散文精选网网友提问：
做引体向上总是借力，但是想练习那种不借力的应该怎么练习？
优质回答：
引体向上是最重要的体重锻炼之一，在它的帮助下，你可以增强你的上半身的大小和功能的力量，特别是你的背部，肩膀和手臂。
如果你想拥有v型身材，那就必须在日常锻炼中进行引体向上的训练，然而这并不容易。你需要有足够的力量把全身的重量拉起来，此外许多肌肉群必须以正确的方式协同工作才能正确地完成动作。
你越瘦，做引体向上通常就越容易。
而如果你背负的重量越大，挑战就越大。
握把的宽度略大于肩宽，双臂下垂，你的腿应该挺直或交叉在身后，你的背部应该挺直，头向前看，从肩膀开始运动，将肩胛骨向后并向下拉，然后将肘部向后并向下拉，使你的胸部朝向杠铃，当你的下巴越过杠铃，算作一个代表。
尽量避免臀部太向前，尽可能保持身体挺直，在重复下一个动作之前，确保肘部完全拉伸。
作为一个初学者，这似乎是不容易的，但是有一些方法可以到达那里更容易！
为了帮助你适应这个动作，可以从辅助引体向上开始，这样做可以减少了你必须拉的重量，使引体向上更容易。
可以在杠铃和你的脚或膝盖下使用阻力带，也可以让你的朋友扶着你，轻轻地把你往上推，这样可以减轻你的重量。
减少了足够的体重，这样你就可以正确地完成这个动作，使你集中精力提高你引体向上的技术和做引体向上时的力量，并能增加你的练习次数。开始的时候，你需要把你的下巴抬到杠铃的上方，你将专注于这个动作的下降部分。
完全不借力的话，可以选择矮的单杠或杠铃杆。
从上往下，尽可能缓慢，尽可能控制下降速度，对增强力量是非常有利。在运动中，我们会变得更强壮，增加更多的力量。你会不断提高，当你更强壮的时候，你就可以不需要辅助工具来借力，直接进行引体向上训练。
增加引体向上的次数需要一周以上的时间，每周至少做3次引体向上，这样你的进步会比较稳定，你的目标是在开始的时候是分成几组，每组10到12次。
由于这项运动要求很高，可能会留下相当疼痛的肩胛骨和背阔肌，因此需要在两次训练之间留出足够的恢复时间。
通过定期的训练和不断增加的肌肉刺激，将能够发展一个强壮健康的背部。征服第一次引体向上的最好方法是像追求其他技能一样去追求它，你需要花时间建立一个基础并且经常练习。
作者：随性的薇薇
其他网友回答
安全，科学，有效，我是健身匠。
做引体向上借力是很多训练者在日常训练中都会遇到的一个问题，想要好好刺激背部肌肉但是手臂的参与总是比背部多，这种情况我们应该怎么办呢？当然是通过辅助练习来增强背部力量了，往下看:
阅读完本文你会有下面几点收获:
1.引体向上训练借力的原因
2.四个高效训练背部的动作
引体向上训练借力的原因
在训练引体向上时，很多人借力的原因各种各样，个体差异或者特殊因素不考虑，主要相同的原因有以下几点:
1.整体背部力量不足
这是很多人最常见的毛病，在刚开始健身或者不重视背部训练的情况下，你的背部肌肉相比其他经常训练肌肉是要薄弱很多的，这就造成了在引体的训练中借力的现象。
背部肌肉力量不够，我们又要完成动作，所以辅助肌群的参与就会增加，有些人的大臂和小臂会在做完引体之后特别酸胀，这就是明显的借力肌肉。想要避免这种情况就需要主动加强背部的训练，多练背，等背部肌肉和力量有所增长，再做引体时借力自然会变少。
2.不标准的动作模式
这个问题不管是新手还是有很久训练经验的训练者都会出现，新手是因为没有很好的掌握动作模式，老手机就是因为轻视动作，很多动作他们觉得不重要，自然不会好好去做。动作模式都没做对，还想找到肌肉的发力感就很难了，借力自然也会出现，因为错误的模式，不该发力的肌肉就会主动发力，想训练到的背部自然没有感觉。
想要找到背部的发力感，减少借力，就要确保正确的动作模式，不要为了重量或者求快就放弃了标准性，标准动作才是你练好肌肉的关键。
3.习惯性的使用手臂参与
很多人在训练引体向上时，背部通常不会发力太多，手臂是他们的主要发力肌群，因为他们的想法是只要拉起来就行，不会去控制哪块肌肉发力，只是为了完成任务数量，这种方式是不可取的，我们要做的是高质量的动作，不要单纯的是为了追求数量去做动作。
正确的做法是每次启动时都要预先启动背部肌肉，背部才是主动参与发力的肌肉，手臂只是辅助肌群。
三个高效训练背部的动作
想要在训练引体向上时不借力，首先就要提升背部的肌肉力量，下面我给大家分享几个我经常做的背部训练动作：
1.史密斯杠自重划船
这个动作是我之前引体做的不标准的时候非常喜欢的一个动作，不仅对背部肌肉的刺激非常强烈，而且手臂参与发力还会很少，非常适合在你这个阶段的训练。
动作要点：把史密斯杠调整到合适的位置高度，手握住杠，距离大约是肩宽的1.5倍，这个距离可以更多的刺激我们的背阔肌，双脚自然分开踩实地面，核心收紧，腰背保持平直，背部发力，手臂发力把身体向上拉起，胸口碰到杠就可以，慢慢下放，然后重复。
2.宽距高位下拉
引体借力的主要原因还是因为自身背阔肌力量的不足，我们可以通过对背阔肌刺激很强的并且更加孤立的高位下拉来增加背阔肌的整体力量。要注意的是我们做的普通高位下拉的基础上，把握距调宽，动作的幅度会变小，但是对外侧背阔肌的刺激会加大。
动作要点：要注意的点是我们在进行训练的过程中身体不要出现大幅度的晃动，核心稳定，身体挺直，尽可能给背阔肌最大的刺激。
3.辅助引体器
这个器械是我强烈建议你要去尝试的，它可以很好的帮助我们避免借力现象，把阻力调整到合适的重量，你也可以非常标准的完成一个引体向上。
动作要点，所有的动作跟自红引体向上基本一致，要注意把重量一定要调整到你只能做10-12次的重量，太轻你会发现背部的感觉很弱，太重又会产生借力现象，合适的重量才能给你的背阔肌最大的肌肉刺激。
结束语
一个宽阔的后背是所有男性的梦想，也是雄性力量的象征，你如果也有做引体会借力的问题希望你能好好看看这篇文章，希望对你的引体会有所帮助，加油吧！
我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。
其他网友回答
对于无法做标准引体向上的朋友来说，通过降低难度的辅助引体向上更适合。
辅助的方法有好几种，例如：弹力带，辅助型的引体向上器械，或是找同伴推住身体。
个人建议使用最经典最常用的方法：弹力带辅助，可让你减轻引体向上的难度，然后让你循环渐进的完成标准动作[加油]。
选择一根阻力大小适合你的弹力带，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！
越到后面你需要弹力带给的助力越少，越能完成标准的引体向上！[加油]
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从我个人练习引体的经验来看，借力还可以分为显性借力和隐性借力两种。显性借力就是从外在观察很明显的借力，比如腿部和腰部摆动的扭动上杠。隐性借力表面看很动作很标准，但对要锻炼的肌肉部位感知力不足，看起来是直上直下的引体，结果背部肌群一点膨胀感都没有，这其实也是一种借力。人的大脑有一种非常强大的调度能力，可以根据你的目的来调度不同部位的肌肉进行动作补偿，因此要想做好引体向上，首先要明确锻炼的目标肌群，这需要循序渐进的感知和体会。如果你的目标只是拉更多的次数，那身体借力也没什么不对的。如果是有目的的锻炼背阔肌、大圆肌、肱二头肌或者前臂肌群，那就多关注一些健身大神的头条号，通过视频、文章掌握更多的知识，再有计划有步骤的渐进式锻炼，这样才能保证既不受伤，也可以达到预期效果。
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动作放慢
