散文精选网网友提问：
引体向上做不了，怎么办？
优质回答：
新手如何利用单杠的进行练习，训练教程：
第一：抓力练习
抓杆的时间
是坚持到你完全没力为止
第二： 悬挂中加动作
8-12次*4组
第三： 增加阻力
8-12次*4组
第四：加大阻力
8-12次*4组
进阶辅助版
1、L形辅助引体向上
8-12次*4组
2、垂悬侧体膝
8-12次*4组
3、垂悬提膝
8-12次*4组
4、垂悬举腿
8-12次*4组
注意去感受腹部的收缩！利用腹部的力量完成，动作要控制好！
最后，进行对抗练习
8-12次*4组
其他网友回答
经典却不简单，“双剑合璧”解决问题！
引体向上是自重训练动作当中最经典的动作之一。与俯卧撑、深蹲一起构成了三大基础力量，即拉力、推力和下肢力量。
而这四个动作当中，引体向上的难度是最高的。因为拉力肌群负荷的是身体的全部体重，而俯卧撑只有身体65%体重，下肢肌群很强壮，深蹲是最轻松的。所以深蹲几乎都每个人都可以完成，俯卧撑绝大部分的人能做到，但能完成引体向上的人则很少。
完成不了引体向上，原因有两方面:
第一方面，自身拉力肌群力量薄弱。引体向上调用的主要肌群是肱二头肌等手臂屈肌肌群和背阔肌等背部肌群为主。特别是背部肌群的力量要很强，这些激情。对于大部分人来说，日常生活当中这些肌群应用较少力量较差，所以不能够完成引体向上这样的高强度动作。
第二方面，自身体重过大，甚至超重。引体向上是自重训练讲究的是相对力量，也就是说自身力量与自身体重一个比值。自身力量不变的情况下体重越轻，完成动作就会越轻松。而体重过大，甚至超重的情况下，则需要更强的自身力量才能够完成，所以大部分超重的人完成不了引体向上。
那完成不了引体向上，该怎样去做训练呢？
双剑合璧:减少体重+加强力量！
首先先看自己的体重是不是标准的（参考下图:BMI指数:体重kg÷身高m2）。如果体重超重，那么最好先利用控制饮食来降低体重，减少体脂率。
另外还需要加强训练自己的拉力肌群的力量。引体向上难度较大做不到，可以做一些简单的拉力肌群的训练，以加强自身的力量基础。
推荐训练动作:水平引体向上。这个动作只需要找到一个与自己的腰同高的杠，一般在公园或者小区里都会看到。
双手抓住单杠，身体在杠的下方，双脚支撑与地面接触，然后利用背部和手臂发力来完成引体向上。
这个动作的训练强度很适合初级者来训练提高拉力肌群的力量。每次训练建议3-5组，每组次数建议8-15次。不断地去增强自己的力量，当次数达到20次以上的时候，完成标准引体向上的力量基本上就足够了。
当能够完成引体向上的时候，可以前期利用反手引体向上加强基础力量，然后在专攻正手引体向上。达到循序渐进专项突破的训练效果。
任何动作都是量变到质变的积累。当引体向上逐步去提高自己的力量以后，就可以完成更高强度的训练动作，比如说单手引体向上。
只要付出更多的努力，就会有更好的回报，加油！
其他网友回答
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
首先了解引体锻炼的肌肉：
做不了标准引体的原因：
辅助动作：
1、肩胛引体（强壮肩膀&肩胛稳定肌群）
针对下斜方肌
2、赤字引体（增加上背力量&核心稳定性）
离心训练主要强调的还是引体的离心部分，所以大家依然需要专门练向心部分
3、助力引体（提升上背力量&上拉的运动模式）
4、反向划船（提升上背力量&核心力量）
5、反向弯举（提升肱桡肌力量）
在四个引体变式中，正手引体用到肱桡肌最多。（正手、反手、对握、绳索）
训练计划：
计划1：（一个引体都完成不了）
计划2：（能做1～4个引体向上）
计划3：（能做5～8个引体向上）
以上这些计划均是一周练两次，安排到背部训练日或别的时间均可，重点是专注于每周每个训练动作的提升！
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其他网友回答
引体向上，它可以测试上肢、背部以及腰腹部力量，同时现在它也是中学考试的项目之一。
在自重训练中，引体向上要比俯卧撑、深蹲、仰卧起坐的难度要高很多，很多人都无法完成标准动作。
那么到底该如何练好标准的引体向上呢？下面我来详细分析一下。
1.你目前遇到的难题
（只能做半程动作）
根据你的描述，现在做引体向上，单杠高度直接影响了你的完成度。
稍微高一些的单杠，你就只能拉起一半或者手臂直接不能弯曲，没做几下手臂就会发酸，最后只能放弃。
导致你无法完成引体向上的原因，主要还是综合力量太弱。
①前臂力量和双手握力不足
通常我们做引体向上，会选择正手握法，而且双手握距会大于肩宽。
在这种操作模式下，会使用更多的前臂力量和双手握力。
因为前臂和双手本身连接，因为这两者的力量强弱会相互影响。
握力不足，前臂也会很快力竭。前臂发酸，双手也就很难握紧单杠。
②上背部和背阔肌力量太弱
引体向上，虽然重点刺激的是背阔肌，但是它还会附带刺激上背肌群。
因此在向上拉起身体时，需要利用上背肌群和背阔肌，再配合上肢肌肉群，这样协同发力才能完成整个动作。
如果上背肌群薄弱，那么只要向上略微拉起身体，就会感觉到背部快要力竭。
如果背阔肌力量薄弱，也就很难做到最顶部位置，顶峰收缩感就会明显降低。
2.如何做好引体向上？
根据上面的分析，可以看出影响引体向上动作的主要点在于：前臂力量、双手握力以及上背部和背阔肌力量。
因此需要从这4个点去对应增强训练即可。
A.加强前臂力量和双手握力
①单杠悬垂
在从下方向上跳起之后，主动握住单杠。
将两侧手臂和双腿伸直，维持整个身体躯干竖直向下。
就这样保持不动，直到支撑不住时停止。
注意：需要减少身体晃动，可以将双腿伸直，也可以将双腿向后勾起。
到了后期可以略微拉动身体，让背部向下收紧，采用主动悬垂的模式训练，这样会进一步提升握力和前臂力量。
在双手动作熟练之后，需要练习单臂悬垂，进一步加强单侧前臂力量和双手握力，这样可以让两侧上肢力量更加协调一些。
②农夫行走
双手持哑铃，身体自然站立，背部挺直。
开始向前跨步行走，走到前方尽头，再掉头返回起始点。
就这样来回重复，直到做完指定时间或者圈数为准。
注意：在做动作时，需要保证腰背挺直，避免弓背弯腰，使用重量需要略微大一些，这样对握力和前臂力量提升更加明显。
除了哑铃之外，还可以用双手握住杠铃片做动作，这种方式效果也非常好。
如果是用手指扭住杠铃片，对握力提升非常明显。
B.加强上背肌群和背阔肌力量
做好一个动作：高位下拉，通过三种握距来操作。
高位下拉，它直接将引体向上的“直下而上”的运动轨迹，改为“自上而下”。
同时还减少了身体负重，直接屈膝操作，这样可以将更多的力量集中于上背肌群和背阔肌。
具体的操作方法：
双手握住横杆，屈膝坐下，将背部向下收紧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。
直到横杆贴于胸部时停止，然后再回位重复动作。
双手握在横杆弯曲位置，这是正手宽距握法，可以更多的刺激背阔肌。
双手握在横杆最边缘位置，这是正手超宽距握法，可以更多的刺激上背小肌肉群。
手臂内旋，双手握在横杆中间位置，这是反手窄距握法，可以更多的刺激斜方肌中下部和肱二头肌。
在训练之前，需要做好一个动作：肩胛下沉。
握住横杆之后，两侧手臂伸直，跟着向下收紧两侧肩胛骨，直到最底部位置，然后再回位，这样来回重复。
做好这个动作，可以找到背部发力的感觉，这样才能更多的使用背部肌群发力，而不是完全依靠手臂力量带动身体向上。
3.其它训练方法
除了上面的动作之外，如果想要训练引体向上，还需要使用弹力带来辅助。
可以直接将弹力带的一段固定于单杠的中间位置，一直脚踩在弹力带上。
跟着再向上用双手握杠，两侧手臂伸直，双腿伸直，将背部向下收紧。
然后向上拉动身体，尽力做到最高位置，然后再下放回位重复。
注意：因为刚开始的力量薄弱，弹力带有了一个牵引反弹的作用，这样整体动作就会更加容易一些。
标准的引体向上需要做到：胸肌上部贴于单杠。
如果做不到这个位置，至少要保证上背肌群和背阔肌在发力，这样在进行一段时间的反复训练后，完成标准动作就会容易一些。
4.具体操作
单杠悬垂和农夫行走，最好放在平时的训练之后进行。比如在练完背部肌肉之后操作。弹力带辅助引体向上需要放在第一个动作训练，作为热身动作。
之后紧跟着训练高位下拉，分别做正手宽距、反手窄距和正手超宽距三个动作，同时重量依次递减。
这里给出一个参考训练建议：
弹力带引体向上：6组*8次
正手宽距高位下拉：5组*8次（50KG）
反手窄距高位下拉：4组*10次（45KG）
正手超宽距高位下拉：3组*12次（40KG）
单杠悬垂：双手4组*30秒，左右单手各3组*15秒
农夫行走：3组*30秒（左右手各持25KG哑铃或杠铃片）
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
无法完成引体向上，主要还是因为综合力量太弱，这其中就包含了前臂力量、双手握力以及上背部和背阔肌力量。
前臂和双手连接，两者相互影响，握力不足，前臂也会力竭。前臂发酸，双手就很难握紧单杠。
上背肌群薄弱，刚刚拉起身体，背部就会力竭。背阔肌力量薄弱，就只能拉起一半，做不到最高位。
通过单杠悬垂和农夫行走，增强双手握力和前臂力量。通过高位下拉来加强刺激上背肌群和背阔肌力量，分别对应做好三种握距动作，分别为：正手宽距、反手窄距和正手超宽距。
在平时训练背部肌肉之前，利用弹力带来辅助训练引体向上，再配合上面的这些动作，持续一段时间，完成引体向上的难度就会降低很多。
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其他网友回答
引体向上做不了，怎么办？引体向上做不了，因素是多方面的，一般来说，是因为肩背和二头的肌力相对较差，应坚持多训练。
对于绝大部分女性和偏重的男性而言，引体向上一个也做不了，是可以理解的。引体向上是完全克服自身重量的训练，偏重者因为体重过大而臂力相对弱，就难以拉上去；就女性而言，女性上肢力量只有男性的一半左右，这也使得众多女性在单杠面前望而却步。
体重偏大者，不管是从拉引体向上的角度，还是从健康的角度，建议多做慢跑等有氧训练来减脂减重。对于女性和一些拉引体向上困难的男性来说，引体向上要做得了，最基本的方法就是多拉、多训练。
正常的引体向上训练，每周二到三次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。对于一个也拉不上去的训练者而言，前期应多做悬垂动作；其次可借助弹力带上拉，随着引体向上训练能力的提高，逐渐减少弹力带的使用。
引体向上，是训练肩背、二头，以及核心等部位的训练方式。除了常规的引体向上训练之外，也可多做针对肩背、二头、核心等部位的训练，来提高相应的肌力，以促进引体向上的训练。
