散文精选网如何练胸肌？
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胸肌就是胸前的大肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。起自锁骨内侧，胸骨和第1-6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。当你弯曲肩膀并举起双臂时，使用的那块肌肉就是你的胸肌。
很多人说，胸肌是“无脑——门面肌”，因为胸肌只有一大块，位置固定，比较好练，而且这是撑门面的肌肉。但是我在这里提醒一下想撑门面的小伙伴，这是一条漫漫长路，除非你有基因天赋，或者肌肉对运动反应比较快。
注意：
1、在进行重量训练之前，先热身然后进行胸部拉伸，预防肌肉拉伤。
站立在稳定的支撑物旁，保持肩膀和上臂在同一个平面，将身体慢慢向前推出，知道胸部肌肉有拉伸感。
2、训练时，适当呼吸，控制目标肌肉发力。
言归正传，如何练习：
1、上半身锻炼之王——卧推（一个关键点就是锁定肩部——锁骨、肩胛骨）
卧推通常被认为是建立强有力肌肉胸部的中流砥柱。适时找到一个好盆友辅助帮忙，安全第一！！！
2、哑铃飞鸟
3、附：哑铃健身大全
因此胸肌最好是能2-3天练一次，这样既能给胸肌充分恢复的时间，又能保证持续刺激胸肌。锻炼胸肌的关键在于坚持，并不是每次锻炼时间越久越好，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维，形成好看的胸肌轮廓。
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怎样锻炼胸肌才有效？
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怎样练胸肌有效？训练胸肌和练就胸肌，应根据身体的实际情况，正确使用训练胸肌的运动器械，以科学的方式、方法，循序渐进去训练。
练好胸肌，适合进入健身房训练，因为健身房器械齐全；在家中虽然可以做俯卧撑，利用哑铃、拉力器等训练，但是就方式和效果而言，不如健身房。这里就健身房胸肌训练，作以简单探讨。
健身房训练胸肌，是以杠铃/哑铃卧推为主，结合蝴蝶机飞鸟，拉力器夹胸，俯卧撑等方式。卧推是仰卧推举的简称，是训练胸肌的主要锻炼方式；卧推训练以杠铃为主，哑铃为辅，杠铃容易增加训练负荷量，哑铃则相对灵活。
杠铃/哑铃卧推，根据所躺平板的位置，分为平板杠铃/哑铃卧推，上斜杠铃/哑铃卧推和下斜/哑铃杠铃卧推。一般是以平板为主，适时配合上斜和下斜，以相应训练胸肌上沿和下沿。不同健身者在胸肌训练时，应正确使用杠铃/哑铃，以适合自己的负重量，循序渐进去训练。同时，要结合慢速度、高密度、顶峰收缩等不同训练方法。
卧推之外，还可根据胸肌训练情况，借助史密斯训练器，蝴蝶机飞鸟，拉力器十字夹胸，双杠等器械，作为辅助训练方式。就俯卧撑而言，宽距俯卧撑有助于训练胸大肌外侧，中距离俯卧撑有助于增加胸肌厚度，下斜俯卧撑训练胸大肌上侧；也可以根据情况，做负重俯卧撑训练。
胸肌训练，一周可安排两到三次，每次两到四种训练方式，每种训练四组以上。胸肌训练是健身的一个重要内容，但不是孤立的，胸肌训练和二头、三头、以及腰腹、臀腿等训练，都有着相辅相成的关系；因此平时的训练，要注意整体性。
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如何在短时间内练出胸肌？
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你好，非常荣幸能够回答你的问题！
丰满的胸大肌是无数男士向往的好身材，但增肌并非一朝一日能够实现的事情，虽然说想要在短时间内练出胸肌也不是不可能，但前后的变化一定不会很明显。这本身就不是说快就可以快的事情。这需要严格且正确的训练、自律的饮食等条件组成非常实际的健身计划才可以有序不紊的实现目标。
当然，如果你本身的体脂率较低，那么前期胸肌的变化多少能看在眼里，反之就有些模糊了。
这里声明一下：根据个人的经验，所谓的短时间最起码是2~3个月，时间少于2个月几乎没有效果。
接下来我会详细的为你说明如何尽可能最快速度练出胸大肌，希望能够对你有一些帮助！
训练篇
想要快速练出胸肌，那必须将胸肌在训练中尽可能的“孤立”出来进行专项训练。也就是有经验的健身人士一次只练一个部位的方法。
这里简单给你介绍一下胸肌的划分：
我们常说的胸肌是指胸大肌，另外还有胸小肌，因为其处于胸部深层区域，训练时不必刻意进行。我们把重点放在胸大肌即可。
胸大肌在训练时通常分为上胸、中胸以及下胸。因为饱满的胸肌必然需要这三个区域共同发展，哪一方面薄弱就会显得胸肌很弱。所以我们在训练时，不单单需要对这个胸肌进行专项训练，更需要对我们在训练中发现的薄弱区域进行专项训练。
接下来的动作我也会从整体到局部推荐给你：
动作一：平板卧推，这是提升整个胸部区域的训练动作，也是最基础的胸部训练动作。
动作二：上斜卧推，上胸区域的专项训练动作。
动作三：下斜卧推，下胸区域的专项训练动作。
动作四：绳索夹胸，胸大肌中缝的专项训练动作。
动作五：上斜窄距夹胸推举，针对上胸中缝的专项训练。
动作六：哑铃飞鸟，针对整个胸部进行的专项训练。
你会发现，胸部训练要么是在卧推的基础上进行的，要么就是在“夹胸”的基础上进行训练。其实很多动作都是我们在这些基础上变化而来，希望你也可以举一反三，不要拘泥于这几个动作。当然，这些动作已经足够了。
饮食篇
想要训练的效果更好的发挥出来，饮食是必须要到位的，不然肌肉怎么利用营养再生呢？
一般增肌期不像减脂那样对饮食的要求非常苛刻，但是有一点是一样的——蛋白质一定不能少！
增肌期的饮食一般有两种形式：①“纯增肌”、②“脏增肌”。
纯增肌意味着在增肌的基础上尽可能少的增加脂肪，它是自律饮食的另一种代表，主要以蛋白质为主，碳水尽量少，但不会少到影响训练，高热量的食物并不会吃很多。
而“脏增肌”就相相反了，它意味着什么都可以吃，也称为快乐增肌法！顾名思义，在增肌期间想吃什么就吃什么，丝毫不会顾虑摄入热量是否超标。这样的好处非常明显——增肌非常快！坏处也很明显——脂肪长的也会快！
所以如果你是体脂率本身就低的人，建议使用“脏增肌”法，这样在短时间内肌肉长得很快，效果好一些。反之就老老实实的进行“纯增肌”。
修养篇
饮食和训练是相辅相成的，但别忘了穿插在两者之间的“休息日”！这是相对独立的条件，也是不可缺少的条件。因为你不可能天天进行胸大肌训练而不让胸肌通过营养的摄入进行修补。
如果只进行胸肌的专项训练，那么在1周内只能保持练1天休息1~2天的频率，这样的增肌效果其实是最好的。所以在文章开头我会说，最快的时间也至少2-3个月。
总之，学会让自己休息，胸大肌非常疼的时候并不是最好的训练时机！
结束语
还是那句话：急于求成的增肌是不可取的，这并非一朝一日能够做成的事情。希望你可以保持心态，积极努力的去训练。
祝你早日成功！
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怎么在家练胸肌？
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很高兴尚形君来解答这道问题。
在家里面训练胸肌不像健身房里面器材多种多样，所以在家主要就是受到器械限制，可以入手一对哑铃，就能够在家里面完成胸肌的训练，那么具体该怎么进行训练呢，下面就为大家推荐一些能够在家里面完成的一些胸肌训练动作，帮助大家在家里面也能练出发达的胸肌。
1.哑铃卧推，这个动作使用哑铃锻炼到胸肌，由于是采用哑铃，所以到最高处有一个合力，对于胸肌整体都是一个很好的刺激，首先平躺平凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧哑铃，伸直双手，手臂与地面垂直，然后下放时需要小臂与大臂垂直，再将哑铃推起，以较慢且拥有控制力的速度下放哑铃，保持小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做8-12次，做到3-5组即可。
2.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。
3.哑铃飞鸟，这个动作是一个让胸肌保持张力的动作，动作过程中保持胸肌张力，能够拉长肌纤维，让训练效果得到提升，首先躺在平凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
已上架就是一些在家里面能够训练胸肌的动作，只需要一对哑铃再加上一些自重的训练动作就能够完成，坚持下去在家也能够练出发达的胸肌出来。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
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如何快速练出腹肌胸肌？
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感谢邀请~大话不说，我直接提供训练动作和训练计划，付出越多速度就越快~
为方便更多人受益，训练动作全部是在家就能完成的自重健身练习。
训练日1:胸肌:宽距深度俯卧撑＋窄距夹胸俯卧撑
宽距深度俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，把双手垫高做深度俯卧撑，并且双手宽于双肩，感受胸肌拉伸。
窄距夹胸俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，双手并拢内夹发力，感受胸肌挤压。
每次训练4-8组，每组8-20个，两个动作做完后可再加标准俯卧撑扫尾。
训练日2:腹肌:举腿＋平板支撑
举腿:地面直举腿训练时腹肌要全程收缩发力，慢速发力，这样对于腹肌刺激提高更有效果。
平板支撑:维持平板姿态是基础要求，全程肌肉绷紧发力才是关键，发力越大效果越高！
每次训练5-10组，每组力竭次数。两个动作做完加登山训练扫尾。
归纳总结:
两个训练日，一天一个轮流训练。如果累了可休息一天。饮食注意清淡低热量＋高蛋白，满足增肌减脂。并且一周两到三次有氧运动，配合减脂。
计划就是这样了，剩下的就是自己的努力了。健身，特别是增肌，只有你付出的更多，才能收效更快。加油！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
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练胸肌需要多久才有效果？如何正确练习？
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因人而异，大约一个小时到一个半小时吧，但是大家要明白时间只是一个参考因素，起决定性作用的是组数，还有动作质量。在组数和动作质量不变的前提下，尽可能的缩短训练总时间。
对于初学者来说，每次练胸4到5个动作就足够了。对于有一定基础的人来说，6组，7个动作也未尝不可，但是还是那句话，最重要的是保证动作的质量。至于新手如何确定最适合自己的组数，我会在说完训练方法之后具体说说。
胸肌的训练，一般来说重量先大后小，动作先自由后器械，杠铃练厚哑铃练宽。我们来看具体动作：
杠铃卧推
每组4-6次的训练方法可以更好的提高胸肌的力量和厚度，所以一般来说在热身之后推荐的第一个动作是平板杠铃卧推，或者上斜卧推，再或者，在训练一段时间之后，大重量的平板卧推之后，如果力量下降不大的话，还可以接一组大重量上斜卧推。但是在开始训练之前，一定要确保自己卧推姿势正确。错误的姿势不仅会使训练效果大打折扣，在后期还会为我们带来伤病。在学会正确的卧推姿势之前，一定不要擅自尝试大重量。
除此之外，还有下斜的杠铃卧推主练我们的下胸
哑铃卧推
杠铃卧推是锻炼我们胸肌厚度和力量的最好动作，但是它也有一个非常大的弊端。由于杠铃杆的存在，杠铃下降时幅度有限，对胸大肌的拉伸程度不够，并不能很好的激活胸肌的外侧。杠铃上升时双手位置固定，不能很好的激活胸肌内侧。如果只练习杠铃卧推时间久了胸肌会变圆。而哑铃卧推可以很好的弥补这个缺陷。
哑铃下降时位置比杠铃深，而上升时双手可以继续移动进一步向中间挤压胸肌，所以建议放在杠铃卧推之后，或者在塑型期用来代替杠铃卧推。大重量的哑铃对手腕压迫很大，做这个动作一定要小心，重量也不易太大，每组8-12次。
哑铃飞鸟
在几组卧推动作之后，胸肌的力量已经消耗很多了，这时候没有什么比飞鸟更合适的动作了。想要漂亮的胸肌，就一定不要错过这个动作。飞鸟选择小重量，每组12次以上。
夹胸
完美的胸肌有一个非常重要的因素就是中缝。对中缝的刻画没有什么动作比得上绳索夹胸了。绳索夹胸有三种，高位练下胸，低位练上胸，中间位练中胸。每组动作同样也是12次以上。
最后再回到训练组数和训练时间的问题上。上面介绍的训练方法依次安排，大重量的卧推类动作休息时间在一分半，小重量的飞鸟和夹胸休息时间在一分钟以内。这样的话，一个大重量动作总时间在15分钟以内，一个小重量动作总时间在10分钟以内。这样，5个动作下来总时间大约为1个小时。
怎么确定最适合自己的动作数量？其实并不难，我们保证质量的按照重量先大后小的顺序训练时，当感觉到自己开始控制不住自己的肌肉，无法保证动作的标准时，就不应该继续练下去了。对于新手，可能是三个动作，对于老手，可能是六个。所以听从自己的肌肉感觉就好，不必追求什么固定的数量和时间。
写到这里，希望可以帮到有需要的朋友
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材就差两步。
先出点击关注的手
迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
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