散文精选网网友提问：
如何在一年时间内让自己锻炼出明显的腹肌胸肌？
优质回答：
锻炼出明显的腹肌、胸肌，一是要降低皮脂，增加清晰度；二是要有效的增肌训练，增加饱和度、分离度。
男性的体脂大约在10％的时候，腹肌是比较明显的，如果体脂高一些，还是要控制饮食，再进行系统训练。
建议肩部、背部、腿部同时训练，全身增肌都增加了才更协调、更好看。
饮食：要特别控制油脂、糖分的摄入，增加蛋白质的摄入。碳水的比例在前期减脂时期要控制在45-50％。尽量自己做饭，外面的饭菜油分特别高。蛋白质从鱼虾肉、鸡胸肉、牛羊肉、鸡蛋中摄取，食物跟不上也可以选择训练后喝杯蛋白粉。
训练：胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腰腹部，每天选择1-2个部位，每个部位做3-4组动作，每个动作以3×8(这个大致范围)的组数和次数来锻炼，争取每一组都有强烈的撕裂感，如果感觉很轻松就要加大重量。
腿部、背部要单独训练；
腹部不用单独抽一天来训练，可以增加每周的锻炼频率，放在最后来练上几组。
腹部相比较其它肌肉群恢复较快，所以如果没有酸痛感可以隔天锻炼(皮脂低的前提下)。
其它肌肉群训练在结束后要充分的休息24-72小时。
前期降体脂加入适量有氧，一周两三次即可。
训练计划自己定制，因为没有一个计划可以通用，人跟人不一样，自己通过摸索、训练、学习可以制定出属于自己的计划，并且没有一成不变的计划，隔段时间随着身体的改变，计划也要有改变。
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我是一名大学生，拿我贴身经验来说:
大一那会太瘦，跟麻杆一样，后来跟对象分手之后刺激到了自己，一心只想改变，让她后悔。
一开始每天晚上下了自习，就去跑步，主要就是磨炼一下自己意志，然后回了宿舍在床上做仰卧起坐（当时只知道仰卧起坐），一年从未中断，就隐隐约约出现了4块腹肌，当时特别有成就感，其实也是因为我太瘦，还有每天跑步，就感觉挺简单的，只是每天晚上锻炼那会会痛苦，即使这样，下腹还是怎么做仰卧起坐都不明显，后来看头条，关注健身达人，就学会了卷腹，各种练习腹肌方法，给自己制定了个计划，每天坚持，然后有俩个室友也逐渐喜欢上健身，就一起去健身房办卡，从一开始的小白，跑步机都不会开那种，慢慢接触的多了，懂的也多，更加系统的练习，腹肌成型挺快的。
如果你是微胖或者皮脂多，结合跑步，系统点练习，腹肌不久也会出来。
但最最重要的是“坚持，坚持，坚持”
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本人健身教练，练腹肌不难，降低体脂率+科学有效的腹肌刺激即可，具体关注我发布的文章就有
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我是老胡，我爱运动！
@问答 @头条健身 如何在一年的时间里锻炼出胸肌腹肌？
一年的时间里想锻炼出胸肌和腹肌，体重增长5-8公斤是可以做到的。
首先你的目标是增肌增重，建议计划以无氧运动为主，少量的有氧运动为辅。
题主应该是没有健身的基础，无氧运动要以复合动作为主，因为复合动作可以同时锻炼身体的多个肌群，平衡发展，打下基础。
一 训练计划
具体建议：
周一：1平板卧推 2史密斯深蹲3杠铃硬拉4斜板仰卧起坐
说明：以上动作每次做4组，每组12次。仰卧起坐每组20次，做4组。
周二：1俯卧撑2蛙跳3山羊挺身4卷腹5仰卧举腿
说明：以上动作每次做4组，每组12次，卷腹和仰卧举腿每组20次，做4组。蛙跳50次做一组。
周三：休息
周四：1双杠臂屈伸2哑铃箭步下蹲3杠铃硬拉4俄罗斯转体
说明：以上动作每次做4组，每组12次。俄罗斯转体100次做一组
周五：1哑铃卧推2史密斯深蹲3蛙跳4仰卧起坐
说明：以上动作每次做4组，每组12次。蛙跳50次做一组。仰卧起坐20次/组做4组。
周六：有氧运动：跑步，椭圆机，动感单车选一样，20分钟。腹肌从上边选一个训练即可。
周日：休息。
以上训练计划循环即可。
二 饮食计划
需要摄入充足的蛋白质和碳水化合物。蛋白质帮助增长肌肉围度，碳水帮助恢复体能和减少肌肉流失。可以摄入适量的优质脂肪。
优质蛋白质包括鸡肉，海鲜，牛肉，鸡蛋，牛奶等。
优质碳水化合物包括白米饭，玉米制品，地瓜及各种蔬菜。
优质脂肪包括鱼类等优质脂肪来源。
最后就是坚持完成该计划，一定可以达成所愿！
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一周有三次的跑步，每天适当的做仰卧起坐，俯卧撑，坚持两个月，腹肌就成型了
