散文精选网网友提问：
本来比较瘦，想尽快把腹肌练成型有什么方法？
优质回答：
腹肌谁都有，练出不容易！稍不注意就九九归一了..
腹部肌群指的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通过肉眼能够观察到的是腹直肌和腹外斜肌。
这些肌肉是人体运动的基础，是每个人都有的，只不过能不能看出来是根据腹部脂肪的厚度来决定的。当体脂越低，腹肌就会越清晰明显，反之则九九归一成为大肚腩。
怎么练出来？
就算一周三练甚至一周六练，如果表层脂肪不减少，那腹肌永远练不出来。因为腹肌不只需要锻炼，更关键的是瘦出来的。
也就是说，通过减脂的方法就可以把腹肌瘦出来，并配合腹部专项训练动作就会让腹肌形体更加美观。
减脂主要在于控制饮食。对于健身者来说，控制饮食在保证蛋白质的足量摄入前提下低碳、低糖、少油、少盐就可以达到这个目标。
在饮食上避免过多热量的摄入同时，训练一些符合自身能力的腹部专项训练动作，建议举腿训练，动作强度较高训练效果较好。
动作有地面版和悬吊版，后一个训练强度更大，屈腿比直腿更加简单。每次训练4-8组，每组次数10-30次。劳逸结合安排好训练频率。
总之，练出腹肌关键在于减脂。饮食控制是关键，再配合专项训练会有更好的效果。
加油！
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其他网友回答
从一开始努力的方向就错了，腹肌肯定练不出来。
练腹肌首先要做不是练腹肌，而是减脂。你顶个大肚子，你就是一天三练，腹肌也出不来。
腹肌我们每个人都有，你就是不练，他也在那里静静的候着。只不过被厚厚得脂肪遮住了。看下图
腹肌就像带着头纱的新娘子，你不把她头上的婚纱揭开，怎么能和你喝交杯酒。
所以想要练出腹肌，首先要做的就是减脂，其次才是针对腹肌的练习。
减脂
减脂需要从两个方面做起，一是控制饮食，二是运动。
控制饮食
控制饮食不是让节食，而是要控制每天摄入的热量。让我们不要吃太多，导致消耗不了。
这就需要我们改变自己的饮食习惯，知道哪些该吃，哪些不该吃。
【1】多吃蔬菜水果和五谷杂粮，少吃细粮。
【2】多吃清淡饮食，少油少盐少糖
【3】多吃低脂肪高蛋白肉类，如瘦肉，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等。
【4】管住嘴，杜绝高热量垃圾食品，如烧烤油炸，啤酒饮料，火锅糕点，汉堡炸鸡等
【5】养成好的饮食习惯，不要暴饮暴食，胡吃海喝，戒掉吃宵夜毛病。
遵循上述饮食技巧，一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少。这样能很好的控制自己每天的摄入量。
运动
在控制饮食的基础上，加强运动，更能加强脂肪的燃烧，能有效减掉肚子上的赘肉。
我们可以选择中低强度的有氧运动，它是很好的燃脂运动。
有氧运动包括，慢跑，快走，骑车，跳绳，游泳等运动。
选择适合自己的运动，每周安排4到5次，每次运动40分钟左右。
腹肌练习
在控制饮食和运动双管齐下，对于减掉脂肪指日可待。当我们体脂降下来的时候，可以看到腹肌的轮廓时，我们就得加强腹肌的练习。
推荐几组腹肌练习动作
??卷腹
??触足卷腹
??举腿卷腹
??空中单车
训练计划：
每个动作 20个*3组
注意事项：
小重量、多次数、多组数；
动作准确、深度刺激。
记住
想要练出腹肌，先要“瘦”出腹肌。不要盲目的一直练，脂肪下不去，在强大的腹肌也会与你无缘。
我 是 KeepRunningMen ！
其他网友回答
你好 感谢你的诚邀
对于瘦子来讲 把腹肌练出来要比胖子相对容易很多 因为瘦子整体的体脂率不是太高 只是脂肪的分部不均匀 大概瘦子都是小腹脂肪偏高一些 而胖子就很惨了 全身上下都是肥肉
虽然如此 但腹肌也不是那么容易练出来的 需要下功夫 掌握科学的方法 下面就讲讲 瘦子是如何练出腹肌的
练腹肌就是锻炼腰腹力量 介绍几种锻炼方式
腹肌属于耐劳肌 可以每天都练 练习的时候选择其中3至4个动作 每个动作20次 分3组完成 组间歇不超过30秒 如果暂时完不成这个量 可以自行减量 一定要遵循循序渐进的原则 不可一次吃个大胖子
还有就是要增肌蛋白质的摄入 多食用高蛋白食品 多吃蔬果青菜 可以摄入好的碳水化合物 脂肪含量高的食物尽量少吃或者不吃
剩下的就是坚持了 每周不能低于5次的腹肌训练量 如果精力充沛 最好天天坚持练 用不了多久 你就会发现腹肌越来越有型了
最后附上我的腹肌图片 一起加油吧
其他网友回答
腹肌太难锻炼，那是没有掌握正确的方法，看完这段文章你就会练了
很多人都对于腹肌非常的向往，都觉得腹肌就是数字的代表。腹肌就是穿衣显瘦，脱衣有肉的代表。不管是男生还是女生，很多人都没有办法抵挡腹肌的诱惑，总是觉得有腹肌的人格外的有魅力，很多人也都想要拥有腹肌，所以很认真地进行腹部训练，但是很多人发现自己就算是进行再多的腹部训练，也没有办法拥有腹肌，总是觉得腹部肌肉太难锻炼了，其实很可能是你锻炼的效果不对，想要好看的腹肌，就要学会掌握正确的方法。
肌肉的主要成分是蛋白质和水，锻炼的本质就是为了破坏肌纤维，因为破坏肌纤维之后，肌纤维有自我修复功能，这就是人为什可以增长肌肉的原因。
如果不补充蛋白质，理论上来说是不影响力量的增长的，但是不补充蛋白质肌肉的维度（也就是大小）是不会有太大突破的。
首先你想要好看的附近，你要明白傅菁是怎么来的，好看的腹肌都是控制自己的饮食，然后搭配运动锻炼出来的腹肌并不是大肌群的肌肉，所以不是说你每天锻炼他就可以增长的很快。想要好看的腹肌，首先要控制自己的饮食，让自己身体的体脂率降下来，这样的话才能够让你的腹肌慢慢的显露出来，然后你再去进行腹部的锻炼，让自己腹部的肌肉线条越来越明显才可以。一般这个降低脂肪的时间是需要两三个月来进行的，如果没有很好的训练计划和饮食结构，是没有办法降低自己的脂肪含量的，是没有办法在短时间内拥有好看的腹肌的。
所以想要拥有腹肌，第1步就是要控制好自己的饮食，在平时生活中，要注意自己每天摄入的热量，一定要低于自己每天消耗掉的热量，这样的话才能造成热量缺口，慢慢的消耗掉身体内的脂肪，让自己的腹部肌肉慢慢的露出来。你才能够拥有明显的腹肌。大家可以在生活中观察一下，那些很瘦的人基本上都拥有腹肌，因为腹肌就是瘦出来的，并不是你自己练出来的。你的脂肪含量太高，你的腹肌就一直被脂肪所掩盖，没有办法显露出来。
第2个想要拥有腹肌，就一定要多做全身性的有氧运动，这样才可以减少身体内的脂肪，大家要明白一个道理，身体上的脂肪是没有办法单独减少的，一般都是整体减少的，没有一个减肥的方法可以单独减少你身体某一个部位的脂肪。所以在平时生活中想要快速燃烧脂肪，就要多做整体性的有氧运动，比如说游泳，骑单车或者是爬山，这些都是很好的全身性的有氧运动，只要坚持住都可以帮助你快速的燃烧体内多余的脂肪。健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。
增肌期间要保证摄入的热量高于你的消耗量，同时要保证一定量的碳水和蛋白质的摄入。以下是老樊为你精心挑选的健身食谱。
一日5餐
第一餐：7点-8点早餐
碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个
营养补剂：一片善存片
第二餐：10点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
第三餐：12点 午餐
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
第四餐：15点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
第五餐：18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：和午餐一样
一日3餐
早餐：太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+水果时蔬拼盘
△ 热量：约 500 千卡
△ 做法：
1. 锅里倒上橄榄油，等油微热，打入鸡蛋，煎熟取出。
2. 黄瓜、胡萝卜切片，生菜铺底，圣女果、樱桃摆盘。
3. 取两片火腿片，卷出花形，用牙签固定，最后取出两片切片面包，完成。
午餐：香煎鸡胸肉+煎蛋+金枪鱼+时蔬拼盘+脱脂牛奶玉米片+全麦面包三片
△ 热量：约 650 千卡
△ 做法：
1. 锅子烧热，倒入橄榄油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟。
2. 生菜铺底，其他蔬菜切片，酱是低卡的意酱和黄豆酱。
3. 摆盘，牛奶泡一杯玉米片，完成。
晚餐：菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶
△ 热量：约 700 千卡
△ 做法：
1. 糙米提前泡一夜，蒸 50 分钟，晾凉备用。
2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠萝切半，取出果肉，果肉切小丁，鸡蛋两颗，打散。
3. 锅子烧热，倒入橄榄油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米饭最后倒入菠萝丁，翻炒 5 分钟，可放椒盐和意酱调味。
4. 最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里，完成。
在做健身餐时，大家不要以为只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶，这样连你自己也会厌烦，多点创新，健身餐也可以很美味。
无论是在减脂或者增肌期间，我们总免不了要出门聚餐或应酬。如果能自己点餐，最好点一些清淡的食物，太油腻的还是不要吃了，至于欺骗餐，一般一周一至两次还是可以的，但记住吃完记得运动哦，减脂期要对自己更严格。
1. 无论是增肌餐还是减脂餐，每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定，同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。
2. 文中所示的减肥增肌餐只是作为参考，大家也应该根据自己的健身需求适当调整，切忌盲目跟从。
3. 增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」，因每个人的消耗量都不尽相同，所以在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。
4. 在减脂增肌餐中，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡摄入。如果某一餐摄入的蛋白质过多，而另两顿相对较少的话，很有可能导致蛋白质不能被完全消化。
其他网友回答
腹肌确实是健身爱好者们很关注的点，漂亮的面包状腹肌会很大的提高一个人外表分数，如何快速的练出腹肌，还是需要多方面的配合。
训练
总所周知，腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，而大家日常所说的面板状腹肌指的是腹直肌，其中腹直肌也可以分为上部和下部，训练安排一般为10~12个一组，每次训练5组。
上部训练最佳方法为卷腹，进阶版的可以负重做。
（大家常用的仰卧起坐因为对脊椎压力过大，已经不推荐了）
下部训练最佳方法为仰卧举腿 ，进阶版的可以用悬垂举腿。
腹外斜肌一般都是用负重转体，负重体侧屈。
减脂
因为腰腹大腿都是脂肪囤积处，因此想要得到清晰分明的面板状腹肌，减脂是必不可少的，如果想快速减脂的化，推荐使用HIIT，即高强度间歇有氧运动，并且控制碳水摄入并保证足量蛋白摄入。
综上所述，先增肌后减脂，希望能帮助到大家~
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