散文精选网网友提问：
引体向上如何能让背阔肌在发力？
优质回答：
四个要点：
用正握
双手保持肩宽或者更宽一点
胸向前挺
收缩肩胛骨，手肘向后拉
图片应该够清楚吧
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引体向上这个动作对我们的上肢力量、背肌都有很好的锻炼，尤其是背阔肌。 背阔肌的肌肉纤维走向是斜着向外上方集中，止于肱骨前端上方。所以如果两边的背阔肌足够发达的话，就可以使我们的背部呈现一个倒三角的状态。怎样做引体向上，首先引体向上的双手握距，略比肩宽，手掌全握，这个时候调整一下身体姿势，双脚尽量离开地面，可以屈膝。 然后腰腹一定要收紧，使肩带下沉，肩胛骨保持稳定，下巴可以微微上抬，这时候应该是可以明显的感受到背阔肌是处于被拉伸的状态的。 然后就可以发力向上拉了，一直拉到我们的下巴与双手齐高，这个时候背阔肌是属于完全收缩状态的，然后缓慢下放，下放过程中一定要注意背部的离心控制，整个过程中核心收紧，在做引体向上的时候一定要精神集中，这样可以募集到更多背阔肌肌纤维发力，另外训练前一定要先热身肩关节，激活背阔肌，有效的激活可以在拉引体向上时让背阔肌发力更多
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首先你要动作正确的情况下，才能很好的找到背阔肌发力的感觉，如果是手臂发力较多，你可以选择：
1，放松肱二头肌，小臂肌肉，胸部肌肉
2，激活沉肩肌群（类似双杠一直对抗身体不要下掉）
3，先用高位下拉或者划船等动作激活背阔肌
4，借助弹力绳帮助减少手臂发力
动作过程中，保持背部发力，肩部下沉，胸部打开，不要耸肩，小臂不要抓太紧，手肘向内收一点，不要太向外打开。要是再找不到发力感觉，建议先用一些发力感较强的动作进行训练：俯身划船，高位下拉，坐姿划船等
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引体向上是人类基本动作『垂直攀爬』的演绎，无论怎么变动都会刺激到背阔肌。但是不同的引体向上姿势和握距，对背阔肌的刺激程度是不一样的。
正握和反握的区别很大。正握指的是手心向前的一种握法，反握是手心朝脸。
当我们使用反握的时候，我们的手臂肌肉和肩膀的三角肌前束肌肉会参与到引体向上训练中，同时如果你的身体往前挺太多，会募集胸部肌肉参与其中。
当我们使用正握的时候，主要是激活背部的肌肉。有人认为，握距也会改变刺激效果，但是无论宽握窄握还是正常的握姿对背阔肌的刺激差异不太显著。当然这里的宽握和窄握，指的是肩膀1-2倍宽度。
个人认为最舒服的握距是肩膀的1.5倍宽。再结合正握，可以最大程度的刺激背阔肌。
当然在做引体向上的时候，身体不能够晃的太厉害，也就是说，你必须得放慢。尤其是在身体下方的时候一定要慢下来，这样才能让你的肌肉在离心运动阶段享受到充分的刺激。
运动分为两个阶段，离心阶段和向心阶段。向心阶段指的是肌肉缩短，离心阶段指的是肌肉被拉长。向心阶段产生的力要小于离心阶段，因此在做引体向上的时候你会发现往上拉一会儿就累了，但是往下放的时候却有一种应付自如的感觉。
因此为了最大化的使用引体向上锻炼背阔肌，可以把重点放在离心阶段。有一个方法可以让你快速的get到精华，在往上拉的时候数12，在往下放的时候数1234。这种运动节奏会让背阔肌受到的刺激最大化。
除此之外还有人认为顶峰收缩。在引体向上最高点的时候停留大约一到两秒。这是一些运动模式中的等距收缩，也比较有效。试试看吧！
PS，如果是女生单独做引体向上的话，可以使用重磅弹力带，引体向上神器。
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引体向上是练习背部肌肉，非常好的一个动作，这个动作在训练时，动作标准的情况下本身背阔肌就会参与的，所以要注意发力标准。
在训练之前先要热身，激活背部肌肉，提升背部的神经控制能力。
可以仰卧在瑜伽垫上，背后垫一个泡沫轴，双腿屈膝曲髋，大小腿成90度，先从尾骨的位置开始，一点点的滚动，一个地方保持30秒到1分钟左右，再向肩部的位置移动一点，把整个后背肌肉都滚动一遍。
第二步，再拉伸一下三角肌前束，双手撑在一个凳子边上，掌心朝下，屈肘向下坐，保持肘关节平行朝向身后，肩部有拉伸感就可以，不用用力太多，停留30秒就好。
第三，训练时，双手拉住把手，保持挺胸收腹，肩关节稍有外旋，拉起时保持挺胸，不能含胸，不要耸肩缩脖子，垂直向上拉起，下肢要保持稳定，双侧肘关节有个向身体两侧夹的感觉，向上拉起吐气，还原时吸气。发力时，肩胛骨先有一个下沉的动作，再拉起。
