硬拉引体向上怎么练 用硬拉如何练习引体向上?

网友提问:

用硬拉如何练习引体向上?

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很高兴尚形君来解答这道问题。

硬拉是一个锻炼整个后链肌群的动作,锻炼到竖脊肌、臀部、腘绳肌等肌肉,而引体向上则是锻炼手臂上肢、背部背阔肌等部位的训练动作,二者侧重的训练都不一样,所以硬拉很难练到引体向上所需要的肌肉,只能够锻炼身体肌肉纯粹的力量,那么该如何锻炼引体向上呢,下面就为大家推荐一些步骤,帮助大家训练引体向上。

1.直臂悬垂,这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量,在悬挂过程中不要耸肩,也可以通过佩戴手套,降低手掌抓握造成的疼痛,当进行30-60秒后,可以进行下一个练习。

2.曲臂悬垂,由反握的方法,可以锻炼到整体力量,找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下,达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态,下巴超过单杠,维持姿势不变,坚持30-60,秒后即可进行下一步。

3.离心引体向上,这个是引体向上的反向过程,从最高处到最低处,肌肉由收紧到伸张,其中肌肉在做离心收缩,找一个箱子由第二步的过程中,靠自己的力量有控制的、缓慢的放下身体,直到手臂完全伸直,下降过程5-10即可,然后再将身体借助外力拉至最高,当可以进行10次以上时进行下一个练习。

4.辅助引体向上,借助外力来完成引体向上的练习,有借助弹跳的冲力,还有借助小伙伴的推力,还有使用弹力带或者引体向上辅助器械,通过力量增高水平上升,将辅助力逐渐减小,当能够减少到足够小的辅助力的时候即可训练下一个动作。

5.标准引体向上,双手握距略宽于肩,双臂伸直,挺胸,躯干微微后仰,背部保持挺直,使用背部发力将肘部向身体两侧移动,将身体拉起,直到下巴超过单杠,在过程中想象胸部去触碰单杠,在最顶峰处停顿1秒,然后缓慢放下身体直到手臂伸直即可。

随着持续不断的练习,顺练水平也会不断上升,最终更够做到更多样的动作变化,虽然引体向上很常见,但是要练好却不是很容易的一件事情,任何训练也是这样,只有通过不断的练习,增加难度才会获得进步,最终达成目标。

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其他网友回答

这两个动作没有直接关系,,,,你要硬拉出成绩还是引体向上?,如果两个都想要的话,

斯巴达爬行,或者各种不同的俯卧撑吧,还能有点效果

以上内容就是小编分享的关于用硬拉如何练习引体向上.jpg”/>

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