散文精选网可以喝的水果？
夏天是喝饮料的季节，身边有朋友问我什么是NFC果汁，是不是比别的饮料更健康？今天，我就带着大家一起来认识一下NFC果汁。
什么是NFC果汁？
NFC的全称是NotFromConcentrate，非浓缩还原汁，它与传统的果汁有什么区别呢？我们先从果汁的生产过程开始讲起，下图是果汁生产的工艺流程。
从图中可以看出，NFC果汁比传统的果汁少了浓缩和调配两个步骤。
浓缩果汁在调配的时候，通常在原果汁中加入水、糖分、食品添加剂等物质。根据添加物不同而分为果汁饮料和浓缩还原果汁FC。下面，我们来依次认识一下果汁饮料、浓缩还原果汁和非浓缩还原果汁。
果汁饮料
常见的果汁饮料有果粒橙等水果风味的饮料。
我们看它的配料表，排名第一的是水，排第二的是白砂糖或糖浆，再后面才是果肉、浓缩的果汁。说明这些饮料中成分最多的是水，其次是糖，真正的果汁占比并不大。我国的标准规定，这类饮料里的原汁含量在10%以上就可以了。
浓缩还原果汁FC（FromConcentrate）
这类果汁通常会在包装上醒目的标着100%果汁。
之所以叫它“还原汁”，是因为它在浓缩果汁中只添加水分，而且添加的量与浓缩时去掉的量相等，所以几乎是100%还原了果汁。看它的配料表，写的是水和浓缩果汁。
非浓缩还原果汁（NotFromConcentrate）
这类饮料包装上会写着NFC果汁，它们是在榨汁后直接杀菌装罐的，减少了浓缩和调配过程中营养成分和风味物质的损失，比浓缩还原果汁FC要更接近天然水果。看它的配料表，只有果汁。
可能有朋友会问，为什么果汁饮料的制作过程要有浓缩的步骤？这是因为将原果汁浓缩后，可溶性的固形物可高达65%-75%，简单说就是浓缩使得果汁的体积缩小，浓度增加。它的好处是便于包装和运输，而且因为酸度和糖分增高，浓缩果汁的抑菌效果比原果汁要好，可大大节约成本。
随着人们越来越倾向于追求天然、新鲜的食物，果汁加工技术不断革新，发展出了不需要高温浓缩的非浓缩还原果汁。但这种最接近天然水果的果汁，对原料选择要求更高，对加工技术要求更苛刻，同时在运输的过程中成本也较高。
小结
各种果汁饮料的成分可归纳为下面的公式：
果汁饮料：水+糖+浓缩果汁+食品添加剂
浓缩还原汁：水+浓缩果汁
非浓缩还原汁（NFC果汁）：原果汁
NFC果汁的营养好吗？
尽管NFC果汁是最接近天然水果的果汁，但从营养成分上来看，还是比天然水果差一些。下面我们用苹果来举个例子。
苹果中的营养
新鲜苹果中所含的有营养素如下：
产能营养素：葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、蛋白质
膳食纤维：果胶、半纤维素等
维生素：维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素A、胡萝卜素、维生素K、胆碱等
矿物质：钾、钙、钠、镁、硒等
生物活性成分：叶黄素、玉米黄素、黄酮类化合物槲皮素、儿茶素、花色苷等
有机酸：苹果酸、山梨酸、琥珀酸等
NFC果汁中的营养
水果制成果汁的过程中，容易导致一部分营养素流失。我们来具体了解一下，从苹果到苹果汁到底流失了哪些营养素？
苹果中不溶于水的营养素有：不溶性膳食纤维，类胡萝卜素（叶黄素、玉米黄素）和钙等矿物质，这些物质在生产过程中会被过滤掉。（如果你购买的是那种含有一定量果肉的果汁，这类营养素会损失的少一些）
不溶性的营养素损失严重，那么水溶性营养素是不是能幸免呢？很可惜，有一部分溶于水的营养素（如维生素C、槲皮素、儿茶素、花色苷等）在苹果的细胞壁被破坏的同时，容易与氧气和果肉本身的酶直接接触，从而被氧化分解。可见，水溶性的维生素同样会被破坏。
NFC果汁的优点在于没有浓缩和调配的工序，减少了这两道工艺过程中的损耗，但不幸的是，果汁在罐装之前需要经过杀菌处理，通常情况下采用的是热杀菌技术，高温会导致大量水溶性维生素（维生素C、维生素B1、维生素B2）分解。
随着技术的革新，出现了超高压杀菌技术HPP（ps：这种技术可以把致病微生物杀死，但是不破坏营养素），虽然能更多的保留营养素，但是这种技术对杀灭芽孢的效果并不好，往往需要冷链运输和低温销售，保质期也比传统的热杀菌果汁短。
小结
即便是NFC果汁，营养素还是比新鲜水果少了许多（不溶性纤维、部分矿物质和酚类等生物活性成分）。但相比果汁饮料、100%还原果汁，NFC果汁营养成分更多一些。下面的图展示了果汁在生产过程中营养成分的损失情况。
营养成分含量排序：新鲜水果＞NFC果汁＞100%还原果汁＞果汁饮料
水果VSNFC果汁谁更健康？
刚才讲了水果和NFC果汁的营养成分，那么吃新鲜水果和喝果汁对我们的健康到底有什么不一样的影响呢？我们先看吃水果对健康有什么影响。
水果
一项涵盖120852荷兰人的队列研究中（平均随访16.3年），分别探讨水果与胃癌和食管癌各亚型（食管磷状细胞癌、食管腺癌、贲门腺癌等）发病风险的关系，结果发现柑橘类水果的摄入量与食管腺癌和贲门腺癌的发病风险呈负相关，高柑橘类水果摄入人群与不吃柑橘类水果人群相比，食管腺癌和贲门腺癌发病风险明显降低。
一项综合了17项前瞻性队列研究的系统评价显示，水果摄入量最高组与最低组相比，胃癌的发病率降低10%，水果摄入量每天增加100g，胃癌的发病风险降低5%。
一篇纳入22篇队列研究文献的荟萃分析发现水果摄入与直肠癌的发病呈负相关，当水果摄入量达到每天100g以上时，可显著降低结直肠癌的发病风险。
一篇荟萃分析纳入了12项实验研究和11项前瞻性队列研究的系统评价，结果显示水果摄入有助于降低肥胖和超重成年人的脂肪沉积，减缓超重成年人体重的增加。
小结，诸多研究已证实，新鲜水果能降低消化道癌症和心血管疾病的发病风险，还能降低超重和肥胖成年人的脂肪沉积。接下来我们再看喝果汁对健康有什么影响。
果汁
美国一项针对1-5岁儿童饮用果汁的研究表明，对于超重肥胖的儿童，果汁摄入可增加肥胖的额外风险，每天多摄入1份果汁，会导致BMI-z评分每个月增加0.009SD。
一项研究样本为203061人的综合性研究显示，每天增加1份含糖饮料（ps：从营养成分上看，果汁中主要的营养素就是糖，所以很多研究把果汁和添加了糖的饮料合在一统称为含糖饮料），持续1年可使儿童BMI增加0.06kg/m2，成人体重增加0.22kg。
为什么果汁容易让人发胖？
对血糖的影响大
橙子的GI值是43（ps：GI值表示食物升高血糖的能力）
纯橙汁GI值是50
每100g新鲜橙子含有10.5g碳水化合物
1个橙子大约200g，除去皮和不可食用的部分，大约重180g，可利用的糖含量是18.9g，GL=8.1，GL＜10，属于低GL食物。
1瓶NFC果汁有330ml，可利用的糖含量是34.6g，GL=17.3，GL介于10-20之间，属于中GL食物。
GL值是指摄入食物后，人体血糖变化的幅度。由食物自身升高血糖的能力和食物中可利用糖的总量两个因素决定。
很显然，1瓶NFC橙汁对血糖的影响要高于1个橙子。如果血糖在短时间内快速升高，机体一时用不完，就容易转化成脂肪储存起来。
容易超量摄入
水果中富含膳食纤维，容易让人产生饱腹感，一般情况你吃1-2个苹果之后，不会再想继续吃了，喝果汁就不一定了，由于没有吃苹果那么“费劲”，所以很多人再来一瓶也可以接受。
从热量上来看，一瓶NFC橙汁（330ml）需要大约4个新鲜橙子（600g左右），而我国最新的膳食指南推荐，健康成人平均每天吃200g-300g就够了。喝果汁更容易摄入过多热量。
要不要喝NFC果汁？
在表达个人观点以前，我先给大家看一个数据，我国最新的营养标准推荐，健康成人每天要吃200-350g水果，但2010-2012年中国居民营养与健康监测的调查结果显示，我国居民平均每人每天的水果摄入量仅为40.7g。
所以除了呼吁大家天天吃新鲜水果以外，我个人并不排斥果汁，尽管在营养成分和健康效益方面NFC果汁都不如新鲜水果好，但是随着食品工业技术的革新，它已经尽最大努力保留了水果中的营养素，适当的饮用可以帮我们补充能量，能给我们带来好心情。但关键在于，你要能控制好饮用的频率和份量，喝果汁当天，可适量减少精细主食的份量。
今天的文章有点长，不知道大家看明白了吗？如果你对果汁饮料还有什么疑虑，或者在减肥的过程中对喝饮料有什么困惑，都欢迎给我留言。
