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自重深蹲每天做好还是隔天好?
优质回答:
自重深蹲可以每天都练(强度低)。但为了追求更强大的肌肉力量,则需要提高动作强度与良好的休息与饮食!
自重深蹲不仅是所有深蹲训练的基础,而且是最初级的下肢训练动作,是大众锻炼臀腿下肢肌群提高力量体能的基础训练。
由于下肢肌群力量强大,所以自重深蹲的强度对绝大多数人来说都不高,没有健身经验能完成20次以上的人有很多。
锻炼肌肉力量需要足够的强度,通常在15次力竭以内是刺激肌肉力量提高的强度。所以自重深蹲并不能较好的促进肌肉力量提高,更高的次数更针对耐力训练。所以,自重深蹲可以每天都练一练,保持健康促进耐力。
如果为了强大的肌肉力量,则需要强度更大的深蹲训练。可以采取难度更大的变式,如弓步深蹲、单腿深蹲,也可以进行负重深蹲训练。当强度足够了,肌肉就必须要休息,通常练一天休1-2天即可。
劳逸结合、循序渐进是健身的原则,没有休息的健身是会伤害到身体健康的。所以,请注意好训练强度与休息。
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自重深蹲每天做好还是隔天好?
先上结论,当然是隔天做好了。
一、腿部属于大肌肉群,隔天练习较好。虽然说自重深蹲利用的是自己的体重,并没有负重,但是你一组12个,来个6组,一个晚上5个动作,加起来就是360次自重深蹲,腿部的肌肉应该有充血发胀的感觉了,这就说明你的肌肉毛细组织就开始撕裂,要好好休息,等着自我修复了,肌肉长时间紧绷着,处于过载状态容易腿部静脉曲张。
(腿部静脉曲张可以靠用绞股蓝泡水喝缓解)
二、我的腿部练习就是从每天做改成隔天,甚至两天做的。我之前晚上喜欢长跑,由于跑步前的热身和跑步后的拉伸不够,导致我的大腿比较粗壮,小腿的腓肠肌也非常发达,这就导致一个问题,买裤子的时候,裤子的大腿围比较紧,往往都是腰大了很多,大腿还是紧绷绷的,搞得有点像穿女生的紧身裤。所以平时以运动裤为主,可是还是避免不要要穿正装和休闲装的时候,遇到喜欢的款式,就非常为难了。所谓我专门抽出过一个月的时间天天深蹲,注意,我是一天负重深蹲,一天自重深蹲,照着网上的教学视频,搜索“臀腿”,反正就是一顿练,大约在20天左右的时候,我就不得不停下来了,原因很简单,我感觉到我左边的膝盖里面有种牵扯的撕裂的感觉。这就说明,大强度、高频次的锻炼,尤其是力量训练,一定要科学,做好运动保护,规划好运动重量,千万不要盲目,这样会受伤的。
(腿部天天练习,你的膝盖会因为过载吃不消,甚至会伤害到半月板)
三、深蹲主要练习的还是核心力量。我建议你除了腿部练习,关键还是腰腹的核心力量。举个例子,你平时爬楼梯的时候,是不是都是靠大腿发力,然后膝盖也发力的?这种发力方式是错的,不管你是上楼梯还是下楼梯,不管你是快步上楼梯还是快步下楼梯,靠腿部完全发力都是不科学的,应该是臀部开始发力,然后才是大腿发力。再举个例子,你深蹲的时候,起来是收紧腰腹,臀部发力,带动大腿(也就是我们常说的夹紧你的屁股),这样的动作连贯起来,你的膝盖就不会有太多的压力了。
(选择一款合适的运动腰带,做好运动保护很有必要)
四、可以适当地带上一个腰带。不管你是硬拉、卧推、还是深蹲,带上一个腰带可以帮助你找到腰腹发力的感觉,这样就不会单纯地靠大腿发力。你看好多比赛和力量练习中,冲击大重量都得靠运动腰带。为什么?第一是保证统一的发力方向,第二是起到保护作用。当然你要是习惯臀部发力,也可以不用腰带。
最后再强调一点,如果你头前深蹲后,第二天臀部一点都不酸痛,只是股四头肌酸的话,就说明你没有用臀部发力,这也是我之前走过的弯路,供你参考一下。
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自重深蹲是利用自身的重量徒手负重训练,要比杠铃负重强度小好多,由于刺激臀、腿的大肌肉群不会很深,当然可以每天做锻炼。
既然是采用自重深蹲来锻炼,那也要达到好的效果,为了保证对股四头肌甚至臀大肌有较全面的刺激,使这部分的肌群充分练透练深,可以在普通徒手深蹲的基础上稍作动作变化,做一些各种变式的深蹲,以强化作用。下面简要介绍下:
1. 手前举快速深蹲
手前举快速深蹲
手向前方举起做深蹲,使上身重心往后移,这样对臀大肌也有较好的刺激。
2. 手放颈后快速深蹲
手放颈后快速深蹲
两手交叉握住放脑后做深蹲,使上身重心往前移,这样对股四头肌作用更好。
3. 深蹲跳
深蹲跳
深蹲跳主要练习、强化腿部的爆发力,对小腿肌肉、脚掌和跟腱也有帮助,起跳时要快速有力。
4. 前后箭步蹲跳
前后箭步蹲跳
前后箭步蹲也是能增强腿部的爆发力,所不同的是两腿轮起流跳频率更快、协调性更强,单腿的承受力刺激更深。
5. 徒手箭步蹲
徒手箭步蹲
箭步蹲对单腿的承受力刺激更深,对脚前掌肌腱也有作用。
6. 单腿深蹲
单腿深蹲
由于单腿作深蹲更费劲,所以力量抗阻更深,同时也锻炼了平衡力和稳定感。
以上自重变式深蹲都可以每天坚持做,这样锻炼效果会更巩固。
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我觉得自重深蹲每天做会更好。
因为自重深蹲没有太大负荷,一天一次或者或者一天两到三次都可以。
每次的数量我个人觉得100个就可以了。然后你根据自己的时间来安排
做深蹲。我觉得早中晚各一次比较合理,这样时间不紧张,你还能穿插着做一些其他的训练,比如腹肌。
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自重深蹲每天蹲,杠铃深蹲建议隔天。
自重深蹲能够恢复得更快,不会影响你的工作与生活。但如果是使用杠铃做深蹲,就要考虑休息与恢复的时间了。
自重深蹲,最怕自己坚持不了,今天做完明天就不做,或者是突然头脑一热,坚持做几百个。这样很容易就放弃健身训练了。
无论是自重训练还是做杠铃训练,最好要有一个训练清单,按量完成任务。
在训练效果上,自重深蹲效果要比器械深蹲差一些,因为负荷不够,对肌肉的刺激比较小。所以一般练臀腿的人都会使用杠铃或者是别的负重器材,来彻底的刺激臀腿部肌肉。
不过对于女生来讲,他并不想要让自己的臀部和腿部有太多的肌肉,所以他们会选择一种着重的方法,那就是使用重量比较轻的哑铃做蹲踞训练。
如果你没有时间,或者预算有限,可以买一副杠铃在家里做训练,就不用跑去健身房了。健身房的深蹲架是很热门的训练区域,如果当天健身的人比较多,排队要排很久。
在家里练就比较方便了,但你依然要做好自己的训练计划。
最后,练完后记得按按摩,或者用泡沫轴滚一滚,能够减少训练后的肌肉酸痛。