散文精选网网友提问：
在家怎么样快速练腹肌？
优质回答：
大家好，我是猫老师健身！
说起核心和腹肌训练，大家第一反应就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。
因为经常做仰卧起坐，会使髂腰肌长期处于缩短的状态，就会把臀大肌拉长，从而导致臀肌无力，就会让腰部和膝盖代偿，发生损伤疼痛，这就是为什么多做仰卧起坐时，腰会疼痛的原因。
那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家训练的呢？
一、核心肌群由什么肌肉构成？
骨盆底肌肉：用于支撑膀胱，子宫和肠道等器官的功能。
腹横肌和腹直肌：通常被称为“六块腹肌”，它们对于功能运动（铰链，弯曲，扭曲）和稳定性至关重要。
腹内斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和躯干旋转。
竖脊肌：增强背部，为旋转提供稳定的基础。
核心不是一块肌肉，而是肌肉群，它覆盖整个躯干，连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系，“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”
二、为什么强大的核心如此重要？
显然，增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。
克里卡说：“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌，但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”
美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 （Michelle Arent）说，坚强的核心是避免受伤的主要因素，尤其是在臀部和膝盖。
核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉，实际上，核心本身就是一个3维的“盒子”形状，其中包括：
你的腹部
你的臀部
你的下背部肌肉
因此，当我们谈论建立强大的核心时，实际上是在谈论建立强大的“树干”。
三、最佳核心和腹部运动：
动作1：高位平板支撑：
动作2：低位（手肘）平板支撑：
动作3：摇摆平板支撑：
动作4：杰克平板支撑：
动作5：俄罗斯转体：
动作6：军队平板支撑：
动作7：侧平板支撑：
动作8：侧平板旋转：
动作9：折刀：
动作10：死虫式：
动作11：反向卷腹：
动作12：仰卧触碰脚跟：
动作13：空中自行车：
动作14：紧缩：
动作15：V字静止：
动作17：V字两头起：
动作18：仰卧圈腿：
动作19：两头起卷腹：
动作20：直腿坐立：
动作21：仰卧上下打腿：
动作22：剪头脚：
动作23：阐门：
动作24：仰卧抬腿：
动作25：鸟狗式：
动作26：熊爬：
四、新手怎么训练？
如果是第一次专注于腹部和核心运动，则应逐渐增加运动强度。
基本上，如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败，则不应尝试其它平板支撑变式。
如果一个动作感觉难或吃力，那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿，从而失去核心训练的意义。
可以先尝试掌握以下基本动作，然后再进行更复杂的练习：
死虫。
高位平板支撑至2分钟。
手肘（低位）平板支撑至1分钟。
五、什么运动最燃烧腹部脂肪？
必须明确一个道理：没有人可以局部减脂， 首先必须要进行全身减脂，定期进行运动，包括进行以上的运动，将使身体保持强健，形成瘦肌肉并燃烧卡路里，这些都是减少脂肪的重要基础。
降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之间。
但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18％以下。
结束语：
仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。
26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。
新手核心训练必须渐进式的进行，从简单的动作开始，时间从少到多进行训练。
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其他网友回答
关键是看你想取得什么效果，如果是想把腹肌显示出来，那必须得控制体脂率。很多人想当然的以为把腹肌锻炼够了，就能显出六块八块，如果体脂率过高的话，腹肌再强，也露不出来。
其他网友回答
快速练腹肌，腹肌是个复杂的肌肉群，想要快速练出腹肌，首先要降低体脂率，体脂率过高，无论怎么刻苦训练腹肌都出不来，因此，先减脂，然后刻苦训练腹肌群，常见有效的腹肌训练动作有以下动作和作息规律:
晚上10点准时睡觉
7点起床，洗漱，7点25分，开始健身，全身肌肉拉伸5分钟（拉伸动作叫“最伟大拉伸”），7点30分开始:
深蹲30
俯卧撑20+5
仰卧卷腹30
仰卧蹬腿30+10
臀桥20
坐姿收腹50+30
燕式排击20
仰卧交叉摆腿20
俄罗斯转体20
鸟狗式20
一共做三组！
全部做完40分钟左右
再次拉伸收尾[耶]
今日增加10分钟训练时间！
还要严格控制饮食，糖油混合物，含糖饮料要禁止摄入！
坚持三个月！你会看到腹肌的影子！
