散文精选网初学者怎么练引体向上？
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初学者怎么练引体向上？初学者练引体向上，在于把握正确的方式、方法，循序渐进训练。
引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主，利于核心部位发展的训练方式。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主；通常意义上的引体向上，指正手引体向上。
正手引体向上，双手握单杠的距离宜宽于肩距，上拉时，意念背阔肌，以背阔肌收缩的力量上拉。初始训练者完不成一个完整的动作，可以借助弹力带、助力引体器械上拉，也可以让训练伙伴托一下身体。
常规的引体向上训练，应是根据自己的训练能力，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。引体向上训练能力的提高，在于坚持训练；只要坚持训练，就能拉上去，或者拉更多的次数。
怎么练习正手引体向上？
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引体向上是锻炼背部肌肉的王牌动作
正手引体向上是我们平时练得最多的引体向上动作，他能够有效地锻炼我们得背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、肱二头肌、三角肌后束以及核心肌群等一系列肌肉，无论是力量训练还是自重训练，引体向上都是很好的练背动作。
标准的引体向上要这样做：
起跳，双手握住单杆，握距可以比肩宽一点，将身体悬挂在单杠上，双臂伸直，双脚离地；
收紧核心肌群，双脚绷直，肩胛骨下沉，保持身体的稳定，不要出现身体晃动的情况；
肘关节微微内收，利用背阔肌收缩的力量，将身体拉向单杠；
当大臂和肩膀成一条直线，或者下巴超过单杠的时候，为最高点；
在最高点维持1-2秒，背部肌肉尽量收缩，然后下放身体到初始位置。
以上为一个标准的引体向上，需要注意的是肘关节要微微内收，这样背阔肌的发力会比较明显，否则的话是以大圆肌和小圆肌为主要发力肌群，做多了容易出现隐背症的现象。
做引体向上的时候要保证向心和离心的速度，慢上慢下，全程控制身体，不要利用爆发力或者身体的晃动惯性来做引体向上。
引体向上虽然是一个很好的动作，但是它的难度也是比较高的，和我们的体重、背阔肌的力量、握力和臂力、核心力量等都有密切的惯性，许多有相当健身基础的人也不一定能完成一个标准的引体向上。
如何做起第一个标准的引体向上
对于一个俯卧撑都做不了的新手，我们可以通过以下循序渐进的训练，让自己逐渐进步直到掌握第一个标准的引体向上。
一、悬挂训练
影响我们引体向上水平的第一个因素就是我们的握力，通过悬挂训练，我们能够快速地增强我们的握力，以及用于在引体向上时候保持身体稳定的核心力量。
以引体向上起始的姿势将自己悬挂在单杠上，持续时间越久越好，直到自己的手臂坚持不住为止。
悬挂训练要注意的是，要收紧核心肌群保持身体的稳定，要利用斜方肌的力量保持肩胛骨下沉，否则对肩关节会有伤害。
我们可以把悬挂训练放在每一次训练的最后，做2-3组的力竭组，很快我们就会发现自己在单杠上挂的时间能够越来越长。而且握力的增强对于我们其他部位的锻炼也有提升的效果。
二、澳大利亚引体向上
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，我们可以利用双杠或者史密斯架来练习这个动作。
将史密斯架的杠铃杆调整到胸口位置，双手握杆，身体以一个倾斜的角度挂在杠铃杆上，双脚伸直，身体保持一个直线；
利用背阔肌的力量将身体拉向杠铃杆，到胸口清楚杠铃杆为止，在顶峰收缩1-2秒然后返回初始位置；
史密斯架上杠铃杆放的越低，我们的身体和地面的角度越小，这个动作的难度越大，对于肌肉的锻炼效果越好。
澳大利亚引体向上能够锻炼到我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌等背部肌肉，从而提升我们做标准引体向上时候的肌肉力量。
三、半程引体向上
我们可以利用后半程离心的引体向上，来让身体肌肉熟悉引体向上的运动轨迹和增强相关肌肉的力量。
我们可以利用一个高凳，站在凳子上，确保自己的下巴高过单杠；
维持引体向上顶峰位置的姿态，双手握杆，保证大臂和肩关节水平，双脚离开高凳；
控制所有的发力肌肉，尽量以最慢的速度慢慢下放身体，直到双手伸直；
重新踏上高凳重复训练。
半程的离心引体向上，我们的肌肉处于静力收缩的状态，可以赠加我们的神经对于引体向上这个动作的熟悉程度和肌肉募集能力。
四、弹力带辅助引体向上/标准引体向上
经过前面的训练，我们这个时候应该已经能够完成一个标准的引体向上了，如果因为肌肉力量还有一些差距或者体重过重，我们可以利用弹力带来辅助我们完成引体向上。
将弹力带绑在单杠上，然后双脚踩住弹力带来做引体向上，可以帮助我们快速地提高肌肉力量，掌握标准引体向上的动作特点。
在我们能完成标准引体向上之后，也可以利用弹力带的辅助来训练引体向上，可以增加每组训练的次数，让肌肉获得更好的锻炼效果。
如何增加一次引体向上能完成的次数
也有很多朋友，虽然能够完成标准的引体向上，但是却做不了很多次，提升不了引体向上的能力。
这个时候一种方法是正常的训练，每次背部训练把引体向上放第一个来做，尽量多组数，每组做到力竭，能够有效提升引体向上的能力。
第二种方法就是利用弹力带来辅助训练引体向上，当你正常的引体向上训练完成后，你的肌肉力量下降了，这个时候利用弹力带再训练几组引体向上，相当于我们力量训练中的欺骗组，也能够增加我们相应肌肉的能力。
最后一种方法是我比较推荐的，就是GTG训练法，Greesing the Groove，翻译成中文就是润滑你的神经沟。
GTG训练法，就是在肌肉不疲劳的前提下，尽量多组数地重复训练一个动作，让你的身体对于这个动作的神经反应能力得到最大化的增强，从而能募集更多的肌纤维来完成这个动作，提升训练效果。
GTG训练法用来提升引体向上能力是再好不过的了，选择一个我们做完肌肉不会觉得疲劳的次数，比如你能做8个引体向上就力竭了，那我们就每组做5次，在一天内完成尽可能多的组数，持续2-3周，你一次能完成的引体向上数量会获得大幅度的提高。
中间如果觉得自己做10次才会力竭了，就把每组的训练次数提升到8次。GTG训练法的好处是无所谓间歇的长短，完全可以把训练安排到一整天里进行，只要想起来就可以做上一组引体向上，只要确保1天的总组数尽量多就可以了。
当你完成一个周期2-3周的训练后，你就会发现自己引体向上的能力有了质的飞跃。
总结
正手的引体向上主要锻炼的是我们的背部肌肉，也是最常练的引体向上方式。反手的引体向上更多地刺激我们的肱二头肌，可以作为我们练背的辅助训练动作。
做引体向上的训练一定要确保动作的标准，循序渐进地进行，这样你会在确保健康的情况下持续进步。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
怎样训练才能做到完整的引体向上？
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我用50天的时间做了一万多个引体向上。从2019年12月10日开始下定决心挑战每天200个引体向上，到今天为止已经54天，期间只休息了3天。现在一组能做53个，对于引体向上有着深刻的体会，应该有资格来回答你这个问题。
如何做引体首先要确定的是你想要达到什么样的目的。
一种是想要练出大肌肉块T型背就用健身房的练法去练标准引体，下肢保持不动，背部肌肉收缩将身体拉起，拉高到顶部时停顿后再缓慢放下，全程保持发力。
还有一种是浪摆引体也就是通常人们所说的借力引体，通过晃动身体将身体拉起。通常有助于拉起更多的引体向上。这有助于短期迅速提高引体向上的数量。对于很多想要通过体测的人来说学会借力可以起到事半功倍的效果。
引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢？
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快速提高力量次数，建议GTG训练法，这绝对是最高效的训练计划！这个源于前苏联运动队的秘密计划，由运动大师帕维尔总结发表。
计划的关键在于经常刺激，激活神经募集肌肉的能力，随着一次次的刺激训练，身体将逐渐适应动作，提高力量次数提高。
针对引体向上这一力量训练动作在合适不过了。引体向上主要针对肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。
严格标准的引体向上训练才会带来更好的力量素质提高。避免动作中的惯性参与，与完全幅度的表现。
建议题主训练GTG训练法的实际应用:
每天都练，并且练的频率越高越好，但是不要疲惫！例如题主的能力是4-5个引体向上，那在训练GTG时，每组次数安排2-3个就够了，这样每组训练起来会很有力量！
这个训练计划的关键是千万不要力竭，因为力竭后肌肉的调用效率就下降，动作质量就会下降，影响下一次训练。
由于不疲惫，每次训练组数就提高了，每天训练的频率更高了，这样引体向上的发力模式就会烙印在大脑与身体上。带来的结果就是引体向上的能力大幅飞跃！
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用硬拉如何练习引体向上？
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用硬拉来练习引体向上？相信您是一个新手吧，如果进行一段时间的力量训练就会明白，使用硬拉对练习引体向上是没有直接帮助的。
如果说硬拉和引体向上的关系，那就是它们都能练习到背部肌群，引体向上更针对于中背和上背部，而硬拉更侧重于下背部。
另外经常做大重量的硬拉动作，可以锻炼前臂肌群的抓握力，在做引体向上的过程中可以提高表现力。
图：高位下拉
如果想要提高引体向上的能力，可以多做高位下拉或划船类动作，要使用针对背阔肌的动作姿态。
因为我们在做引体向上时主要是由背阔肌发力，手臂的肱二头肌辅助发力。
因此提高这两块肌肉的力量，就可以提高引体向上的能力。
另外很多新手朋友由于基础力量不足，导致引体向上拉不上去，这时可以通过一些辅助手段提高训练能力。
1 使用弹力带辅助
可以准备一根弹力带，将一头固定在单杠中间，另一头踩在脚下，这样可以额外辅助做引体向上。
2 训练伙伴辅助
可以和训练伙伴一起训练，让训练伙伴抓住训练者的双脚，在向心收缩时向上托起，辅助锻炼。
3 使用辅助器械锻炼
健身房中有专门的多功能引体向上辅助器械，训练时可以使用器械上的配重进行锻炼。
总结：
做引体向上时要注意发力技巧，主要以背阔肌发力为主，手臂发力为辅。
负重训练时要尽可能的做到12次，要逐渐减少对辅助方式的依赖，如果能够独立完成1~3次，那么就先从自己独立做开始，做不上去时再使用辅助方法。
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怎么系统练习引体向上？
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你好，我是领动未来牛男哥
很高兴能回答你的问题
引体向上是锻炼背部的黄金动作。可以练到背后很多肌肉，下面我先讲解下错误区吧
（一）错误区
一，做引体向上时，应注重动作幅度的完整，不要动作只做一半，并且下落手臂伸直
二，引体向上要通过肌肉的力量来完成，而不是惯性，避免蹬腿和摇晃，当然整个过程中动作的稳定性也跟重要，不要用关节来承受自身压力
三，最后一个错误是用力不均匀，应两边均匀发力，来避免平衡失调
（二）握距的宽度
一，宽度：你可以选择宽握或者窄握，你握的越宽，手肘就会越向外，这种姿势对肩膀不好。并可能使你受伤。
二，窄握：当你选择窄握时，手肘会紧贴你的躯体，这样没有坏处。但是为了更有效得锻炼背阔肌，应该选择一个宽度能让你的后背后展并内缩，这样的动作会让你最理想的锻炼到背阔肌
二，与肩同宽，比肩宽一点是最理想的握距，如下图所示当然你可以选择不同的握法，比如反握或者侧握，还可以锻炼到手臂肌肉力量，而且对你的背部影响不大
（三）肩胛骨的动作
一，引体向上不仅手臂弯曲，首先你的肩胛骨必须下压从而激活背部肌肉
二，手往下拉，并试着将两个肩胛骨在背后并拢，避免圆肩，这样不是最理想的锻炼背部所有肌肉，长期使用圆肩姿势会使你身体平衡性下降，并使你受伤。
（四）动作分为直拉引体和挺胸引体
一，直拉引体向上优点，能锻炼核心力量，因为你的盆骨前倾，所有能锻炼到你的腹直肌，如下图
二，挺胸引体向上，只针对了后半身的肌肉，因为这样能让你的脊椎完全拉伸打开。负重能伤到脊椎，自身负重不会有影响的。如下图
（五）腿姿势：交叉与不交叉
一，如果你交叉双腿，稳定姿势就会更容易。如图
二，不交叉腿，你的身体要稳定自身，特别是核心区域。但是这两种对背部肌肉影响不大。如图
希望我的回答能够帮的到你，谢谢
想要好身材的，健康塑形的朋友
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