散文精选网网友提问：
怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？
优质回答：
我很羡慕身边一个朋友，爱交朋友爱喝酒，放纵的时候啤酒肚堪比即将生产的孕妇，认真锻炼的时候一个夏天可以拥有8块腹肌，简直是橡皮人，这是我健身房里一个爱喝酒的大哥，人称洪老大，下面我把他的经验分享给大家
洪老大经常劝解我们长年如一日保持健身的人，像你们这样这个不敢吃，那个不敢吃的，酒也不喝的，生活有啥乐趣，健身就是为了更好的享受生活，并成功用这个理念拐跑了健身房一批人，组建了他的喝酒小分队
虽然他们隔三岔五的HAPPY，但是在锻炼上一点也不马虎，只要看腐败到一定地步了，立马刹车，开始猛练，我都很佩服他们的毅力，用一个夏天时间就可以从大腹便便变成八块腹肌
根据他的经验我整理了一份切实可行的方案（家庭版），按照这个计划锻炼你的腹肌指日可待
（一）有氧必做，三种交替：
跑步、跳绳、HIIT，不要长时间采用固定一种有氧方式，隔一段时间换一下，交替使用，因为长时间使用一种有氧身体很快会适应并进入平台期
简单理解就是说身体开启了自我保护机制，对这种有氧运动产生一定的免疫力，这种有氧对它的减脂效果会大打折扣，所以隔一段时间一定要换一种有氧运动方式，像洪老大最常做的就是这三种
跑步：
家里有跑步机的可以在跑步机进行，体重基数大的可以从快走开始，适应后可以调高配速进行慢跑，时间开始最低进行20分钟以上，后期保持40分钟以上时间
开始后不要间断，不能走走停停，有氧减脂的原理就是让你心率一直持续保持在一个固定的心率上，才能更有效的减脂，不能觉得稍微累了就走几步，这样的你心率忽高忽低的，对减脂效果不佳，对于中老年人最适宜的有氧运动心率最好控制在170-年龄这个范围
跳绳：
跳绳可以给自己定一个循序渐进的计划，初期每天可以分成5组，每组跳100个，中间就算出现失误也不要停继续完成100个次数，每组之间的间歇控制在2分钟以内
后期可以分成10组，每组跳200个，组间歇控制在1分钟左右，锻炼结束后记得拉伸腿部。切忌每天给自己定的任务一定要完成，不能降阶，再苦再累也要把数量做够，一旦精神放松，后面更不好控制。
HIIT运动：
也叫高强度间低歇性运动，你可以理解成是一种高强度的有氧操，就是各种动作组合在一起，连续进行，对减脂效果很好
而且除了运动期间可以消耗大量热量外，还具有后燃效应，就是锻炼完以后你回家睡觉它还是在持续的消耗热量，也叫过氧消耗
是目前比较流行的快速燃脂的方法，通常一组20分钟的HIIT运动，能胜过跑步一小时消耗的热量。
在这里给大家推荐一套HIIT训练动作，无论在家还是办公室都可以随时随地开展，
1、开合跳
2、深蹲交替抬膝
3、平板支撑交替抬手
4、波比跳
5、前后交叉小跳
6、俯身登山：
7、深蹲跳
8、前后交叉小跳
每个动作保持20秒，休息10秒手开始下一个动作，8个动作做完算一组，每天做2-4组。
注意：上述三种有氧训练，每天至少一次，其中跑步、跳绳建议早上空腹来做，HIIT运动下午来做。
（二）有氧同时配合腹部训练计划
有氧运动可以很好的消除腹部多余脂肪，但在减少脂肪的同时还需要加强腹部的锻炼来增加腹部肌肉的体积，让腹肌更好更快的呈出现来
接下来推荐二套腹部训练动作，第一套比较简单，适应后，可以换成第二套。
第一套：（难度低） 每个动作12-15次 各做3组
1、摸膝卷腹
2、 坐姿收腿
3、V字支撑
4、仰卧交替抬腿
5、交替体侧屈
第二套：（难度高） 每个动作12-15次 各做3组
1、负重卷腹
2、俄罗斯转体
3、仰卧举腿
4、仰卧交替卷腹
5、并腿两头起
这些都是我精挑细选的一些实用动作，按照这个计划执行下去，你的腹肌指日可待
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其他网友回答
似乎记得在南怀瑾大师所讲的《南禅七日》中讲到过现代人的健康情况，其中一个大问题就是“人人怀里抱着一个大西瓜”，实际上南师指的是许多人都因为超重或肥胖，有了一个大肚腩。这个大肚腩、啤酒肚不减，健康谈不上。
但如果有人问怎么在家练出腹肌和减掉啤酒肚，这真是一个“复合型”的问题，因为只有在减掉啤酒肚后，才能考虑练出腹肌的问题。接下来，我们就循着这个思路分开小议一下这两个问题。
怎么减掉啤酒肚？
啤酒肚形成的根本原因，无非就是吃多动少。大量脂肪在腹腔内堆积，令腹部外突，同时腹部皮下脂肪如果也发生严重的堆积，肚腩的“规模”将很可观，不仅仅影响健康，也严重损害外观形象。具体怎么减？（实用方案）
（1）采用有氧运动。不超重或肥胖的人士，推荐户外慢跑和乒乓球或羽毛球。超重或肥胖人士，推荐快走、划船机和椭圆机，避免膝踝关节冲击承重过大。
（2）运动方案。每周三至五次有氧运动，每次时长40至60分钟。运动心率控制在（220-年龄）的60%左右，或可更低一些。刚开始请循序渐进练习，以身体能承受的运动时长和运动强度为限。
（3）饮食控制。正常饮食，不要饿肚子，早餐吃饱外，其他以七分饱为原则，少油腻食物，晚餐适当减少主食的量，多食用新鲜果蔬，但要避免甜度过高的食物和饮料，杜绝零食和夜宵。
肚腩越大、初始体脂率越高的人，运动减脂的效果一般也越好。只要做到上述要求，会很快感到腰围的变化，开始缩小了。同时体重的减轻，体能的改善，也会让你感觉到日胜一日的轻快感。
不过有两点要提示。一，不存在局部减脂一说，也就是没有一种运动或动作可以让你只减掉腹部的脂肪。所以不要徒劳地试图用仰卧起坐这样的动作来减肚子。二，最初阶段快速减肥的效果，只是短暂发生的情况，并不会一直这样进行下去。运动减脂效果会慢慢减弱，进入平台期，届时需要调整运动方案和饮食。
怎么练出腹肌？
并非要等到大肚腩完全消失才开始腹肌训练。御行君的经验，男性体脂到22%上下就可以在训练方案中加入力量训练的内容，当然也包括腹肌训练。
贴士：有杠精说，腹肌不用练人人有！好吧，这里说清楚。腹肌确实人人有，但日常语境中，练出腹肌是指“将腹肌块练得线条分明、清楚可见”，而不是“无中生有地练出了腹部肌肉”。我们采用的是日常语境中的意思，即练出腹肌是将腹肌块练得清晰可见。
具体怎么练？在力量训练计划中，根据自己的情况加入腹部肌群训练的内容。不少力量训练者，喜欢在某天大肌群训练后，加上一两个动作的腹肌训练，这样就OK了。推荐动作，悬垂抬腿和卷腹，以及它们的变式。
腹肌是比较容易恢复的肌群，所以有些人喜欢天天练。御行君的建议是，跟着训练计划走就行了，不用天天练腹肌，给身体和训练过的肌肉部位充分的休息很重要。实际上，我们在做其他一些大肌群的训练，往往已经练习到了腹肌，比如深蹲、划船等。
然而，在增肌期，由于摄入热量盈余，一般体脂率都会上升，显得有些肉壮。腹肌可能并不会清晰地呈现出来。这需要通过后续的刷脂，通过体脂率地降低，让强壮的腹肌显山露水。
男性体脂率降到多少可以看到腹肌？15%至18%是男性正常的体脂范围，在接近15%水平时，腹肌会开始隐约有点轮廓，12%以下会开始变得比较清晰。
正在看这篇文章的小伙伴，你是为大肚腩烦恼呢，还是为没有清晰的六块腹肌发愁呢？已经有六块腹肌的朋友，现在可以在评论区发图秀一下了！
其他网友回答
练出腹肌和减啤酒肚，这两项首先是要把啤酒肚减掉，然后才能练出腹肌。
如果想把啤酒肚减掉，一定要有合理的锻炼，加长久的毅力。
在家里想减掉啤酒肚，家里有动感，单车跑步机或者跳绳都可以。如果原本家里没有这些器材的话，开始不建议去买。可以选择有氧加力量结合，这样一样可以花最低的成本减掉啤酒肚。
在家里减掉啤酒肚和练腹肌，时间会稍微长一些，这些运动肯定帮助你练腹肌和减啤酒肚
一，俯卧撑
俯卧撑主要是练上肢的肌肉力量，针对腹部的肌肉和胳膊的肌肉力量效果比较好。每一项运动长期坚持都有减脂肪的效果。
刚开始的时候可以每次练三组，每组15到20个。
二，开合跳
开合跳是一个全身性的运动，也是一个高效的减脂肪运动。这个运动也非常的简单，利用碎片的时间都能完成，简单好做，用时间少。
新手每天3到5组，每组20个左右。
三，波比跳
这个波比跳可以每天都锻炼，和开合跳俯卧撑一样，也是分几组锻炼。对于没有时间出去户外运动的人来说，这个波比跳也是一个很好的减肥运动。如果循序渐进的锻炼，能每天坚持100个的时候，坚持跳一个月，我们的手臂上的肱三头肌，胸部肌肉和腹部肌肉，以及腿部肌肉的力量都会得到一定的增强。
啤酒肚是减肥期中减的最慢的，吃胖的时候先胖的就是肚子，瘦的时候，最后瘦的才是肚子。
我的啤酒肚是这样减下来的：
我个人比较喜欢跑步，每个周总会出去到户外跑5到6次，过了新手期之后，现在我每次跑步基本上是在8到10公里。
跑了一年多之后，全身都瘦了个大变样，子也在慢慢的减下来，后来跑到两年左右的时候，还会微微能看到一些肚子。
这个时候我除了有氧跑步，在家里会做一些力量训练，哑铃，壶铃，针对减肚子，还专门配了一个健腹机。我个人认为我肚子能减的平平的和健腹肌有很大的关系。
当啤酒肚减下来之后，这个时候可以专门再系统的练腹肌，家里的器械毕竟少一些，刚开始的时候可以先去健身房锻炼一下，毕竟那里有专门的器材，还有一些老师会指导。经过一段时间的锻炼之后，可以在家里选择一些适合自己的力量运动。
运动只要能够坚持，不管是减啤酒肚还是练出腹肌，这些都能实现。运动的背后是强大的毅力支撑，还有汗水的付出。
我是骄阳琪琪，一个喜欢奔跑，热爱运动的人
坚持跑步四年多，体重从将近200斤瘦到了现在145斤，欢迎大家和我一起坚持跑步，坚持运动，一起瘦下来！
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