散文精选网晒出了“神兽”出笼的各种图片
受疫情影响，大多学校调整了放假时间
各地学生陆续开启寒假模式
为了给孩子一个
充实、健康、愉快的假期
不少学校“派发”的寒假作业里
多了“体育”这一项
帮助老师、家长排忧解难的同时
也为提升学生在运动过程中的兴趣点
近期，体育教师网苦心钻研
将多位专家以及一线体育工作者的
指导建议进行分析梳理
形成了一份特别针对于各年级学生
日常运动特点、体质测试弱项的
《寒假体育锻炼计划》
在保证日常运动量的同时
科学有效地针对薄弱项进行强化训练
更添加了亲子、自选环节
为体育锻炼增添了灵活性、趣味性
让我们充分利用假期时光
停课不停学，居家不停练
（每天10~15分钟）
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2、原地蹲跳起：10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 |
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2、平板支撑：30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 |
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2、蛙跳：5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 |
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2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 |
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2、原地高抬腿：15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 |
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2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 |
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（每天10~15分钟）
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2、原地蹲跳起：10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 |
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2、平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 |
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2、蛙跳：5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 |
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2、原地高抬腿：30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 |
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2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 |
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2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 |
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（每天15~20分钟）
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2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 |
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2、平板支撑：50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 |
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2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 |
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2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 |
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2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 |
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2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 |
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（每天15~20分钟）
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2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 |
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2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 |
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2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 |
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2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 |
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2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 |
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2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 |
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（每天15~20分钟）
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2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 |
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2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 |
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2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组 |
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2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 |
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2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 |
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2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 |
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（每天15~20分钟）
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2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组 |
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2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 |
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2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 |
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2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 |
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2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 |
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2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 |
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颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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每个动作20次，间隙踏步10秒 |
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2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 |
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2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
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颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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每个动作20次，间隙踏步10秒 |
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2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8、坐位体前屈：1分钟/组*3组 9、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
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2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
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颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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每个动作20次，间隙踏步10秒 |
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2、俯卧撑（男）：18个/组*3组 平板支撑（女）：70秒/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7、坐位体前屈：1分钟/组*3组 8、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
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2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
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颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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每个动作20次，间隙踏步10秒 |
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（二选一） |
2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿 （以上项目自主选择练习） |
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（五选二） |
1、波比跳：20个/组*4组 2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组 提升项目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组 2、俯卧撑：15次/组*3组 3、弹力带拉伸：15次/组*3组 4、哑铃练习：15次/组*3组 提升项目：引体向上 下肢力量 1、深蹲：15次/组*3组 2、收腹跳：15次/组*3组 3、直膝跳：15次/组*3组 4、挺身跳：15次/组*3组 提升项目：立定跳远 腰腹力量 1、卷腹：10次/组*3组 2、腹直肌拉伸：10次/组*3组 3、两头起：10次/组*3组 4、俯卧挺身：10次/组*3组 提升项目：仰卧起坐、引体向上 核心力量 1、平板支撑：1分钟/组*3组 2、侧支撑：1分钟/组*3组 提升项目：仰卧起坐 |
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2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
