散文精选网网友提问：
怎样才能提高引体向上的数量？
优质回答：
你能够一次性做40个俯卧撑，证明你有一定的力量基础。
但是俯卧撑和引体向上属于两种不同类别的动作，整体发力模式有明显的区别。
如果引体向上一个都做不了 ，这时候就不该考虑数量，而是怎么做好标准动作。
等做好标准动作，再去逐渐增加数量，不然你怎么练都无用。
下面我来具体分析一下。
1.标准引体向上的基本操作
引体向上，通过双手握住单杠，完成上拉、下放身体的过程。
经过反复锻炼，能够刺激背阔肌、斜方肌中下部以及冈下肌、大圆肌、小圆肌等背部肌群。附带刺激三角肌后束、肱二头肌。对前臂力量和双手握力也有明天提升效果。
基本操作：
站在单杠下方，用力向上跳起，在一瞬间用双手握住单杠。
将两侧手臂伸直，双腿向后屈膝勾起。
收腹挺胸，开始向上拉起身体。
直到胸肌上部贴于单杠时停止，然后再下放回位重复动作。
2.引体向上的主要难点
①双手握力不够
想要做好引体向上，首先第一步就是要握住单杠，这是基本前提条件。
如果双手握力不够，很容易中途滑杠、脱手，很难继续操作。
②前臂耐力不足
因为手部和前臂相连接，所以除了需要握力之外，还需要有前臂力量。
在向上拉起身体时，前臂的耐力就直接决定了能坚持的时间。
如果前臂耐力不足，没做几下就很容易力竭。
③不会利用背部发力
引体向上的主要发力部位是背部肌肉，辅助发力部位是手臂肌肉。
如果只是单纯依靠手臂向上拉动身体，那么更多的发力点都在手臂，尤其是肱二头肌。
这样手臂肯定会提前力竭，还会影响背部肌肉的训练效果。
④上拉幅度不够
很多人能做引体向上，但是不够标准。
只能拉起一半就停止，就是做不到最顶部位置。
这样的结果是：更多的受力点都在“上背肌群”，背阔肌很难刺激到位。
而导致上拉幅度不够的原因有很多，主要问题还是在于背部和手臂肌肉力量薄弱，如果体重再高一些，训练难度就更高。
3.想要做好1个引体向上的方法
①指捏杠铃片行走——增加双手握力
双手手指捏住杠铃片站立，将两侧手臂伸直，杠铃片自然下放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向前跨步行走，直到手指撑不住时停止。
②吊单杠——增加前臂耐力
向上跳起，用双手握住单杠，将两侧手臂和双腿伸直。
此时身体保持竖直向下的姿势，如此保持不动，直到撑不住时停止。
③下沉肩胛——找到背部发力感
双手握杠之后，先向上轻微拉动身体，然后主动将两侧肩胛骨下沉到底部。
然后再还原回位，这样重复操作。
④跳箱半程动作——帮助完成标准动作
找一个木箱或者固定物体，放在单杠下方。
站在上面，然后用双手握杠，开始操作。
做到胸肌上部贴杠时停止，然后下放双脚至木箱上，这样重复操作。
只要强化训练这4个动作，完成1个标准引体向上就可以做到。
参考计划：
吊单杠：4组*30秒
下沉肩胛：4组*12次
跳箱半程动作：4组*8次
指捏杠铃片行走：5组*30秒
这里需要注意：单杠动作需要放在前面进行训练，指捏杠铃片行走放在最后，使用重量略大一些，直到力竭为止。
如果整体力量太弱，可以先从吊单杠开始训练，
力量增强之后再去组合训练。
建议每周训练5次，这样提升效果才会更加明显。
4.如何提高动作数量？
在完成1个标准引体向上的基础之上，就需要想办法提升动作数量。
①反向划船——加强上背肌群锻炼
需要在深蹲架内操作，双手握住单杠，双腿屈膝。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉起身体，直到胸部贴于杠铃时停止，然后再重复动作。
②离心式引体——全面强化背部和上肢力量
将身体拉至最高位时，略微停留3秒，然后再缓慢下放身体，直到最低位。
需要在动作顶部略作停留，下放速度需要放慢一些。
③弹力带引体——辅助提升动作数量
将弹力带一端扣在单杠上，单脚踩在弹力带另一端，接着用双手握杠。
收腹挺胸，开始用力向上拉动身体，借助弹力带做到最顶部位置。
通过弹力带辅助，可以增加引体向上次数，动作难度也会降低。
反复训练这三个动作之后，引体向上数量就能得到提升。
参考计划：
反向划船：4组*10次
离心式引体：3组*8次
弹力带引体：5组*8次
每周至少要训练3次这样的操作，这样才能更快提升引体向上数量。
你也可以尽自己最大能力做动作，如果感觉到握力和前臂力量不足，就需要使用弹力带操作，这样就能完成动作。
在正式训练中，每次至少要做50个引体向上，早期可以分为10组*5次，后期可以分为5组*10次操作。只要觉得快要力竭，就使用弹力带辅助。
总结：
想要提升引体向上数量，需要先做好1个标准动作开始。
引体向上的主要难点有：双手握力不够，很容易滑杠脱手。前臂耐力不足，很难坚持太长时间。完全依靠手臂力量向上拉动身体，不会利用背部肌肉发力，结果导致手臂提前力竭。只能上拉一半位置，做不到最顶部位置。
通过指捏杠铃片行走、吊单杠、下沉肩胛和跳箱半程动作，分别对应增加双手握力、前臂耐力、找到背部发力感以及帮助完成标准动作。每周建议训练5次，经过一段时间的训练之后，完成1个标准动作就很容易。
通过反向划船、离心式引体和弹力带引体三个动作，分别对应加强上背肌群锻炼、强化背部和上肢力量以及辅助提升动作数量。每周训练3次，每次分组做完50个，这样数量提升才会更加明显。
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其他网友回答
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
为什么要做引体向上呢？是要参加比赛吗？是要参加考试吗？
比如教练考国职要求15个引体向上！其中只要下巴过杠，所以可以做蝶式引体！
用全身发力相对只用背部发力会轻松一些，我们可以先学会摆荡！
髋带动身体前后摆动！然后顺势向上拉起身体！
当然临时可以抱佛脚！
引体向上，不仅要背部有力，而且手臂核心力量也是关键！
很多朋友可能并非背部力量不足，而是抓不住杆，所以练习抓握力！抓住杆保持你所能坚持的时间！
下面这样做引起，我相信你能做更多：
背部力量，同样模式下练习：
最后！有的宝贝一个引体向上都完成不了的，你可以借助助理带，多练习离心——缓慢下落！
一个小技巧：在家楼道安装个引起杆，每次经过时做你能做的个数的引体！每天坚持，相信你进步飞快
当然，这只是个人训练经验，朋友有好的分享，欢迎评论区留下宝贵脚印。
更多健身干货，请大家关注我们！
其他网友回答
正所谓术业有专攻，俯卧撑的能力提高对于引体向上的数量提升帮助不是很大。
第一个方面，它们说用到的肌群是不同的。俯卧撑利用的是胸、肩、手臂肱三头肌为主的推力集群。而引体向上所用到的是背部还有肱二头肌、前臂屈肌为主的拉力肌群。所以训练不具有针对性，提高就没有好效果。
第二个方面，引体向上拉起的是整个身体的体重，而俯卧撑通常所推起的重量只有身体的65%左右。所以很多人能够很轻松的完成俯卧撑，而引体向上却很难完成。
那么对于很难完成引体向上，或数量提升很慢的朋友，怎样去训练提高呢？
首先，我最建议先练习一种低强度版本的引体向上训练，叫做水平引体向上。这种严谨向上。相对于标准引体向上，它拉起的体重只有身体的部分体重，就像俯卧撑一样。但是针对的鸡群却是人体向上所需要的拉力群。所以在低强度的训练动作努力训练，适应更多能力较差的朋友的拉力肌群的提高会很有帮助，当力量提升以后，标准引体向上的力量就足够了。
然后，通过水平向上得到的力量能够完成标准引体向上以后。在提高训练次数就可以进行力量式的训练就可以，每组练三到五个，然后每次练习五组，组间休息三到五分钟。这种安排是最有利益于力量的提升的。
同时，引起向上包含很多种变式。可以进行多种变式联合训练，这会对拉力肌群的多方向多角度刺激会更好一些，对于自己的引体能力进步会有更有帮助。比如说宽距引体（正手、反手）、窄距引体（正手、反手）、垂式引体。
最后，引起向上不是一个很简单的动作，对于常人来说，能够完成十个引体向上已经是很不错的了。而对于经验纯熟的老手来说，严谨的引体向上如果能够达到20个甚至30个以上就已经是非常强的大神了。
到那时再练习一些更加炫酷，更加有力量的动作就会更加的轻松，比如说双力臂或者单臂引体向上。
其他网友回答
描述的是:你能做俯卧撑一次能做40个，引体向上一个都做不了，这是因为做俯卧撑是锻炼肌肉群的胸大肌和肱三头肌，主要是提高上肢、胸部、腰部、腹部肌肉力量。做俯卧撑注意力是放在胸大肌这个点上用力。
怎样做好引体向上并提高其数量呢？
1，在做单杠引体向上时，你可先尝试窄握距，反手握开始，因反手比正手握容易些，脚与大腿垂直，保持放松状态，身体保持挺胸收腹，在手臂往上拉的时候，要把注意力放在背部的肌肉上，尽量用背肌的力量牵拉身体(一般都认为是用手臂力量，而不知用背肌力量，所以一个都上不去)，身体上升中要挺胸收腹，不能含胸驼背，下半身要放松，尽量要用背部力量牵引完成引体向上动作。引体向上做不上去，主要是背部力量不够，你在做俯卧撑就是在用胸大肌发力，才能做出40个。
2，在窄距反手能做5个了，就可以做宽距(以两肩同宽)正手握了。引体向上应以正手握引体为主，反握引体为辅。正手握有利于背部肌肉群发力，反手握有利于肱二头肌发力，窄距是练中背部肌群(背阔肌)，宽距更偏重练上背部肌群(斜方肌等)。
3，要做好引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群及小臂肌肉群也有训练锻炼效果。在开始练习不要想要做多少个，没掌握要领做一个都有难度。
4，在开始练习引体向上时动作不可能会做得很标准，可以借用动力(就是脚往前摆动向上的力量)，使用脚摆动借力的方法上拉，下颚要在单杠上方，如能做5个摆动引体向上，就要开始转向正规的引体向上技术方面来。
总之，做引体向上每天都要做，要养成习惯，只要自已想练好引体向上就要坚持下去，遇到瓶颈时也不放弃，只有这样才会练出好成绩，提高引体向上的数量。
另外，引体向上与自身的体重也有很大关系，引体向上要牵拉起全身的重量，肥胖超重就很难做了，很难拉起全身重量，要做的话就要先减肥才不会在做引体向上时出现超重的阻力。
其他网友回答
引体向上如何借力增加次数。我也没学过这些现论基咄知识，更不懂什么“引力定律”。但我还是有一些生活体会。从前进过一个纸箱厂，我们的工序是粘合，纸箱有大有小。做到一款大的，要码一人搭一伸手还高。如果仅仅靠一双手去放真的够呛，刚开始横七竖八都感觉得恼火得很，人既累，又没有效益。尤其是我们的组长，个子瘦小瘦小的，她是怎样完成的？她就是两只手一下端上四五个纸箱，用膝盖一顶，两手朝上面一拽，全身朝上一跳，轻轻松松就放上去了，又快，效益也好。刚进的新手必须得学两招。
后来又到厨房打帮手，是福建省的一位厨师，那个厂不大不小，每天有200左右的人吃大锅饭，炒莱也不是个轻松事，这个大师父炒莱时，手拿着锅铲，他的手臂带幼身子也跟着动，这种动力叫前引动力。人也感觉轻松些，速度也决，菜也好吃。
当我们两只手握着锄头，如果只用两肢手臂用力去挖，挖老半天都挖不出一块地，十个人要急坏八、九个。你必须得放下身子，两只手臂把锄头拽得老高，全身用力，再一锄挖下去，要挖一大翻泥起来，这样人也没那么累，地也挖得快，质量也好。
投蓝球道理也一样。双手捧着蓝球，放松身子，全身用力朝上一蹦，一般的蓝球队员，本来就有一米八、九的个子，加上练功的技巧，投球的成功率还不高吗？人的感觉越轻巧，投球的次数肯定要增加。
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