散文精选网网友提问：
怎么系统练习引体向上？
优质回答：
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您带来一些帮助。
引体向上是一项复合运动，需要背阔肌三角肌二头肌小臂手指肌肉共同发力。
训练方法：1、慢跑减脂（减轻体重）2、单杠悬垂（提高指力和臂力）
3、澳式引体向上（提升臂力背阔肌力量）4、静力训练（提升神经募集能力）
5、二头弯举（提升肱二头肌力量）
以上就是训练引体向上的基本方法，引体是一项非常难以掌握的运动。只有多多练习才可以。
以上是我的一点建议希望对您有帮助，如果您还有关于自重训练和器械训练的问题，请您关注或私信我，我们共同探讨健身知识，一起进步！记得点赞转发哦！谢谢！
其他网友回答
个人经验分享。
系统练习引体向上。根据自己的自身条件，定制适合自己的训练计划。
比如体质一般，稍微有一点引体向上的基础（曾经偶然做过一次两次的引体向上，基本标准，但数量仅保持在五个以内。），此种情况可以给自己先定制一周两次训练，一次训练后隔2到3天用于恢复，每次训练做五组，每组做5到8个，每组间隔5到10分钟左右，四周以后，把每组引体向上提高到10到12个，十周以后，每组再提高至12到15个。这样经过三个月的系统训练，你基本上能达到从3个到15个的提升。能够做到15个引体向上，你的体质可以算是中上乘的了。
训练期间个人生活要安排好，营养要跟得上。训练的时间最好安排在下午四点到七点之间，上午的九点到十一点，也可以选择。
但愿我的回答对您有所帮助。
其他网友回答
如果你想尽快提升引体向上的数量，可以采用GTG训练法来系统的锻炼引体向上。GTG非疲劳训练法，可以锻炼最大肌肉耐力。GTG的核心就是在一天中选择不能超过两个动作少量多练，达到没有疲劳的进行每一组锻炼。
假如你最多可以做8个引体向上，那么你每组拉引体向上的次数按照你能完成最多引体的一半数量来进行。那就是每组拉4个，建议一小时拉两组。每次进行引体向上锻炼前进行简单热身，组间要休息充分，达到没有疲劳的进行每一组锻炼。改善神经肌肉募集效率，提升力量，更快的达到肌肉记忆。
但是GTG的增肌效果一般，GTG的观点就是非疲劳训练法，达不到肌肉撕裂。可以把GTG当成训练里的辅助训练。
如果你想通过引体向上来锻炼背肌。你可以尝试这样进行锻炼
第一步，引体向上
在单杠上进行标准的引体向上训练，做到你能完成的最大次数。完后进行短暂的休息，一两分钟。完后在进行反手引体向上，达到最大次数，休息。
第二步 弹力带辅助引体
如果条件允许，用一根弹力带来辅助训练，可以减轻难度。把弹力带放在膝盖上或踩在脚下辅助你在做几个引体。在引体下落是要让肌肉受力，不要做自由落体。
第三步 离心收缩锻炼
找一个矮一点的单杠或者是找个箱子放在单杠下，跳起来在单杠顶点维持两秒左右。慢慢下落由这个顶点慢慢往下降，练习离心收缩，让肌肉受力，做离心锻炼。一直做到你离心下落时不能持续发力为止
第四步 澳大利亚引体
这是最重要的一步，这个奥式引体动作可以更加正确的找到背部发力的感觉。建立正确的引体姿态，激活背阔肌。对提升拉力和双臂力量也有帮助。这个动作把腿伸直来做，也可以屈膝来，但是要保证身体整体运动，保持核心稳定，尽可能的往上，让胸去碰杠，感受背部肌肉发力
第五步 肩胛骨下压
在单杠上要让身体完全放松，保持竖直，保持手臂伸直来拉身体，让肩胛骨向下收缩，下压。达到尽可能高的地方。这个动作可以让我们肩背部肌肉更好的发力。
第六步 提升抓握训练
提升你的握力，抓握可以给予你更多的控制，握力在你肌肉力歇前泄掉了就会失去潜在的动作次数。抓握能力的提升可以激发你的潜在的引体数量。在进行握力训练时一定要做到主动悬挂。不要被动悬挂
希望可以帮到您，如果觉得有帮助就动动你们的小手点个赞(/≧▽≦/)了，我需要您们的支持。
其他网友回答
首先，是个人饮食，得控制好自己的身材体重，不然拉都拉不起来。
其次，循环渐进，现在很多人，甚至很多男生，连一个引体都拉不起来，力量非常弱。所以，先从基础开始，每天早晚各拉一次，初学者可以以10个起步，每天增加一个，到20个以后保持十天，再往上增加，这样递进，一直到每次总数拉100个，保持就好。
还有，就是每次运动前，充分热身，把身体热起来，防止运动受伤
其他网友回答
您好，冯教练很高兴能回答您所提出的问题。
怎么系统练习引体向上？
根据您提出来的问题，能感觉到您能做得来引体向上，但是不知道系统的训练方法。那么，接下来冯教练就给您奉上系统练习引体向上的方法。(下图是本次回答的内容大纲)
热身训练
一开始进行热身是为了让身体短时间内热起来，降低肌肉和肌筋膜的粘稠性，避免之后训练中造成不必要的拉伤，以及提高自己的运动表现，已达到更好的训练效果。
一般我们安排全身性动作来进行热身。比如高速冲拳、开合跳、深蹲跳……
仅从这些动作中抽一个进行热身就可以啦，一个动作练一分钟左右，或有微微发汗的感觉，就可以进行下一项啦！
动态伸展
动态伸展主要为了将关节打开，以便训练时充分地把肌肉拉长和收缩，获得更强的肌肉刺激，达到更好的健身效果。
一般我们安排两个动作，一个是扩胸运动，一个是活动肩胛骨。
1.扩胸运动
此动作的目的是防止胸部过度紧张，导致做引体向上时背肌夹不紧，仅需做两组即可，每组15个，组间休息30秒。
2.活动肩胛骨
此动作的目的是增加肩胛骨的活动度，以便引体向上时，肩胛骨能夹得更紧，高效刺激肌肉，也能避免做引体向上时耸肩。此动作仅需做两遍即可。
正式训练
引体向上的种类很多按正反手分：
正手的话：正手宽握引体向上，标准引体向上（正手中握距引体向上）、正手窄握距引体向上、单手正握引体向上；
反手的话：反手宽握引体向上、反手中握距引体向上、反手窄握引体向上、单手反握引体向上。
一般我们做引体向上，都是练4至5组，如果体力充沛的情况下拉更多组，每组都拉到自己拉不起来为止，但每拉完一组，建议在直臂悬挂一会儿，可以增加手臂的肌耐力和手指的抓握力；
练后拉伸
练后拉伸可以很好地减轻由于乳酸堆积带来的肌肉酸痛、提升身体的柔韧性、促进局部血液循环以及降低神经兴奋性等。
引体向上要拉伸的部位有两个，一个是背部，一个是手臂（小臂和肱二头肌）;
一、拉伸背部
找一个与髋同高的单杠，双手臂伸直握住单杠，间距与肩同宽，上半身俯身，使背部肌肉伸展开，将一只脚向另一只脚的 斜后方移动，当一侧背部有牵拉或略感不适时，另一只脚的位置就可以保持不动，拉伸15秒。然后换另一侧进行拉伸。（此内容来源于自己文章《
如何从零到能做一个标准的引体向上，学会这五个步骤，轻松搞定
》）
二、拉伸肱二头肌
找一个竖杠，身体站在竖杠一个身位的的一侧，靠近竖杠的手臂伸直，正握在比肩略低的位置，然后身体缓慢向逆方向进行旋转，当有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸15秒，一侧拉伸完，换另一侧。(此内容来源于自己文章《肱二头肌咋练都练不大？赶紧试试这个训练计划，轻松实现臂围增长》)
三、拉伸小臂
身体保持直立，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展，当有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸30秒即可。
这个动作不但能拉伸到小臂，也能拉伸到背阔肌和大圆肌。
结语
上述所讲的内容就是练引体向上的系统操作步骤(热身训练→动态伸展→正式训练→练后拉伸），建议您不要跳步骤哦！
以上内容就是小编分享的关于怎么系统练习引体向上.jpg”/>
