单手哑铃划船一天几组最好 单手哑铃划船重量

单手哑铃划船一天几组最好？

单手哑铃划船一天4到5组最好，1 组4到5次，根据自己的的实际情况，来确定每次来完成的组数。4到5组要根据自己的时间分开练习，循序渐进，不可要求太高，来增加重量与次数，这样反而会对身体造成伤害。每周锻炼4到5天，给身体休息与恢复的时间，这样效果最好。另外，在做哑铃划船的时候，也可以增加一些其他的动作，均衡锻炼。

延伸阅读

为什么做哑铃划船时手臂更有感觉，背阔肌感觉很少？

做哑铃划船时手臂感觉更累，背阔肌发力感不明显？

背阔肌作为身体上除了大腿外最大的肌肉组织它的锻炼难度可谓是非常高的。

首先作为一个日常比较少用到的肌肉，训练时找发力感都要找半天。再加上所有背阔肌的锻炼都必须先由手臂负重再将重量传递到背阔肌，手臂力量的上限会影响到背阔肌的锻炼效果。锻炼中还很容易用手臂主要发力，背阔肌只起到个辅助作用，根本无法好好练背。

哑铃划船作为一个效果极好的练背动作，在健身房中可谓是特别常见的。虽然动作简单，但是很多人都很难掌握哑铃划船的技巧，总是会有点小问题。

找发力感这点就能难倒一大堆人。很多人只是学了个哑铃划船的样子，没学到动作的内涵。建议先空手做几次哑铃划船的动作，没有负重的话，更容易感受到肌肉的发力。

一般来说，划船时，手臂上升到背部之后才是背阔肌主要发力的时候，上升的高度越高，背阔肌发力越多，上到极限再维持一两秒，这样背阔肌就能更多的承受哑铃的重量。

很多人做哑铃划船时会借助手臂的力量将哑铃甩上去，这样就是用手臂主要发力完成动作，当然背阔肌的发力感会不好。

做哑铃划船一定要慢上慢下，避免借助惯性做训练，这样就算训练次数增加了，训练效果却不明显，这到底是想要骗谁呢？

单臂哑铃划船的好处？

针对爱运动健身的盆友而言，单臂仰身哑铃划船这个词毫无疑问并不生疏。因为爱情运动健身的盆友一定会练肌肉，而这类单臂仰身哑铃划船训练方法所锻练的，便是手臂上的肌肉。我们都了解，一些锻练的人最爱锻练的便是手臂上的肱二头肌等肌肉了。因此 ，我们一起来了解一下这类双臂仰身哑铃划船。

仰身哑铃划船是以哑铃俯身划船演变而成，其优势取决于没有了杠铃杆的管束，健身运动力度增加，对背阔肌刺激性抗压强度扩大。另外，仰身哑铃划船全过程中人体以便保持稳定，使大量的肌肉参加进去，做到了锻练的目地。

仰身哑铃划船关键起加强背阔肌，另外对三角肌后束也是有一定的锻练功效。

姿势要点：

1.两脚设立与肩同宽，膝关节弯折上半身前伸，两手持杠铃当然松驰。

2.背部使力，将手臂拉上使腕关节超出背部，随后渐渐地回到。

常见问题：1.上半身前伸视角不适合过大。 2.上拽杠铃时，手臂要紧靠人体。

3.迟缓回到，再次刺激性背阔肌。

4.手臂拉到最高处时，有目的地缩紧背部实际效果更优。

背部-双臂哑铃划船方式 ：1. 手心向内，单手执杠铃2. 另一手掌心和膝支撑点于长椅上，距于大约12~14英尺上下。3. 抓杠铃随后伸臂做准备姿势4. 尽可能提拉紧致杠铃至最高点，维持手肘朝后5. 提拉紧致的胳膊于人体间维持贴近间距。一般来说， 不可以做“坐姿划船”得话，换此姿势来锻练背部。关键锻练背阔肌，大圆肌，三角肌后侧，三角肌。

这类双臂仰身哑铃划船运动健身姿态，并并不是难以，因此 很多人都能够训练，即使自身一个人在家，沒有健身运动教练员的随同，还可以做。值得一提的是，健身运动锻练运动健身，尽管可以维持我们身型的健硕，可是过多锻练会造成韧带拉伤哦。

单手哑铃划船该怎么做？

单手哑铃划船与双手哑铃划船一样，只是意念集中到了一边，身体不能幌动，靠背部肌肉来划动哑铃。

对握哑铃划船和正握的区别？

1：正握：俯身站姿哑铃划船主要针对上背部厚度（主要）宽度（其次）刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌。

2：对握：哑铃划船，在手握哑铃的时候，手心是朝外的，而手背朝内。这个动作主要锻炼的是背中部以及下部的厚度，其次也是背的宽度。虽然只是手握哑铃的方式不同，但是锻炼效果却有明显区别，对握哑铃划船可以更好的锻炼到平时难以练到的下背阔肌。

哑铃单臂划船，为啥我用左手拉的时候左边后背可以感受的非常好，用右手拉的时候右边后背啥感觉没有？

一个是姿势和要领掌握的不对，没有作用到有效部位，在意就是重量轻没起到应有的效果。

1.保证动作的准确性，这点可以让健身教练帮忙掌握一下。

2.运用意念，将意念集中于背部肌肉，感受肌肉的拉伸与紧绷。

3.哑铃的重量是否满足您的需要，如果哑铃对于您来说过于轻了效果也是很不明显的。当然，重量过大也不行，过大的动作会使您下意识的借力，导致动作变形。哑铃划船主要锻炼背阔肌和大圆肌。1，随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。2，尽量使用背部力量。复原缓慢。1，用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。2，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。做哑铃单臂划船的时候腰不要动。抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。哦，那这样的话，是隔天练还是天天练？这个是看自己的训练计划，一个部位可以安排为5天一炼，或者3天一练