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如何徒手锻炼三角肌？
优质回答：
在家徒手练肩部三角肌的动作，别说还真有，那就是：倒立撑。
我们都知道：徒手练胸有俯卧撑，徒手练背有引体向上，徒手练腿有深蹲，徒手练肩怎么搞？
什么动作能够徒手练好肩膀三角肌？
作为我们上肢肌群当中的重要部位，肩部肌肉的强大能让人更显强壮。
但常规练肩动作，都离不开哑铃、杠铃这些器械，最不济也得来一根弹力带施加阻力。这是因为：肩部训练最有效的动作模式是“推举”。
推举这个动作，需要我们竖直向上推起负重，那么相对应的，就必须有一个重量竖直向下，和身体的推力形成对抗。
了解了这一点，我们就可以安排下边这个动作了。
今天和大家分享的这个徒手练肩动作名为“倒立撑”，先别慌，并不是说我们要倒立才能完成动作，而是指我们的身体位置，和常规的坐姿、站姿都不太一样。
如果你准备好了，那就开始动作的详细介绍吧！
如何完成一个倒立撑？
首先找一个靠墙的位置，身体和墙面位置不要太近，保证脚尖撑到墙面即可。双手掌心着地，间距约为肩宽的1.5倍。
收紧腹部、视线看向前方地面。双手掌心发力，将身体推离地面，直至最高点处手臂伸直。
控制身体重量、缓慢下放，直至最低点处小臂和大臂垂直。
重复完成动作直至力竭。结束后，先把腿挪下墙面，然后恢复到站立状态。
这些动作要点你要注意：
1.控制呼吸节奏
这个动作毕竟需要我们以“倒着”的姿势完成，所以动作节奏和呼吸控制就显得有些困难。
从开始练习动作时，记得在动作前先将腹内气体呼出，这样有助于收紧腰腹。
在动作过程中，记得身体下降时吸气，上升时呼气（弯曲胳膊时吸气，伸直胳膊时呼气）。
2.调整身体角度
要注意：这个动作不需要你身体完全倒立过去，不需要你头顶朝地、脚掌朝天。
这样做一来是危险，下放时容易伤到颈椎；二来是动作行程更短，不利于三角肌训练。
比较建议的做法是：当你手臂伸直时，双手位于头前侧，视线可以看向地面。这样你推举时，身体是向斜前方移动的。
3.调整动作节奏
动作节奏建议“慢下快上”，身体下降时速度要慢，起身时速度可适当快些。
“慢下”的考虑有两点，一是安全，避免头磕地；二是当你的动作放慢时，对于三角肌的募集效果更好，而不是依靠爆发力完成。
如何从零开始完成动作？
不管怎么说，倒立撑的难度系数还是高的，尤其是力量不大的新手，做起来会感觉到吃力。
在这里为大家推荐几个进阶动作，帮你从零开始，徒手练好肩部肌肉。
1、俯卧撑（宽距）
双手之间距离约为肩宽的1.5~2倍，这种俯卧撑可以更多募集到三角肌前束发力，减少胸大肌和肱三头肌参与。
这个动作是为了强化上肢推力，同时训练你的支撑能力。当你可以自重推起身体重量时，你已经具备一定的力量基础。
2、折刀倒立撑
在俯卧撑的基础上，双脚位置前移，大腿和上身呈90度。
能完成这个动作，证明你离倒立撑越来越近了。
3、箱式倒立撑
找一个木箱或凳子，脚尖踩在凳面处，缓慢下探身体，感受肩部发力。
这个动作双脚位置变高、难度更近一步，你的臂力可以支撑起身体一部分的重力，而且核心募集要求更高了。
最后提醒大家：这个动作需要一定的力量基础，对于腕关节、肘关节的压力也比较大，所以并不适合所有人。
如果你的体重较大、上肢力量较弱，还是稳妥些买一对哑铃，从简单的推举开始，让三角肌越来越强吧！
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其他网友回答
从解剖学来说，徒手训练最难的部位就是三角肌。
因为三角肌的发力方向，是自下而上，举起重物的能力，这是最重要的
此外，三角肌的前束和后束，还负担着其它角度发力，以及稳定肩关节的作用。
因此，三角肌之所以徒手难练，原因有2个：
一是徒手自下而上无重物可举
二是三角肌发力角度太多，不能全部照顾到
我们看看三角肌的结构：
这里可以看到，三角肌三束中，体积最大的就是三角肌中束
因此，我们在徒手训练中，着重训练这一部分，明显是收益最高的方法。
比如我们可以使用下边这个动作
这是徒手训练三角肌最简单的一个
身体呈L形，用肩膀力量支撑起体重
要注意，在动作过程中，只有两个关节在活动
分别是你的肩关节和肘关节
其它部位要始终保持稳定
尤其是腿部，不要用蹬的力量来辅助完成动作
当你进阶了以后，可以试着把腿部的位置摆的更高，来增加动作的难度
比如在阶梯上，可以只要完成动作
理论上，你的双脚位置越高，则动作难度越大，同时对三角肌的刺激也就越充分。
这种徒手训练的终极形态是下边这样的：
这就相当于用你的肩部力量，支撑起你的全部体重
也是徒手训练三角肌的最高水平了
当然，这个动作之所以难，并不仅仅是肩部的力量需要很大，同时对腰腹核心的要求也是超级高
没有个一年半载的功夫是不要尝试的。
希望有帮到你。
其他网友回答
俯卧撑练习前束，立卧撑练习前束和中束，如果做不了立卧撑可以把脚垫高到桌子上，肩部向下练习俯卧撑，反向单杠划船练习后束。
其他网友回答
徒手其实很好练习三角肌，像我们日常所做的俯卧撑就可以很好地练到三角肌的前束和中束，间距略比肩宽一些三角肌的刺激会比较大些，还有就是错位俯卧撑，像侧重加强一边的可以进行此动作，当然这个动作难度也比较高，再者就是双杠臂屈伸了，现在很多公园或者小区都有双杠，新手和小白都可以很好的利用双杠进行训练，双杠臂屈伸可以练到我们的胸部、肩部、和三头肌，可谓一举多得的好动作，对于力量不是很充足的朋友来说可以借助弹力带进行训练，慢慢的力量增长之后路可以不用弹力带自主训练了，当然这个也需要一个过程去积累，只有坚持了才看到希望，不是看到希望了才坚持！加油！
