补充胶原蛋白的方法（如何补充胶原蛋白）

提到“胶原蛋白”的作用，大家都会联想到“防皱“和“抗衰老”。 胶原蛋白构成了我们人体中约70%的皮肤组织。随着年龄的增长，我们身体产生的胶原蛋白会越来越少。
据统计，从30岁开始，我们体内每年会减少约1％的胶原蛋白。此外，不良的饮食、生活习惯，日晒、污染等环境因素都会加快胶原蛋白的流失。
如果胶原蛋白流失过快，你就会明显发现自己的皮肤状态越来越差，失去光泽且松弛，软骨关节也经常疼痛。因此，补充胶原蛋白也成了“抗衰老”这场战役中的终极追求。
但想要补充胶原蛋白，我们先要弄清楚：人体内胶原蛋白的类型，不同类型具体发挥什么作用。根据自己的情况按需补充。
01 体内的胶原蛋白
人体内主要有三种类型的胶原蛋白:
I型（存在于皮肤、肌腱、骨骼、韧带）：起支撑作用，让皮肤看起来饱满。
II型（存在于软骨）：帮助维持和修复身体结缔组织。
III型（网状纤维的主要成分，在I型周围）：构建皮肤，血管和各种器官的弹性。
如果你想“抗衰老，恢复皮肤弹性，减少干燥，修复细纹”，则需要着重补充I型和 III 型胶原蛋白。
如果你想“缓解关节疼痛，修复软骨损伤”，则需要着重补充II型胶原蛋白。
常见的补充胶原蛋白方法一般有两种：吃富含胶原蛋白的“食物”或胶原蛋白提取物“保健品”。
但保健品≠药品，不需要处方，在管制上也并不严格。滥竽充数的便宜货一抓一大把，靠谱的产品昂贵又不好找。很多黑心厂家甚至会掺杂“雌激素”等外源性激素来“提升效果”，长期吃就会增加内分泌失调的风险。
安全起见，我更推荐吃天然的，富含胶原蛋白的食物。
那么网上号称补充胶原蛋白的食物&保健品那么多，我应该怎么选，才能规避雷区和谣言呢？接着往下看。
02 真有效，还是智商税？
直接补品：
1.骨头汤——有用
骨汤中富含钙，镁，磷，胶原蛋白，氨基葡萄糖，软骨素，氨基酸等其他营养素，可以促进体内胶原蛋白合成。但如果骨汤的原材料，烹饪方法，食材品质不同，效果差异巨大。
比如，牛尾牛骨主要富含 I 型和 III 型胶原蛋白，有利于皮肤健康、骨骼支持和肌肉恢复。慢炖骨汤中的胶原蛋白完整度更好，加足够的醋/酒等酸性物质矿物质更容易吸收。
总之，选新鲜的，不同食材换着吃，牛尾汤/三文鱼汤/鸡汤/猪骨汤轮着煮，天天喝。
2.（深）海鱼、贝类——有用
鱼类富含I型胶原蛋白。研究显示，海洋鱼类胶原蛋白与人类胶原蛋白结构同源，是最好吸收的胶原蛋白。市面上不少昂贵的胶原蛋白肽产品都以鱼皮作为原料[1]
3.鸡软骨——有用
鸡软骨富含 II 型胶原蛋白，可以帮助关节软骨保持健康。研究证明，以鸡脖子和软骨为原料的胶原蛋白提取物可以治疗关节炎[2]
4.胶原蛋白保健品——可能有用
1) 选品牌和口碑，有专业研究团队最佳。
2) 选高质量原料，鱼萃的胶原蛋白分子更小，更容易吸收。[3]
3) 看萃取方式，有水解且含二肽(Hydroxyproline)的胶原蛋白最佳。
4) 看剂型和剂量，胶原蛋白肽粉末状最好，胶囊容量有限需要吞服很多才有效。饮品/软糖常加入化学物和香精来提升口感风味。正常饮食下，胶原蛋白粉每天摄入量一般1-3g为佳。
5) 看副配方，配合维生素C的保健品，促进胶原蛋白合成的效果更好。
此外，胶原蛋白补充剂还有其他健康益处，比如刺激头发和指甲长得更长，增加指甲的强度防止指甲脆化等[4]
但也一定注意自己是否对胶原蛋白提取物原料过敏，一旦出现过敏反应即刻停止使用。
5.植物胶原蛋白补充剂——没用
任何植物都不含胶原蛋白，胶原蛋白仅存在于动物体内，植物性胶原蛋白是商家为了商业利益捏造出来的。
6.胶原蛋白护肤品——没用
胶原蛋白分子很大，皮肤无法直接通过涂抹而吸收。胶原蛋白霜，胶原蛋白面膜统统是误导。
间接补品：
1.大蒜——有用
大蒜富含硫，硫是一种微量矿物质，可以促进胶原蛋白合成，防止胶原蛋白的分解。
2.深绿蔬菜——有用
菠菜，茼蒿，芝麻菜和深色蔬菜中富含“叶绿素”，具有抗氧化性，可以增加胶原蛋白前体的合成。
3.甜椒——有用
甜椒富含维生素C和辣椒素，它们在促进胶原蛋白合成的同时，帮助身体消炎对抗衰老[5]。
4.番茄——有用
一个中等大小的番茄可以提供高达30%胶原蛋白合成所需的维生素C。同时番茄红素还具有抗氧化功能，可以防止皮肤衰老[6]。
5.减少糖分摄入——有用
过量碳水摄入引起的高血糖，不仅促进身体炎症损失胶原蛋白，还会增加体内的晚期糖基化终产物AGEs, 它们一旦附着在胶原蛋白和弹性蛋白上就会使它们失去活性，从而导致皮肤皱纹和衰老。少吃米面糖，特别是精加工食品可以有效抗衰老。
6.减少紫外线——有用
过度的紫外线照射/日晒,会促进胶原蛋白分解，妨碍胶原蛋白的合成[7]。
7.戒烟——有用
吸烟会降低胶原蛋白的合成速率。同时降低伤口修复速率，导致面部皱纹[8]。
03 有多大效果？
从原理上讲，我们吃进去的这些胶原蛋白食物会被“胃酸”分解成：氨基酸或多肽。我们无法控制它们重新组合的方向。
所以，“吃进去的≠体内增加的”，我们只是为胶原蛋白的合成提供了充足的原料，创造了更好的合成环境。
从研究上看，这些补充品也确实有效。2014年发表在《皮肤药理学和生理学》杂志上的一项双盲研究显示，4周后，食用胶原蛋白补充品的女性,比服用安慰剂的女性皮肤弹性更高[9]。
另一项研究也观察到，健康女性在服用胶原蛋白补充剂12周后，皱纹和皱纹的出现减少了13%[10]
04 营养师有话要说
不论胶原蛋白食物或者保健品标榜效果多么好，只能起到“锦上添花”的作用。
均衡全面的“饮食”、健康的“生活习惯”，多元化的“运动/活动” 永远是健康和美丽的根本。