散文精选网素食者长期菜谱？
1.全谷,包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等,用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。
2.普通大豆制品,包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它们富含优质蛋白,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着,全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。
3.发酵大豆制品,包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等,它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺,平均每天5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。
延伸阅读
十七道素菜的做法？
胡萝卜炒鸡蛋
用料
鸡蛋 两个
胡萝卜 两小根
花生油 盐 酱油 胡椒粉 葱 姜 蒜
做法
1.胡萝卜洗净切片，鸡蛋打散
2.炒锅内放油烧热，将鸡蛋炒熟后盛出待用
3.锅内放少许油，烧热后下姜蒜末爆香，放入胡萝卜片翻炒
4.放点胡椒粉和少许酱油调味
5.加入炒好的鸡蛋炒匀
6.最后加盐和葱花炒匀即可
凉拌海带丝
用料
海带 胡萝卜 尖椒 醋 盐 糖 鸡精 蒜泥 花椒油
做法
1.干海带稍稍抖落上面的泥土，放入蒸锅中蒸30-40分钟
2.将蒸好的海带放入清水中浸泡2-3小时，冲洗干净
3.将泡好的海带切成细丝，沸水中加点醋，放入海带丝煮3-5分钟，捞出过凉
4.放入胡萝卜丝、尖椒丝等配菜，加盐、糖、鸡精、醋、蒜泥、花椒油拌匀即可
红烧茄子
用料 茄子 肉末
豆瓣 生抽
盐 味精
鸡精 白糖
花椒粉
做法
1.茄子洗净切条或切丁（凭个人喜好）装盆，撒上盐腌制10-30分钟。
2.沥干茄子析出的水分，装盘待用。（这步很重要，可以用手或工具积压茄子把茄子内水分挤出来）
3.锅入油大火烧热至8成，入茄子略炒。
4.转中火慢炒茄子，炒至茄子绵软油亮入豆瓣、盐、生抽、老抽，继续翻炒。
5.炒至茄子快熟时入肉末，入白糖、花椒粉（可选，不喜勿放）大火略炒，关火调入味精、鸡精装盘。
素斋顶级菜品做法？
素斋菜谱一：鲜菇扒油菜
食材：
350g口蘑、5颗嫩油菜、适量橄榄油、适量盐、15g蚝油、2g白糖、10ml蒸鱼豉油、少许枸杞
做法：
1)准备好所有的食材。
2)口蘑洗净切半开水煮上3分钟沥干水分备用。
3)再把青菜焯烫20秒过凉备用。
4)炒锅加入橄榄油。
5)倒入青菜翻炒。
6)加少许盐炒均匀盛出摆盘备用。
7)再加少许橄榄油爆香葱花。
8)倒入口蘑翻炒。
9)加入蚝油，少许糖，再加蒸鱼豉油。
10)加少许清水翻炒2分钟关火。
11)然后把口蘑倒入油菜盘中，加少许枸杞点缀即好。
