于背部肌群，尤其是背阔肌的训练还是非常有限的，尽管它可以完成大多人背部训练的目标，但还是美中略有不足。
我们其实可以准备一些简单的小道具就可以完美的进行背部锻炼，如使用弹力带也可以进行各种背部训练，或者利用直杆固定在墙体中间进行自重引体向上，这些都是不错的锻炼背部肌群方式。
总结
总之，我们一定要做好以下三点：
①重视目标肌群的发力；
②掌握动作的原理要领；
③合理的安排动作计划；
希望我的回答能够对你有所帮助，也祝你早日练出理想身材~
其他网友回答
有哑铃的话，背部的训练动作就很多了。这里给你推荐几个动作。
一、哑铃俯身划船（图1，图2）
1.双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。
2.握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。
4.在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。
二、哑铃单臂划船（图3）
1. 掌心向内，单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距离大概20～30cm左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离
三、哑铃海豹划船（图4）
这个动作类似俯身划船，但是可以将身体支撑在椅子上（也可以直接趴在平板凳上）
四、哑铃反向飞鸟（图5）
1.背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；屈膝，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘
2.双臂向身体后方伸展打开，想象背部中间有一根笔，你要用力去夹住它，动作顶部略作停顿
3.下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落
