散文精选网网友提问：
有哪些关于膳食纤维的常识？
优质回答：
膳食纤维又被称为第七营养素，虽然它不能被体内的消化酶所分解，也不能被试题吸收利用，但却是维护身体健康所必须的。
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谢谢邀请
「膳食纤维」的概念于1953年首次由Hipsley提出。1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将「膳食纤维」推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。
2010年，WHO/FAO发布的「膳食纤维」定义为“膳食纤维是指10个和10个以上聚合度的糖类聚合度，且该物质不能被人体小肠酶的水解，并对人体具有健康效益”。
问题来了！从「膳食纤维」登基成为“第七大营养元素”已经过去26年了，今天的你真正了解了那些关于「膳食纤维」的常识吗？
比如，有研究表明:
「膳食纤维」有助于调节肠道菌群
「膳食纤维」有助于预防及治疗便秘和肥胖
「膳食纤维」有助于加快结肠传输，改善肠动力障碍
这些说法虽然已经被我们不断认可，但是禁不起细究。
「木质素」和「甲基纤维素」属于膳食纤维的一种，但在肠道中压根不会被微生物发酵，无法改善肠动力不足，吃下它们等于在啃木头。
同时，很多快速发酵的「膳食纤维」（如：「短链低聚果糖」）对于便秘人群的改善肯定是不理想的。很多消化功能存在障碍的人群（如：「IBS患者」）对于进食「膳食纤维」是很难耐受的，并可能加重肠胃负担。
同样的道理，我们再来细纠下「膳食纤维」是否能帮助减肥。
某些「膳食纤维」通过结肠发酵产生二氧化碳、氢气等气体和「丁酸」、「乙酸」等短链脂肪酸（SCFA）。
而在脯乳动物中肠道菌群产生的「乙酸」会刺激结肠分泌「5-羟色胺」等神经递质和激素作用于「自主神经」的一部分即「副交感神经」，在神经系统的调节下，「胃饥饿素」和「胰岛素」被大量分泌，从而激发机体产生更大的摄食欲——你可能会吃更多，你可能会长更胖！
难改说我们原来理解的那些关于「膳食纤维」的干货，都是假的吗？为什么会有如此巨大的偏差？！
因为「膳食纤维」不是「单质」，是一种十分复杂的「混合物」。
关于「膳食纤维」的特性，要从3大方面，9个维度进行展开。
分别是：
1. 结构三维度：分子量、结晶度、颗粒大小。
2. 物理三维度：可溶性、储水性、多孔性。
3. 生化三维度：发酵性、胆汁吸附能力、促进微量元素吸附能力。
通过3大方面、9个维度，我们开始真正认识「膳食纤维」。
1 结构三维度
结构决定分子特性，分子结构在很大程度上影响了物质的反应性、极性、相态和「生物活性」。
a.分子量（Molecular Weight）
分子量指具体到某个「膳食纤维」的相对分子质量。要知道即使是一种纤维，分子量差异带来的特性差异也会很大。
「β -葡聚糖」是可溶性膳食纤维的一种，「β -葡聚糖」在结构上是不同于一般多糖（如淀粉、糖原、糊精等）的，因为一般多糖是以β -1，4糖苷键联结，而葡聚糖则是以β -1，3糖苷键结构为主体，而又一些β -1，6键为侧枝，不同于一般糖类的线型分子结构，而是形成螺旋型分子结构。
我们常常听到这样的说法：「β -葡聚糖」对于人体血糖稳定具有非常好的辅助疗效。
事实上，因为「β -葡聚糖」本身也属于一种多糖，其聚合度之间差异很大。如果要达到控制血糖的效果，其分子量一定要大于100kDa以上。「低分子量β -葡聚糖」不仅不能有效稳固血糖，反而会引起剧烈的血糖波动和胰岛素反应。
b.结晶度（Crystallinity）
结晶度指的是高分子聚合物规则排列形成结晶态的程度。
「纤维素」通常具有晶体结构，即「微晶纤维素」。其主要成分为以β-1，4-葡萄糖苷键结合的直链式多糖类物质。聚合度约为3000～10000个葡萄糖分子。在一般植物纤维中，「微晶纤维素」约占70%，另30%为「无定形纤维素」。
纤维素的结晶度越高，它就更难被肠道菌群发酵，同时它的吸水能力也变得非常差。如果人体摄入的「膳食纤维」以这种高晶度的「纤维素」为主的话，你的便秘问题不仅不会减轻，反而会加重。
c.颗粒大小（Particle Size）
粒径指膳食纤维的微观粒子大小。颗粒不同往往会带来巨大的特性差别，比如纳米粒子。
普通橘皮纤维是无法改善小鼠的高血糖症状的，但对橘皮纤维经过研磨过筛处理后，这些「微纤维」表现出良好的疗效——吸附葡糖糖分子以及抑制「α-淀粉酶」的活力。
2 物理三维度
物理结构展示了因为纤维原属性的差别，进而引起人体不同的生理效应。
a.可溶性（Solubility）
可溶性，这里指「膳食纤维」在水中的溶解能力。
根据「膳食纤维」的溶解性可分为「可溶性膳食纤维」和「不可溶膳食纤维」两大类。
「可溶性膳食纤维」主要是淀粉衍生物及植物细胞内的存储物和分泌物，包括「果胶」、「树胶」、「低聚糖」和「菊粉」等。
「不可溶膳食纤维」包括存在于植物细胞壁中的「纤维素」、「半纤维素」、「甲基纤维素」和「木质素」等。
b.储水性（Water-Holding Capacity）
储水性，指「膳食纤维」的持水能力。
前面谈到了纤维的储水性跟纤维的结晶程度有关，同时纤维化学式结构中亲水基团的数量也会直接影响到其储水性。
储水性高的「膳食纤维」能够调节消化道内液体的粘稠度，进而影响人体对葡萄糖和胆固醇的吸收。
c.多孔性（Porosity）
「孔」状结构能够增加纤维表面的比表面积。
多孔性的「膳食纤维」表面往往会固定住一些酶，以消化酶为主。这种结合物能和食糜一起进入肠道，加快食物的发酵速度。
3 生化三维度
生化指标是「膳食纤维」在机体作用的直接指标。
a.发酵性（Fermentability）
发酵性，指「膳食纤维」被肠道微生物发酵的程度及速度。因此，我们把「膳食纤维」可以分成快发酵、中发酵、慢发酵和不发酵这四类。
「快发酵纤维」指在回肠末端快速发酵快速发酵的一类短链膳食纤维，通常伴随着产生大量气体，导致胀气现象。包括低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖。
「中发酵纤维」指一般长链碳水化合物，发酵速度不算太快，产气适中。包括抗性淀粉、果胶、菊粉。
「慢发酵纤维」指在肠道中发酵速率较慢，发酵分布均匀，几乎不或很少产气的一类纤维。包括部分可溶性膳食纤维（燕麦纤维）、部分不可溶纤维（小麦糠）。
「不发酵纤维」指基本不产气也不发酵的一类纤维素。这类纤维素通常存在于谷壳、秸秆、果皮中，包括木质素和甲基纤维素。
b.胆汁酸吸附能力（Adsorption of Bile Acids）
20世纪60年代开始的许多试验业已表明，由于膳食纤维分子表面带有很多活性基团，可以吸附螯合胆固醇、胆汁酸以及肠道内的有毒物质（内源性毒素）、化学药品和有毒医药品（外源性毒素）等有机化合物。
膳食纤维的这种吸附螯合作用，与其生理功能密切相关。
其中，研究最多的是膳食纤维与胆汁酸的吸附作用，它被认为是膳食纤维降血脂功能的机理之一。
在肠腔内，膳食纤维与胆汁酸的作用可能是静电力、氢键或者疏水键间的相互作用，其中氢键结合可能是主要的作用形式。
「不可溶性膳食纤维」对胆汁酸的吸附能力更强，而「可溶性膳食纤维」则表现出更好的降低血清胆固醇的作用。完整的天然食物中通常具有这两类不同的膳食纤维，而它们的有机组合往往具有很好的效果，这就是为什么精制米面代替不了全谷物的原因。
c.促微量元素吸收能力（Ability to promote mineral absoption）
对于膳食纤维作用人体微量元素吸收方面，各方面的说法褒贬不一。
前面谈到膳食纤维多孔结构对酶的固定，这是帮助人体消化食物的，但是多孔结构也吸附了很多微量元素，从而抑制了人体吸收更多的微量元素。从另一方面看，膳食纤维在肠道中给微生物提供了一个足够大的平台，帮助机体吸收更多的微量元素。
不管怎么说，具体是吸收了还是抑制了，还得看膳食纤维的种类。「可溶性膳食纤维」能促进钙、镁、铜、锌等微量元素的吸收。而「不可溶性膳食纤维」则更容易带走这类元素吸收。所以对于粗纤维含量过高的食物，我们应该尽量避免的。
「膳食纤维」从没有我们想象中那么简单！
如果你真的认真读完这篇文章，你可能会感叹原来对膳食纤维的理解被彻底重塑，「常识」往往会欺骗我们的眼睛。
别以为多吃素，或者多吃两斤芹菜就能满足我们肠道中1014个微生物所需的膳食纤维总量。你需要明白纤维和纤维之间的差距也是巨大的。
在保障摄入天然完整食物而不是精制米面基础上，我们应该尽量选择一些富含「可溶性膳食纤维」的「慢发酵纤维」（脱壳燕麦米）。每个人体内的肠道菌群差异很大，你可以通过自身反复试验，了解最适合自己的纤维摄入量。
参考：知乎（木森——纤维助排便？纤维促减肥？那些关于「膳食纤维」的常识都是错的？）
其他网友回答
一、什么是膳食纤维？膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。二、膳食纤维的重要性。膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用。三、每日摄入量标准：国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。四、什么食物中含膳食纤维最多？糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
生活越来越好，纤维越来越少。我们在日常生活中也要注意膳食纤维的摄入。
希望可以帮到你！
其他网友回答
膳食纤维真是好东西，防便秘、预防糖尿病，还能改善皮肤
