散文精选网网友提问：
怎么在一个星期引体向上6个提升到10个？
优质回答：
掌握“技巧”，不用一周时间，也许一天就可以了！
引体向上通常被体测的学生、刻苦训练的军人、健身健美训练者、搏击运动员、攀岩者等人所选择。作为最佳的上肢拉力训练，引体向上虽然有着高回报率，但也存在一定的难度。
引体向上存在很多变式，最常见的是正手和反手的区别，但大多数测试通常是正手引体向上，这对于训练者的背部肌群要求更多。
相对于慢慢的提升个人力量，引体向上是存在一些技巧的。能够完成更多的次数需要整合多种力量，这也包含了一些惯性。蝶式引体向上是一些竞赛中的引体向上方式，它更多依靠核心摆荡的引体向上。
在引体向上中利用身体晃动加屈髋的力量配合拉力肌群发力，这样引体向上就会变得轻松了。以六个引体向上的基础配合惯性的参与，只要熟悉技巧就可以实现次数翻倍。
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其他网友回答
【在最短时间里提升到最大引体向上次数】
该动作需要动用我们的背部肌群和手臂二头这两处主要肌群发力完成，所以找到最合适的握把姿势和激活目标肌肉是关键因素。
我们可以通过更好的发力姿势和练习变式来突破次数。不只是一个星期，你还能通过这个方法在以后的日子里继续强化背部和手臂力量。
完成6个说明你有些基础，相信突破10个也不是问题，
我是white犀牛！很高兴为你解答
1.更好的发力姿势
标准引体向上
①双手正握单杠，与肩同宽。收紧肩胛骨避免过度拉伸肩关节。核心收紧确保身体成一条直线。双腿并拢伸直向斜下方，有利于核心上提便于发力。
②背阔肌和手臂二头肌发力平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下保持顶峰收缩，然后平缓下方身体，回到起始姿势。
注意事项
①避免惯性起身
在进行一次引体向上后下方的最低点，不要通过蹬腿或摆动身体来完成第二个动作，这样就利用了惯性，目标肌肉没有充分发力，导致没有完成标准动作也没有起到训练效果。形成“次数假象”。
②双手向内发力
这是一个训练小技巧，在你双手抓握单杠后除了要保持一个手指地抓握力，两个手部要同时向内侧挤压，有利于更好的募集到手臂力量，便于完成更多次数。
2.动作变式
强化背部
①杠铃划船：弯曲膝关节背部挺直，身体下俯，双手握紧杠铃比肩略宽，手臂伸直自然垂直于身体正下方。锁定肩胛骨，拉伸背部。
弯曲肘关节上提杠铃，达到让背部完全收缩后暂停一下，保持背部的一个收缩力，然后平缓下放杠铃，回到起始姿势。
②直臂下压：身体退后一大步，弯曲膝关节收紧腰部，背部保持挺直俯身向下。双手宽握把手，注意要向下压而不是拉。
直到将弯杆到拉到下腹部，暂停一下保持收缩，然后送回弯杆回到起始姿势。
强化肱二头肌
①反手引体训练：双手反握单杠，比肩略窄。收紧核心保持身体成一条直线，双腿并拢向斜下方伸直。
弯曲肘关节，平缓拉起身体，保持手臂发力下巴超过单杠后暂停一下，然后下放身体回到起始姿势。
②哨兵引体训练：双手一正一反紧握单杠，身体朝向侧面。保持核心收紧身体成一条直线，双腿并拢，向斜下方伸直。
弯曲肘关节平缓拉起身体，将头部歪向一侧，避免碰到单杠。直到肘部成90度后，感受到肱二头肌充分收缩暂停一下，然后下方身体回到起始姿势。
强化抓握力
悬吊训练：双手抓握单杠比肩略宽，收紧肩胛骨和核心保持身体成一条直线，双腿并拢向下伸直，然后保持平稳呼吸。
3.一周提升计划表
周一：标准引体向上6个，进行两组。
杠铃划船3??15，直臂下压3??20
周二：标准引体向上6个，进行两组。
悬吊训练5??30秒。
周三：休息日
周四：标准引体向上7个，进行两组。
反手引体4??8，哨兵引体4??8
周五：标准引体向上7个，进行两组。
标准引体向上最大次数组，做到力竭
周六：休息日
周日：标准引体向上10个，进行两组。
尽量做到最大次数。
总结
提升次数第一点，把你的动作做得更标准。首先是在你抓握力上，双手与肩略宽，除了要有抓握力还要有内收力，便于发力。其次，身体核心收紧双腿并拢向斜下方伸直，有利于核心的上提。
提升次数第二点，进行多种变式动作。利用直臂下压和杠铃划船来强化整个背部，利用反手和哨兵引体强化手臂力量，在定期训练悬吊提高抓握力，这些都有利于提升引体向上的次数。
在一周内严格按照训练计划进行，固定两天的休息日让肌肉恢复，其他训练时间尽量做到力竭，有利于提高肌肉耐力。
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其他网友回答
如果你有六个引体向上的基础，其实可以慢速拼到十个左右。
当然为了安全健康，也可以在一个星期内按计划训练达到此目标。
首先允许我做个影子教练，从饮食，锻炼，肌肉记忆恢复三个方面给予引导。
一，饮食营养均衡的基础上增加碳水化合物如谷类，高蛋白质低脂肪如鱼类，牛排摄入，以增加肌肉生长和耐力。
二，每天训练三次，先做上臂肌肉拉伸准备运动，体感稍热后上杠练习，每天增加一个引体向上，即第一天六个，第二天七个，第五天十个，最后两天巩固练习。达到持续性肌肉记忆。
三，运动后抖动手臂，辅之上臂按摩，快速消除肌肉疲劳。
四，早睡早起，有规律的休息有助于降低肌肉疲劳和增加肌肉耐力。
总之，全方位综合训练，有目标有计划坚持锻炼，一定会达到并超越十个引体向上的小目标。
其他网友回答
想多了，不要想着速成！ 这个看你的天赋以及你努力程度，上周我一个引体向上都做不了，我很生气，很懊恼。 但是我坚持下去了，在网上查教程很简单，我相信你也会，关键是坚持到底的决心，不服输的狠心！ 现在我可以爆发力一口气拉2个，最近两天没去试，但是在我上班途中，我都会做上肢力量锻炼的！ 有志者事竟成！不做键盘党！
其他网友回答
这个问题应该怎么讲呢，我2020年6月体重差不多200斤，我引体一个也上不去，双杠臂屈伸只能一个，2021年的2月15日，我减肥减了差不多65斤，我引体向上可以做10个，双杠臂屈伸可以做将近30个，我是出了车祸，胫骨平台粉碎性骨折，腓骨骨折，每天只能躺床上，这一年时间都没锻炼，体重轻了，相对力量还在，做引体就轻松了
