散文精选网网友提问：
你觉得参加马拉松要做哪些准备或者注意事项，比如要备好乳贴？
优质回答：
细节决定成败，参加马拉松比赛，细节很重要，下面分几个方面来说（不包括体能准备和日常训练）：
1. 饮食和睡眠
在比赛前的几周训练时适应一下比赛中会用到的饮料、能量棒和能量胶，帮助身体去适应这些，如不习惯需改变策略。
训练期间执行持续的营养计划，将会充分调整好自己的身体状态并让比赛日的储备效能达到最高值。充分的休息和完善的能量补充策略将让你精力充沛、全力以赴地在比赛中奔跑。
保证8到9小时的睡眠！
比赛前夕
比赛前夜需要补充适量的碳水化合物，这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。
切记避免辛辣，避免尝试新食物，避免生冷食物，尤其是避免饮酒！
比赛前夜保证8小时以上睡眠时间！
赛前两小时
赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐（避免吃香蕉），这样的搭配有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。最好吃些易消化的食物，避免出现胃痛。具体目标是为每公斤体重摄取1克碳水化合物，同时不要忘了补充水分。
赛前半小时
赛前半小时左右，摄入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白质，将自己的能量补充至最强状态。运动饮料、能量棒、能量凝胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西，效果也非常好。有研究显示，如果赛前半小时能够摄取200毫克咖啡因有助于提高成绩。如果此前有进行过咖啡因训练，赛前不妨喝一小杯咖啡。
比赛期间
跑步时，身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60克的碳水化合物或一只能量胶。
赛后
在跨过终点线后，身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。跑完比赛半小时内吃些零食，会让身体启动恢复进程。按照国外研究得出结论，在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。
2 体检
在参加马拉松比赛之前几天，最好到专业的体检机构进行一次身体检查，了解自己的心脏，以及心血管方面的健康状况，以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾（有些疾病自己尚未发现），如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外！
正常人体检，如发现下列情况之一者，不应参加比赛：
1、安静时心率达85次／分；
2、血压在140／90毫米汞柱以上；
3、冠心病，频发性心率不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管疾病；
4、有慢性病史现活动期、有慢性病史现定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者；
5、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上；
6、严重失眠；
7、肠胃道疾病；
8、赛前72小时内有外伤史者；
9、安静时呼吸频率达24次／分；
10、体温在摄氏37度以上；
11、肝功能异常；
12、尿检有尿蛋白及管型等。
马拉松赛必须在医务监督的基础上进行，确保参赛者的身体健康，也能有效地防止意外事故的发生。
3 装备和其他
脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；
交通：提前做好交通方案，要考虑到封路因素；
比赛方案：提前做好比赛方案，主要是目标成绩，分段配速，以及各种预案（心率太快怎么办，岔气怎么办等）
号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；
运动装：应遵循宽松、透气、有利于排汗；10℃原则，比赛温度加10℃决定穿衣；避免纯棉；内裤要耐磨、透汗、紧身，最好买个跑步专用的；女生选择合适的运动内衣（根据配速和罩杯大小选）；准备好赛后要换的衣物和擦汗的毛巾！
跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合的跑步鞋；
袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，建议选择吸汗、无缝短袜；避免纯棉袜
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；鞋带头塞到鞋带和鞋舌之间！
帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；
心率表：根据心率表确定速度继续保持还是加减速；
凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤；
乳贴：男生准备两个创可贴贴乳头！
腰包或臂袋：主要装手机和能量胶，盐丸用！
补给品：根据需要，准备好盐丸，能量胶，能量棒，可以选择套餐！
4 比赛期间
赛前做好热身！回忆准备好的比赛方案！
1） 鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。
2） 每一个人自己跑自己的，根据身体状况和心率决定自己的节奏，决不要攀比。
3）马拉松跑第一原则：匀速！除起跑加速跑和最后的冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑，或者采取跟随跑战术。组队跑能够减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。
4）大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
5）中长跑过程中，人体消耗能量过大，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同呼吸时进行的方法，舌头顶住上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步呼、两步吸或三步呼、两步吸，呼吸时要注意加大呼吸深度。
6）从10公里处开始，每到一个（或每5公里）饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。
7）35公里左右号称马拉松“鬼门关”，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘。不少选手当跑到30–35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。
8）跑动中一定要放松、协调，上体正直放松，两臂自然有力地摆动，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地，这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力。
9）退赛比跑伤要好！身体不能坚持，退赛为上
5 赛后
1）比赛结束后应小步慢跑然后慢走，这个过程至少5分钟，不要立即坐下或躺下。
2）赛后应立即更换湿掉的衣服，披上外衣，以防伤风感冒。
3）赛后应做好放松活动，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。可以做些拉伸运动放松身体，也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。
4）赛后要注意饮食营养，补充适当的水分，切不可过量饮水，可以用一点开水润润喉，20分钟后再补充水分，同时要适当的休息和睡眠。可以选择喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。
对于非专业运动员的绝大多数跑友来说，开始跑步的初衷是为了调节身心、强身健体，成绩是第二位的。
希望能对大家准备马拉松比赛有帮助，希望大家通过跑步收获健康，收获友谊!
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马拉松比赛是一项全民运动。比赛前要休息好，保持好睡眠。调整好自己的训练量，毕竟水平发挥在于你长期训练的结果。还有提前把装备准备好，赛前还要注意热身充分。
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首先，了解自己是否有这个能力跑下来。半马简单，有一定的跑步基础，大概能比较轻松跑完10公里，那么安全地跑完半马也是可以了的，只是要注意关门时间。至于全马，有半马完赛记录，有30公里或3小时以上的不间断跑训练记录，应该可以去挑战一下了。
然后就是装备，依然是半马可以应付，但是全马必须好好谋划。跑鞋，小包，补充，必须精心准备。服饰倒可以随大流，胖子注意摩擦。
最后就是心态，这个很微妙，既要有打鸡血的力度，又要有豁达的松弛。不要为了跑而跑，多看风景多体验跑道人情，这不止是一场比赛，更多的是人生难得的体验。
当然，最最重要的是，量力而为，敬畏马拉松，尤其是全马
其他网友回答
谢谢邀请！非常值得大家讨论的问题。我虽然年龄（65年生）稍大但刚刚跑步三年，跑过三个全马，无伤，我个人观点跑马前重要的准备是两点：一是要敬畏马拉松，毕竟是有风险的运动，对自己、对家人和组织者负责，所以要有足够的跑量，大于200Km每月，连续三个月，两周前要拉个长距离。二是马拉松是跑马不是走马，一定要做好跑前规划，目标成绩（根据平时训练情况制定可行性目标），争取配速尽可能均匀，这一点很重要，避免后面变成走马。我参加三个全马，都完成目标成绩了。两周后的北马目标配速516。如果赛程中有伤病预兆立即停跑，上年纪了健康跑就好，不能玩命！
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能跑马拉松的人都不会问这种问题，能问这种问题的都是跑一炮就下来的，也不需要考虑这种问题
