如何控制自己的情绪(如何控制自己的情绪？教你 5 个小技巧)

Helen Yan| 作者
烨磊 | 主播
在斯坦福大学继续教育学院，有一门迄今为止很热门的公开课，名为《意志力科学》。本文整理自该门课程。
a. 意志力will power就是自控力self-control
就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。
心理学家把意志力的控制作用分成 3 类：
我要 I will：面对有益、该做的事，即便不情愿也依然坚持，比如我要早起。
我不要 I won’t：面对有害、不该做的事，即便很诱人也坚持 Say No，比如我不要吸烟。
我想要 I want：时刻牢记远期目标，并以此作为决策第一法则，比如我想健康，就会吃素食，参与运动，不轻易生气。
b.意志力有生理基础，是每个人与生俱来的能力
脑科学家发现了意志力在大脑的前额皮质：“我要”位于左侧，“我不要”位于右侧，“我想要”位于中间靠下的区域。
意志力的“三思而后行”反应，让我们在诱人的甜食面前能够深谋远虑，抑制冲动。
在这种状态下，人的副交感神经主导，心跳和呼吸都会放缓，感到平静而放松。
c. 意志力是有限的资源
心理学家 Roy Baumeister 提出意志力的“肌肉模式”：
意志力就像肌肉力量，储备有限，用多了就会消耗殆尽
凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力
从早到晚，随着时间的推移，意志力逐渐减弱
越是疲劳，就越感到难以自控
如果短期内感到疲惫，补充少许糖份就能恢复意志力
平时多做些意志力训练，可以持久提升意志力
我们该如何自控？
把难以坚持但有价值的事情“多巴胺化
利用多巴胺“奖励的承诺”来激励自己实现更积极的人生。比如，用运动手环记录自己燃烧的卡路里，并在社交网络上与同伴 PK。
缓解压力
通过锻炼、冥想、户外活动、与亲朋好友相处、发展兴趣等方式，让身心放松下来，产生更多积极情绪和自我肯定。
让意志力“传染”
失控会传染，而意志力同样也可以传染。不妨树立自己的意志力榜样，或者与志同道合的小伙伴为伍，共同完成意志力挑战。
给意志力“充电”
研究发现，仅仅是一杯糖水就能让疲惫的意志力“肌肉”恢复动力。
而且，疲惫感只是大脑的“预先警报系统”，第一波的疲惫感并不是身体和意志力的真正极限。一些内在和外在的激励，也能使你坚持更长的时间。
锻炼意志力“肌肉”
训练意志力“肌肉”的方法包括冥想、打破日常习惯、关注细节、坚持做一些有挑战性又不至于让你疲惫的小事等等。
通过正确的方法加以训练，增加大脑前额皮质中的灰质，每个人都可以增强意志力。
最后要提醒的是，我们急需解决的，或许并不是清除外在的诱惑，而是识别内在身心状态中存在的威胁，缓解压力，绕过陷阱，修复意志力本能。
只有搭上意志力本能的顺风车，学会驾驭它，才能最好地实现自控。
– The End –
作者：Helen Yan，心理学硕士、积极心理学者目前在美国加州 Claremont Graduate University攻读心理学博士学位，师从福流之父契克森米哈教授。
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