散文精选网阿尔茨海默氏症
明天是世界失智症日
阿尔茨海默症的有效治疗依旧是一道医学难题
除了接纳、预防、善待，我们能做的可能并不多
希望你能至少在每年的今天都对这个病症有更多了解
“直到她的苦衷变成了我的，她的仁慈也变成我的了”
当前浏览器不支持播放音乐或语音，请在微信或其他浏览器中播放 玉珍 福禄寿FloruitShow – 乐队的夏天2 第1期 –>
阿尔茨海默氏症的预防
预防“痴呆症”，你可以做些什么？
作者 | Melinda Smith, Lawrence Robinson, and Jeanne Segal
译者 | 清寻
审校 | HY
编辑 | 当归
??????
随着年龄增长，许多人都开始担心自己是否会患上阿尔茨海默氏症。其实完全不必太过担忧，现有研究表明，改变生活方式可以降低患阿尔茨海默氏症和其他痴呆症的风险。过上有利于大脑健康的生活，可以帮助你预防阿尔茨海默症，并减缓甚至逆转病情进展。
阿尔茨海默氏症可以预防吗？
随着年龄增长，你可能会越来越担心自己会患上阿尔茨海默氏症，尤其是当你亲人患有这种病时，这种担忧就会更强烈。世界各地的研究人员都在寻求治愈阿尔茨海默氏症的方法，但随着患病率的攀升，研究人员们关注的重点已经从治疗扩展到预防。他们发现，健康的生活习惯可以预防阿尔茨海默氏症和其他痴呆症，也可以延缓症状发展。
识别和控制个人患病的风险因素，不仅可以帮助你获得一个终生健康的大脑，还可以帮助你采取有效措施来保持自身的认知能力。
阿尔茨海默氏症是一种复杂的疾病，具有多种导致患病的风险因素。例如年龄和遗传因素，这些是无法控制的。但是，有六大类有益大脑健康的因素是你可以控制的。
在日常生活中，你越强化这“六大因素”，你的大脑就会长期保持活力和健康，你就越有可能降低患上痴呆症的风险。
因素1：定期锻炼身体
阿尔茨海默氏症研究和预防协会指出，定期锻炼身体可以将患阿尔茨海默氏症的风险降低50%。更重要的是，对于已经患病的人来说，运动可以减缓病情的进一步恶化。
以每周至少150分钟中等强度的运动为目标。理想的运动计划包括有氧运动和力量训练的结合，适合初学者的运动有走路和游泳。
锻炼肌肉来给大脑注入活力。适度的举重训练和抗阻力训练不仅可以增加肌肉质量，还可以帮助您保持大脑健康。对于65岁以上的人来说，每周增加2-3次力量训练可以将患阿尔茨海默氏症的风险降低一半。
锻炼内容包括平衡能力和肢体协调性的练习。随着年龄的增长，摔倒导致头部受伤的风险越来越大，这反过来会增加患阿尔茨海默氏症和痴呆症的风险。平衡能力和协调性的练习可以帮助你保持敏捷，避免摔倒。试试瑜伽、太极，或者使用平衡球来帮助锻炼吧。
如何开始并坚持锻炼身体？
如果你已经很长时间没有进行过锻炼了，突然开始实施锻炼计划可能会让你望而生畏。但是请记住：即使是些许运动也比不运动好。在每周的日常活动中加入适当的身体运动，就会对你的身体健康产生深远的影响。选择你喜欢的活动，从少量运动开始（例如每天步行几次，每次不行10分钟），逐步建立起做运动的动力和自信。培养一个新的习惯需要28天，所以尽量坚持一个月，很快你就会觉得，日常运动是一件很自然的事情。
保护你的头部
发生在人生旅途中任何时间点的头部创伤，都有可能增加阿尔茨海默氏症的患病风险。头部创伤包括在橄榄球、足球、拳击等体育活动中，头部受到反复击打，还包括在骑自行车、滑冰或骑摩托车发生事故时受到的伤害。你可以在运动时戴上合适的运动头盔来保护大脑，并在锻炼身体的时候注意选择适合锻炼的环境。在运动时要集中注意力，不要做分散注意力的事情，例如不要在走路或者骑自行车的时候玩手机。
因素2：参与社交活动
人类是高度社会化的生物。我们在成长过程中需要社会交往，我们的大脑也是。保持社交活动可以预防晚年生活中可能会出现的阿尔茨海默氏症和痴呆症，所以，请把发展和维护一个强大的朋友圈放在优先位置吧。
你不需要成为交际花或者让各种聚会占据你的时间，但你需要经常与愿意倾听你、关心你的人面对面交流。随着年龄增长，大多数人会感到越来越孤独，但是在和老朋友见面、认识新朋友这两件事情上，永远不嫌晚。
多做志愿者
参加俱乐部或社交小组
去当地的社区活动中心
参加群体性课程（例如在体育馆或者社区大学上课）
通过电话或电子邮件和他人保持联系
利用社交网络来与他人联系（例如微博、微信等）
多认识认识你的邻居
和朋友每周见一次面
走出家门（去看电影，去公园散步，去参观博物馆等）
因素3：健康饮食
在阿尔茨海默氏症中，炎症和胰岛素抵抗会损伤神经元，并且抑制脑细胞之间的通讯。阿尔茨海默氏症有时被称为“大脑的糖尿病”，越来越多的研究表明，代谢障碍和大脑信号处理系统之间存在密切的联系。但是，通过调整饮食习惯，你可以减少炎症的发生，保护自己的大脑。
少吃糖。含糖的食物和精制的碳水化合物（如白面粉、白米饭和面条）可导致血糖急剧上升，血糖上升可能会导致大脑产生炎症。注意谷物、面包、甜面酱、低脂肪或者无脂肪食品中的隐匿糖。
享受地中海饮食。一些流行病学研究表明，吃地中海饮食（包含大量的蔬菜、豆类、全谷物食品、鱼类和橄榄油以及一些加工食品）会大大降低认知障碍和阿尔茨海默氏症的患病风险。
避开反式脂肪。这些脂肪可以引起炎症，并产生自由基，这两种情况都对大脑有害。尽量不吃快餐、油炸食品、包装食品以及标明“含有部分氢化油”的食品，哪怕它声称“本品不含反式脂肪”。
获取足够的omega-3脂肪。有证据表明，在这种健康脂肪中发现的DHA可能通过减少β-淀粉样蛋白来帮助预防阿尔茨海默氏症。冷水鱼（如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、海藻和沙丁鱼）中含有此类脂肪。除此之外，你还可以通过吃鱼肝油来补充这种脂肪。
多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜总是越多越好，吃各种颜色的蔬菜和水果，可以最大限度地保证身体里有足够的抗氧化物和维生素。含有丰富维生素的蔬菜包括绿叶蔬菜、浆果和十字花科蔬菜（如西兰花、花菜等）。
每天喝一杯茶。经常喝茶可以增强记忆力和大脑灵敏度，减缓大脑衰老。白茶和乌龙茶也对大脑健康有好处。每天喝2-4杯茶有益于大脑健康。同样的，咖啡也对大脑有好处，但效果没有茶好。
经常在家做饭。在家做饭可以保证自己吃到新鲜的、有益于健康的膳食，这些食物富含有利于大脑健康的营养素，而且低糖低盐，没有不健康的脂肪和添加剂。
可以帮助预防痴呆症的营养补充剂：叶酸、维生素B12、维生素D、镁元素和鱼油有助于大脑保持健康。对维生素E、银杏叶提取物、辅酶Q10和姜黄的研究至今还未取得决定性的结果，但这些物质可能有助于预防或延缓阿尔茨海默氏症和痴呆症的发展。
因素4：脑力锻炼
那些在一生中不断学习新事物，不断挑战自己的大脑的人不太可能患上阿尔茨海默氏症或痴呆症。你需要本着“不使用就失去”的原则来对待你的大脑。NIH的ACTIVE研究发现，那些接受了脑力训练（哪怕只有10次）的老人，在接受训练后的几个月内，也表现出明显的认知功能改善，甚至在之后的10年里，老人们的认知功能仍在持续改善。
能够保护大脑的活动包括多重任务或需要沟通、互动和组织的任务，每天抽出一点时间来锻炼你的大脑：
学点新东西。学习一门外语、一样乐器，学习绘画或缝纫，或者读报看书。培养新爱好的最好方法之一是报名参加培训课程，然后定期练习。所学的东西新颖性、复杂性和挑战性越大，获益越大。
提高现有活动的标准。如果你不热衷于学习新的东西，你仍然可以通过提高现有的技能、更新已有的知识来锻炼大脑。例如，你会弹钢琴但不想学新的乐器，那就去学新的曲子，或者想办法把最喜欢的曲子弹得更好。
练习记忆。从一些简单的小事开始，逐渐发展到一些更复杂的事情，比如记住中国每个省份和对应的省会城市名称。自己创造记忆规律和模式来加强记忆联系。
玩策略类游戏、拼图和猜谜游戏。脑筋急转弯和策略类游戏能够提供很好的脑力锻炼，它们能帮助你建立起形成和保持认知关联的能力。
练习5个W。像侦探一样观察和报告。以“谁，什么，何时，何地，为什么”（Who,what, when, where, why，5个W）的格式记录每天的经历。捕捉视觉细节信息可以让你的神经元兴奋起来。
另辟蹊径。走平时没走过的路，用非惯用手吃饭，重新给电脑中的文件排序。经常改变你的习惯，创造新的大脑通路。
因素5：保证睡眠质量
患有阿尔茨海默氏症的人往往会经历失眠和其他睡眠问题。新的研究表明，睡眠剥夺不但是阿尔茨海默氏症的症状之一，还可能是致病风险因素之一。越来越多的研究将糟糕的睡眠与较高水平的β-淀粉样蛋白联系起来。β-淀粉样蛋白会干扰睡眠，尤其是记忆形成所需的深度睡眠。有研究表明，不间断的睡眠对排除大脑毒素来说十分重要。
如果夜间的睡眠被剥夺，你的思维会变慢，情绪会受到影响，你可能更容易患上阿尔茨海默氏症。对绝大多数成年人来说，每晚至少需要8小时的睡眠。
进行睡眠呼吸暂停筛查。如果有人抱怨你晚上睡觉的时候会打鼾，你可能需要接受睡眠呼吸暂停综合征的相关测试。睡眠呼吸暂停综合征是一种在睡眠期间呼吸停止的睡眠障碍，是老年痴呆潜在的危险因素。对于这一疾病的治疗可以对你的健康和睡眠质量产生巨大好处。
建立有规律的睡眠时间表。规律的上床和起床时间可以增强你的昼夜节律，你的大脑会建立起更好的生物钟。
理性对待午睡。虽然午睡是一种很好的恢复精力的方式，但它可能会让你的失眠问题变得更严重。如果你有失眠的困扰，考虑一下停止午睡。如果你一定要午睡，那就在下午早些时候，并将午睡时间限定在30分钟之内。
营造特定氛围。把床留给睡觉和性生活，不在卧室里看电视或玩电脑（这两件事情都可能会导致难以入睡）。
创造一个令人放松的睡前仪式。洗个热水澡，做做伸展运动，写日记或者调暗灯光。当睡前仪式成为一种习惯时，它会向你的大脑发出一个强有力的信号，告诉你是时候去睡觉了。
平心静气。当充满压力、焦虑或消极的思绪让你无法入睡时，起床，试着在另一个房间里阅读或者放松20分钟，然后再回去睡觉。
因素6：压力管理
长期持续的压力会严重损害大脑健康，导致关键记忆区域萎缩，阻碍神经细胞生长，增加患病风险。学会简单的压力管理，可以最小化压力带来的伤害。
呼吸。深度的腹式呼吸可以缓解压力，效果好，而且简单划算。
安排每天的放松活动。控制压力需要长期努力，无论是在公园散步、和狗狗玩耍、做瑜伽还是沐浴，都可以放松身心。
滋养内心的平静。定期冥想、祷告、沉思和宗教活动可以使你免受压力侵害。
娱乐优先。只工作不玩耍，对你的压力水平和大脑都不好。花点时间参与一些能给你带来快乐的休闲活动，不论是看星星、弹钢琴还是骑自行车，只要能给你带来快乐就好。
保持幽默感，这包括自嘲能力。大笑可以帮助你的身体更好地对抗压力。
关于减少患阿尔茨海默氏症风险的其他建议
对身体好的东西对大脑也有好处；同样的，不利于身体健康的东西也不利于大脑健康。
戒烟。吸烟是阿尔茨海默氏症致病风险因素之一，同时也是最容易控制的风险因素。一项研究发现，65岁以上的吸烟者比那些从不吸烟的人患老年痴呆症的风险高出近80%。一旦停止吸烟，大脑立刻就能从改善的身体循环中获益。
控制血压和胆固醇水平。高血压和高胆固醇都与阿尔茨海默氏症和血管性痴呆患病风险增加有关。控制血压和胆固醇水平，对大脑和心脏都有好处。
注意你的体重。超重是患病风险因素之一。一项研究发现，超重的中年人患病可能性是体重正常的人的两倍，而肥胖者患病风险是正常人的三倍。减肥可以极大程度地保护你的大脑。
适量饮酒。虽然适量饮用红酒似乎有益于大脑健康，但大量饮酒会大大增加患病风险，还会加速大脑衰老。
（来源：helpguide.org）
「撑篙人」计划是心声公益组织的基于志愿者网络的精神卫生科普众包翻译项目
我们希望通过众包翻译的形式
将更多更好的精神卫生科普作品译介给中文读者
同时也鼓励更多人能参与到这个项目中来
从而为知识赋权，做知识的「撑蒿人」
→ 进一步关注「撑篙人」
→ 想加入「撑篙人」计划，请在公众号后台输入「翻译」
《精神卫生与发展：关注作为弱势人群的精神病人》
是世界卫生组织编写的有关精神卫生与发展问题的重要文献
我们于今年组织了这本书的翻译工作
并由心声出版负责出版发行
→想要了解更多，请戳这里
「Darkness Visible」主题摄影作品仍在持续征集中
有人说
抑郁是我们每个人能够看得见的黑色（darkness visible）
我们想知道
在你眼中
那所谓的「darkness visible」究竟是什么样子
→ 投稿请戳这里
往期浏览
焦虑障碍 | 正念冥想 | 手机依赖 | 惊恐障碍 | 双相障碍 | 社交恐惧症 | 分离焦虑 | 儿童创伤 | 自杀干预 | 恐惧症 | 阿尔茨海默病 | 自闭症 | 产后抑郁症 | 如何帮助抑郁症患者
