《理性情绪》—读书笔记导图分享

点击上方“蓝字”关注我们
本文字数3755，预计阅读时间3分钟。
阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。后台回复【理性情绪】获取高清思维导图。
今天分享的书籍是《理性情绪》。
作者阿尔伯特·埃利斯，20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父。在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法。他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。
阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作，在学界和公众界都大获成功，其中不乏发行百万以上的畅销书。这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本书阐述了理性情绪的理论总则，教我们如何从理论高度认识和解决非理性信念带来的情绪问题。埃利斯从REBT的角度提出了14个观点，用于调理情绪。
01非理性信念
作者认为，人的一切精神上的痛苦和严重情绪紊乱，都是不必要的，他说我们首先要把情感和情绪区分开，因为一些刺激而产生情感上的痛苦，这是我们人类独有的特质是正常的，但如果过于沉溺在这种痛苦之中，或者是过于夸大了这种痛苦，这就会给你自己造成情绪问题。
情绪，是自己制造的，也完全可以由我们自己来控制，不管你的处境有多恶劣、遭遇有多严重，你实际上总是可以拥有控制和改变自己情绪的能力，并最终战胜你的不良情绪。
可以说，这就是埃利斯理性情绪行为疗法的一个核心理论，用一个数学化的方式来表述，理性情绪行为疗法公式：A×B=C。这其中，C代表你的情绪，A代表你遇到的事件或诱因，而B，代表你的信念，也就是你看待这个事件的看法、这个信念，分为理性信念和非理性信念，如果你经常对一件事产生极端的、过度的反应，这就是非理性信念。
在这个公式里，A是已经发生的既成事实，不能改变，但B是一个变量，所以B的大小，决定C，你的情绪，如果你的信念是非理性的，那么你将会产生不健康的情绪。那么理性和非理性的信念怎么区分？作者说，要用科学的眼光来检视，非理性的信念通常表现为以下三个方面：
1.主观。比如“因为我非常希望做好这件事，所以我一定要做好这件事”；2.夸大。比如“我必须得到心目中重要之人的认同，否则我会感觉很悲惨，并对此如临大敌一样。”；3.极端。“人们应该为我着想、公正地对待我，如果他们不这样做，他们就是坏人，应该被诅咒、受惩罚。”
如果用科学的方法论证，这些理论都是错误的：我们很重视一个人，未必意味着对方也必须同样重视我们，因为即便他们不重视我们，我们的生活也不至于就此毁掉，更不能说明我们就是一群糟糕的人；同样，人与人之间的矛盾在所难免，即便有人得罪、冒犯了我们，也并不意味着他就应该因此而受到严重的惩罚。
所以说，这些非理性信念之所以会产生，是因为我们在内心中的预设出了问题，掺杂了太多的主观因素，而不符合科学，我们如果过分执着于某个愿望，总是用“应该”、“必须”、“一定要”来想问题，就会产生非理性信念，从而给我们自己的情绪带来麻烦。
用这种非理性信念看待问题，不光是会放大消极情感的影响，导致情绪问题，甚至连一些积极的情感，也会带来问题。
比如，如果你在某个方面很有成就，就会越来越自信，这本来是好的，但如果跨过这个界线，因为自信，就觉得自己高人一等，那就会造成对自我定位的过度夸大，慢慢习惯凡事以自我为中心，这样不但会不利于你同别人的相处，还会在你没能表现得特别出色的时候，变得沮丧，陷入自我怀疑，甚至自责。
所以，处理你的情绪问题，应该建立一套理性的信念体系，这也是理性情绪行为疗法的核心要义。那么具体应该怎么做呢？
02理性信念
现在你已经开始觉察到自己的不合理信念，尤其是那些刻板的应该和必须。但是这样还不能对你有所帮助，不能帮你消除神经质的痛苦，除非你积极、有力地与你的不合理信念进行斗争。只有意识上的了解是不够的，就好像知道怎么开车和成为一名好司机是两码事一样。那么意识上了解了REBT中的ABC，了解了那些让自己心烦意乱的不合理信念以后，你还需要做些什么呢？
首先你要做的，就是驳斥那些不合理的信念。我们需要通过质疑，来证明非理性信念的不合理。那具体应该怎么做呢？方法分别是：1.要驳斥不合理的信念；2.在解决现实困境之前，先解决你的情绪问题；3.用行为改变想法和感受。
1、辩驳不合理信念
不合理的信念，主要来自不切实际的“必须”，我必须做好、别人必须对我好。当再有这种情况发生的时候，我们可以试着问自己：我必须成功的根据在哪里？
比如，当你去参加一个非常重要的面试，结果表现不佳，没能被录取。这时你可能会想，这个面试官必须喜欢我、录用我，而他没有，这太糟糕了。现在的结果我没法接受，这证明我是一个没用的人，以后我也不可能找到可心的工作了。
这些就是非理性的信念，而如果你对这种信念展开驳斥，想一想，“为什么面试官必须喜欢我、录用我呢？尽管我非常看重这份工作、希望得到它，但是我真的没有权力要求面试官，必须录用我。”我们没有权利要求他人，一定按照我们的意愿来做，因此，我们应该无条件的接纳他人，接受不被录用这个事实。
然后，“这个结果真的太糟糕，让我无法忍受吗？”有什么证据吗？实际上，并没有这样的证据，很多时候反而有很多反例。
比如，我认为没有这份工作，我今后的人生都不会感到一点快乐，而事实上，我确实还有很多其他的途径，能让我重新感到快乐起来。所以，所谓“无法忍受”，其实是我们在内心里夸大了不利事件对我们的影响。
因此，我们必须学会，无条件地接纳这个现实。同样，这次面试没有通过，就证明我是一个失败者，一无是处，以后也不可能获得成功吗？这同样是非理性的，这个面试和工作，远远不是生活的全部，即便这一次失败，我们也完全有理由期待，我们可以在其他的方面做出成绩，证明自己。
通过这样的思维练习，我们会把情绪调整到正确的方向上，那就是，我不喜欢这个结果，这让我很受挫，但是我需要明白这就是现实，我们现在更应该考虑的是，如何在下一次这样的机会当中，表现得更出色。这种“积极驳斥不合理信念”的做法，是理性情绪行为疗法中最主要的一个方法。
2、解决现实问题之前，先解决情绪
举个例子：
作者有一位名叫乔安的女患者，是个在校的大学生，没有什么钱，住得也离学校很远，每天要花费大量时间在路上，很影响她的学业，同时她和父亲的关系也很僵，父亲不肯资助她，这让她的经济状况更加雪上加霜。
所以乔安一心想的就是，“必须要尽早完成学业，工作赚钱，摆脱这种窘迫的状况”，就这样，她每天给自己加压，但这样的压力和不良情绪，对她的学业影响很大，形成了恶性循环。
作者为乔安分析她的境况，首先第一步，是要摆脱“必须学好、必须赚钱”这样的非理性信念，让她不再为这种想法而心烦意乱，这样她才能理顺心思，逐一解决问题。
情绪平复之后，乔安通过向朋友借钱，租住了学校附近的房子，有更稳定的时间用来学习，同时还学习与人沟通的技巧，更好地和父亲相处，解决了后顾之忧，在学业方面也就事半功倍了。
乔安的案例告诉我们，先改变你的不合理信念和它们所导致的情绪问题。接着你可以回到诱发事件或者你生活中的困境，运用问题解决和其他技能来让你的决定更加有效和令人愉快。当然，这个问题可能是说起来容易做起来难，所以，作者也提供了几个具体的思维练习范式。
比如，你因为一次表现不佳的演讲产生了焦虑。不要产生消极的情绪，你应该这样想：首先，并没有哪里规定我的演讲必须精彩绝伦，其次，当我在演讲中发挥不好，被听众嘲笑，这当然是很令人难过的事，但这也只能证明我的演讲水平不好，而并不能证明我是一个差劲的人，更不能因此说我是一个坏人。这个范式主要是叫我们自我开解、减压。
再比如，在一场牌局当中，因为你搭档的失误，让你输掉了比赛，你会怎么想？你应该这么想，虽然我在选择搭档上并不明智，但这并非不可原谅，不能说明我就是一个傻瓜，是人都会犯错，我不能苛责他的错误。
所以，当即成事实发生后，我们应该无条件地接纳自己、他人，作者说，解决情绪问题，有助于你解决现实中的困境。
3、用行为改变想法和感受
作者说，你会受到社会群体、周围环境和身体的影响。但是为了认识自我和情绪问题，还需要明白，人的想法、感受和行为三者之间是相互影响的。因此，我们可以通过行为方面的练习，让我们习惯控制情绪。
作者提出，有些行为会让我们产生抗拒、紧张的情绪，那么如果我们通过练习，让自己逐渐习惯这种行为，那就能大大地消减它所带来的情绪。
作者介绍了羞耻攻击练习法，我们在意别人看我的眼光，害怕别人对我们不好的评价，这种想法让我们背负了很大的压力，那么不妨故意做一些对人对己都无害的，出格、尴尬的事情，在这个过程中，锻炼自己习惯他人的异样眼光，这样我们就不会再有不健康的情绪了。
比如，对一群人说一些傻话，穿着不合适宜；承认某些别人看不起的缺点，如“我写字不在行”；做奇怪的动作等等。
这种练习也不一定是针对羞耻感，也可以练习自己不擅长的事情，一旦我们在行为层面对此很熟练了，也就不会再产生紧张、不安的情绪，也就可以从容应对了。
最后的话：
最后就需要反复练习，勤加锻炼，持之以恒。记住我们的情绪由我们自己做主，我们的情绪源于非理性信念，信念由内心产生。
后台回复【理性情绪】获取高清思维导图